Takareisiharjoitukset urheilijoille: voima, hallinta ja lajisiirto
Urheilijan takareisiharjoittelun pitaa tehda enemman kuin vasyttaa lihas. Hyva suunnitelma yhdistaa sprinttikuorman, eksentrisen jarrutusvoiman, lonkan voiman ja hallinnan.
Urheilijan takareisiharjoittelun pitaa tehda enemman kuin vasyttaa lihas. Hyva suunnitelma yhdistaa sprinttikuorman, eksentrisen jarrutusvoiman, lonkan voiman ja lajinomaisen hallinnan.
Miksi urheilija tarvitsee erilaisen suunnitelman
Sprintissa, jarrutuksessa ja suunnanmuutoksissa takareidet toimivat nopeasti ja suurella voimalla. Sprinttimallit osoittavat suuren voima- ja pituusmuutosvaatimuksen etenkin heilahdusvaiheen lopussa (Schache et al., 2012). Laajempi aloitus loytyy tasta: takareisiharjoitukset voimaan ja liikkuvuuteen.
Tarkeimmat vahvistavat harjoitukset
Yhdista lyhyet kiihdytykset, yksi eksentrinen liike, hip hinge ja hallintaharjoitus. Nordic curl voi parantaa eksentrista voimaa ja lihasarkkitehtuuria, mutta annostelun pitaa olla maltillinen (Medeiros et al., 2020).
Kayta avustettuja Nordiceja tai lyhyita negatiivisia toistoja, jos taydet toistot ovat liian raskaita. Lisaa vaihtoehtoja: eksentriset takareisiharjoitukset. Sliderit rakentavat hallintaa. Eristetyt harjoitukset eivat korvaa sprinttiarsyketta kokonaan (Prince et al., 2020). Nopeutta varten lue rajahtavat takareisiharjoitukset.
Viikon sijoittelu
Nopeusharjoittelu kuuluu harjoituksen alkuun. Raskasta eksentrista tyota ei kannata tehda juuri ennen ottelua tai kovaa sprinttipaivaa.
Jalkapalloilijat voivat kayttaa Nordic hamstring curl -ohjelmaa jalkapalloon. Nordic-ohjelmat voivat vahentaa takareisivammoja, kun niita tehdaan johdonmukaisesti ja kuormaa nostetaan hyvin (Petersen et al., 2011). Juoksijoille sopii myos takareisiharjoitukset juoksijoille.
Mihin Nordbelt sopii?
Nordbelt sopii toistettavaan nilkkakiinnitykseen Nordic curleissa, avustetuissa Nordiceissa ja kiinteissa ankkuripisteissa. Sprintti ei tarvitse tuotetta. Katso Nordbelt ja tarkista kiinnitys oppaasta.
FAQ
Mitka harjoitukset ovat tarkeimpia?
Kiihdytykset, Nordic-variantti, sliderit ja hip hinge kattavat useimmat tarpeet.
Kuinka usein urheilijan kannattaa harjoittaa takareisia?
Kaksi kohdennettua arsyketta viikossa riittaa usein: yksi nopeudelle ja yksi voimalle tai eksentriselle kontrollille.
Milloin Nordic curl sopii?
Kun liike voidaan jarruttaa hallitusti. Aloita avustettuna ja lisa kuormaa vain, jos vaste pysyy rauhallisena.
