Takareisiharjoitteet koripalloon: vahvemmat hypyt, jarrutukset ja alastulot
Koripallon takareisiharjoitteiden pitaa sopia hyppyihin, alastuloihin, jarrutuksiin, suunnanmuutoksiin ja lyhyisiin kiihdytyksiin. Satunnaiset koukistukset treenin jalkeen eivat riita. Hyva suunnitelma yhdistaa alastulon hallinnan, lonkan voiman, eksentrisen kontrollin, yhden jalan vakauden ja rauhalliset Nordicit.
Lyhyesti
Koripallo kuormittaa takareisia levypalloissa, close-out-liikkeissa, kovissa pysahdyksissa ja uusissa kiihdytyksissa matalasta asennosta. NBA-aineisto 17 kaudelta nayttaa takareisivenahdykset toistuvana vammaryhmana (Drakos et al., 2010). Tama taydentaa yleista opasta: takareisiharjoitteet.
Miksi koripallo kuormittaa takareisia
Koripallo ei ole pelkkaa suorajuoksua. Hyppaat, laskeudut, jarrutat ja kaannyt pienessa tilassa. Koripallon neuromuskulaarisia alkulammittelyja kasitteleva katsaus tukee tasapaino-, voima- ja moniosaisia ohjelmia alaraajavammojen hallinnassa (Davis et al., 2021).
Mista aloittaa?
Aloita glute bridgella, hamstring walkoutilla, split squat holdilla, yhden jalan Romanian deadliftilla, sliding leg curlilla, lateral lungella ja avustetulla Nordic hamstring curlilla.
6 parasta harjoitetta
1. Glute bridge
Nosta lantio ja veda kantapaita kevyesti itseesi pain.
2. Hamstring walkout
Kavele jaloilla hitaasti eteen sillasta.
3. Split squat hold
Pida matala asento hallittuna.
4. Yhden jalan Romanian deadlift
Liiku lonkasta ja pida lantio vakaana.
5. Sliding leg curl
Liu uta ulos hitaasti ja palaa hallitusti.
6. Avustettu Nordic
Kiinnita nilkat, laskeudu hitaasti ja auta kasilla. Nordic hamstring exercise -ohjelmat liittyvat pienempaan takareisivammariskiin, kun kuorma etenee rauhassa (van Dyk et al., 2019).
Nordic koripallossa
Nordic sopii koripalloon pienella annoksella. Kuuden viikon neuromuskulaarinen harjoittelu paransi college-koripalloilijoilla tasapainoa, alastulomekaniikkaa ja voimaa (Pfile et al., 2016). Katso Nordic hamstring curl ja opas.
Viikkosuunnitelma
Ala sijoita raskasta eksentrista treenia juuri ennen kovinta harjoitusta. Yksi osio voi olla bridges ja yhden jalan kontrolli, toinen sliders tai avustetut Nordicit. Lisaa loytyy osiosta eksentriset takareisiharjoitteet.
Riskin pienentaminen
Mikaan harjoite ei takaa nollariskiä. Asteittainen kuormitus, palautuminen ja paremmat alastulot auttavat. Nordic hamstring curl -suunnitelma toimii vertailuna, kun saadet volyymin koripalloon. Nordbelt voi antaa vakaan nilkkakiinnityksen.
UKK
Tarkeimmat harjoitteet?
Bridges, walkouts, yhden jalan RDL, sliding curls ja avustetut Nordicit.
Sopiiko Nordic?
Kyllä, jos aloitat avustettuna ja kevyesti.
Kuinka usein?
Yksi tai kaksi lyhytta kertaa viikossa riittaa monelle.
Voiko vammat estaa kokonaan?
Ei, mutta riskitekijoita voi hallita.
