Takareisiharjoitteet käsipalloon: sprintit, hypyt ja jarrutukset
“Selkeä, hyödyllinen ja ilman turhaa monimutkaisuutta.”
Takareisiharjoitteiden käsipalloon pitää sopia lyhyisiin sprintteihin, nopeisiin jarrutuksiin, sivuttaisiin ponnistuksiin, hyppyihin ja hallittuihin alastuloihin. Hyvä ohjelma yhdistää lonkan voiman, polven koukistuksen, yhden jalan hallinnan, eksentrisen jarrutuksen ja rauhallisesti etenevät Nordic-harjoitteet.
Lyhyesti
Käsipallo kuormittaa takareisiä, koska hyökkäykset sisältävät kiihdytyksiä, jarrutuksia, hyppyjä, alastuloja ja kontaktia pienessä tilassa. Siksi parhaat harjoitteet yhdistävät voiman ja kontrollin: sillat, walkoutit, yhden jalan hip hinge -liikkeet, sliderit ja myöhemmin avustetut Nordicit. Nuorilla naispuolisilla käsipalloilijoilla Nordic-harjoittelu tuki sprinttiä, suunnanmuutosta ja toistuvaa sprinttikykyä, kun kuormitus suunniteltiin hyvin (Chaabene et al., 2020).
Tämä artikkeli täydentää yleistä takareisiharjoitteiden opasta käsipallon näkökulmasta.
Miksi takareidet jarruttavat käsipallossa voimakkaasti
Kiihdytät tilaan, jarrutat heittoharhautukseen, ponnistat sivulle, hyppäät, laskeudut ja lähdet uudelleen. Takareidet jarruttavat säärtä, hallitsevat lonkkaa ja toimivat yhdessä pakaroiden ja keskivartalon kanssa.
Nordic hamstring exercise on tutkittu myös käsipalloilijoilla. 10-11-vuotiailla tytöillä harjoite aktivoi takareisiä voimakkaasti ja pidempi harjoittelu tuotti myönteisiä mekaanisia muutoksia (Vaczi et al., 2022).
Mistä harjoittelusta kannattaa aloittaa?
Aloita liikkeistä, jotka parantavat hallintaa. Jos sprintti tuntuu jäykältä tai alastulo raskaammalta voimaharjoittelun jälkeen, kuormitus oli todennäköisesti liian suuri.
- pakarasilta kantapainolla;
- hamstring walkout;
- yhden jalan Romanian deadlift;
- slider curl;
- hidas split squat;
- hiljainen hypyn alastulo;
- avustettu Nordic hamstring curl;
- täysi Nordic hamstring curl.
Etene Nordic curlissa ensimmäisestä toistosta viikolle 10.
Konkreettinen 7-sivuinen suunnitelma: etene viikko kerrallaan, liikaa kiirehtimättä.
- 01Selkeä eteneminen viikko viikolta
- 02Tekniikka ja vältettävät virheet
- 03Yksinkertainen päiväkirja, jota käytät
≤51%
✓Tutkimukseen perustuva
Van Dyk et al., 2019: NHE-ohjelmien meta-analyysi. Ei Nordbeltin tai tämän ohjelman vaikutustutkimus.
Avaa lataussivu uudelleen tai tarkista lähettämämme sähköposti.
Avaa lataussivu ↗7 hyvää harjoitetta käsipalloon
1. Pakarasilta
Paina kantapäillä, nosta lantio ja pidä ylhäällä kaksi sekuntia.
2. Walkout
Aloita sillasta ja kävele jaloilla hitaasti kauemmas. Lopeta ennen kuin alaselkä ottaa vallan.
3. Yhden jalan Romanian deadlift
Taita lonkasta, pidä lantio vakaana ja polvi kevyesti koukussa.
4. Slider curl
Vedä kantapäät sisään ja takaisin hallitusti. Katso lisää hamstring slider -harjoitteista.
5. Hidas split squat
Laskeudu kolmen sekunnin ajan ja pidä polvi sekä jalkaterä vakaina.
6. Avustettu Nordic
Kiinnitä nilkat, nojaa hitaasti eteen ja käytä käsiä, kuminauhaa tai lyhyempää liikettä apuna.
7. Sprintti ja jarrutus
Sprinttaa 5-10 metriä, jarruta kolmella lyhyellä askeleella ja laskeudu hiljaa.
Lisää vaihtoehtoja löydät eksentristen takareisiharjoitteiden oppaasta.
Nordic käsipallossa
Nordic sopii, jos annostelu on maltillinen. Nordic-harjoitteita sisältävät ohjelmat vähentävät takareisivammojen määrää useissa lajeissa, kun niitä lisätään asteittain ja tehdään säännöllisesti (van Dyk et al., 2019). Jalkapallotutkimuksessa progressiivinen Nordic-ohjelma vähensi akuutteja takareisivammoja (Petersen et al., 2011).
Aloita 1-2 kertaa viikossa, 2 sarjaa ja 3 avustettua toistoa. Lisää vain, jos sprintti, hypyt ja palautuminen pysyvät normaaleina.
Lue ensin Nordic hamstring curl -opas. Nordbelt auttaa kiinnittämään nilkat matalalle ja vakaasti.
Harjoittelu otteluviikolla
- 48-72 tuntia ennen ottelua: kevyt tekniikka, sillat, hinges tai muutama avustettu Nordic.
- 24 tuntia ennen ottelua: ei raskaita eksentrisiä blokkeja.
- Ottelun jälkeen: palautuminen, liikkuvuus ja kevyt aktivointi.
- Rauhallisena voimapäivänä: sliderit, yhden jalan hinge ja Nordic-progressio.
Jalkapallon Nordic-ohjelma ei ole käsipallo-ohjelma, mutta ajoituslogiikka on hyödyllinen.
Riskin pienentäminen ilman varmaa lupausta
Yksikään harjoite ei estä kaikkia vammoja. Kuormitus, väsymys, tekniikka, alusta, kontakti ja palautuminen vaikuttavat. Jäsennelty alkulämmittely vähensi alaraajavammoja nuorilla urheilijoilla (Olsen et al., 2005).
- Pysyykö tekniikka siistinä?
- Voitko seuraavana päivänä sprintata, hypätä ja jarruttaa normaalisti?
- Sopiiko harjoitus viikkoon myös raskaan ottelun jälkeen?
Terävässä, pahenevassa tai selvästi toispuolisessa kivussa kuormaa ei pidä lisätä yksin.
FAQ
Mitkä harjoitteet ovat tärkeimmät?
Sillat, walkoutit, yhden jalan hinges ja sliderit ensin; avustetut Nordicit myöhemmin.
Sopiiko Nordic käsipalloon?
Kyllä, kun toistoja on vähän ja apua käytetään.
Kuinka usein?
Useimmille riittää 1-2 lyhyttä kertaa viikossa.
Voiko vammat estää kokonaan?
Ei, mutta riskiä voi todennäköisesti pienentää.
Mihin Nordbelt sopii?
Nordbelt sopii kontrolloituihin Nordic-harjoitteisiin. Seuraa ohjetta.
