Takareisiharjoitteet koripalloon: vahvemmat hypyt, jarrutukset ja alastulot
Koripallon takareisiharjoitteiden pitää sopia hyppyihin, alastuloihin, jarrutuksiin, suunnanmuutoksiin ja lyhyisiin kiihdytyksiin. Satunnaiset koukistukset treenin jälkeen eivät riita. Hyvä suunnitelma yhdistää alastulon hallinnan, lonkan voiman, eksentrisen kontrollin, yhden jalan vakauden ja rauhalliset Nordicit.
Lyhyesti
Koripallo kuormittaa takareisiä levypalloissa, close-out-liikkeissä, kovissa pysahdyksissa ja uusissa kiihdytyksissa matalasta asennosta. NBA-aineisto 17 kaudelta näyttää takareisivenahdykset toistuvana vammaryhmana (Drakos et al., 2010). Tämä täydentää yleistä opasta: takareisiharjoitteet.
Miksi koripallo kuormittaa takareisiä
Koripallo ei ole pelkkää suorajuoksua. Hyppaat, laskeudut, jarrutat ja käännyt pienessä tilassa. Koripallon neuromuskulaarisia alkulammittelyja käsittelevä katsaus tukee tasapaino-, voima- ja moniosaisia ohjelmia alaraajavammojen hallinnassa (Davis et al., 2021).
Mistä aloittaa?
Aloita glute bridgella, hamstring walkoutilla, split squat holdilla, yhden jalan Romanian deadliftilla, sliding leg curlilla, lateral lungella ja avustetulla Nordic hamstring curlilla.
6 parasta harjoitetta
1. Glute bridge
Nosta lantio ja vedä kantapäitä kevyesti itseesi pain.
2. Hamstring walkout
Kävele jaloilla hitaasti eteen sillasta.
3. Split squat hold
Pidä matala asento hallittuna.
4. Yhden jalan Romanian deadlift
Liiku lonkasta ja pidä lantio vakaana.
5. Sliding leg curl
Liu uta ulos hitaasti ja palaa hallitusti.
6. Avustettu Nordic
Kiinnitä nilkat, laskeudu hitaasti ja auta käsillä. Nordic hamstring exercise -ohjelmat liittyvät pienempään takareisivammariskiin, kun kuorma etenee rauhassa (van Dyk et al., 2019).
Tutkimustulokset koskevat tutkittuja ohjelmia ja osallistujia. Tämän sivun harjoitusohjelmaa ei ole itsessään testattu kyseisen lajin vammojen ehkäisyohjelmana. Käytä ehdotettua aikataulua käytännön esimerkkinä ja sovita se harjoitteluusi ja palautumiseesi.
Nordic koripallossa
Nordic sopii koripalloon pienellä annoksella. Kuuden viikon neuromuskulaarinen harjoittelu paransi college-koripalloilijoilla tasapainoa, alastulomekaniikkaa ja voimaa (Pfile et al., 2016). Katso Nordic hamstring curl ja opas.
Viikkosuunnitelma
Ala sijoita raskasta eksentristä treeniä juuri ennen kovinta harjoitusta. Yksi osio voi olla bridges ja yhden jalan kontrolli, toinen sliders tai avustetut Nordicit. Lisää löytyy osiosta eksentriset takareisiharjoitteet.
Riskin pienentäminen
Mikään harjoite ei takaa nollariskiä. Asteittainen kuormitus, palautuminen ja paremmat alastulot auttavat. Nordic hamstring curl -suunnitelma toimii vertailuna, kun saadet volyymin koripalloon. Nordbelt voi antaa vakaan nilkkakiinnityksen.
UKK
Tärkeimmät harjoitteet?
Bridges, walkouts, yhden jalan RDL, sliding curls ja avustetut Nordicit.
Sopiiko Nordic?
Kyllä, jos aloitat avustettuna ja kevyesti.
Kuinka usein?
Yksi tai kaksi lyhyttä kertaa viikossa riittää monelle.
Voiko vammat estaa kokonaan?
Ei, mutta riskitekijöitä voi hallita.
