Kõik hamstringidest ja reie tagalihastest
“Selge, kasulik ja ilma tarbetu keerukuseta.”
Hamstrings, mida nimetatakse ka reie tagumisteks lihasteks, mängivad meie liikumises olulist rolli. Need lihased võimaldavad meil põlve painutada ja puusa sirutada ning stabiliseerivad põlve. Tänu nende tähtsale rollile igapäevastes tegevustes ja spordisaavutustes, on hea mõista, kuidas hamstringid töötavad ja kuidas neid tugevneda saab. Selles blogis käsitleme hamstringi anatoomiat, reie tagumiste lihaste olulisust ning lõpetame jõulise harjutusega, et neid lihaseid optimaalselt treenida: Nordic Hamstring Curl.
Vihje: Kasuta selleks NordbeltSelle tõttu on võimalik teha kodus Nordic Hamstring Curli harjutust!
Reie tagumise piirkonna anatoomia: algus, kinnitus ja funktsioon
Reie tagakülje lihased koosnevad kolmest lihasest: reielihas, semitendinosus ja semimembranoos. Need lihased asuvad reie tagaosas koos ja igaüks neist mängib spetsiifilist rolli:
1. Reie kakspealihas – Sellel lihasel on kaks osa: pikk pea, mis algab istmikul, ja lühike pea, mis algab reieluu tagaküljel. Biceps femoris kulgeb alla ja kinnitub sääreluule, kohe põlve alla. See lihas on oluline sääre pööramisel ja põlve painutamisel. (Llurda-Almuzara jt., 2021).
2. Semitendinosus – See lihas kulgeb paralleelselt reie siseküljel biceps femoris lihasega. Alguskoht asub istmikuluul ning lihas jookseb allapoole, kinnitudes sääreluu siseküljele, just põlve alla. Uuringud näitavad, et see lihas on otsustava tähtsusega kontrollitud liikumistes, nagu aeglane sirutus või istumisasendist tõusmine. (Peterson jt., 2017).
3. Semimembranoos – Semimembranosus kulgeb sügavamal ja paralleelselt semitendinosusega ning kinnitub samuti sääreluule. See osa reielihasest aitab painutatud põlve juures alajäseme sissepoole pööramisel. Hästi arenenud semimembranosus aitab põlve stabiliseerida, eriti aeglaste või kontrollitud liigutuste ajal. (Samuel K Chu & Monica E Rho, 2017).
Tänu origo paiknemisele istmikluul ning insertatsioonile sääreluul ja pindluul, tagavad reielihased tugeva toe puusale ja põlve taga olevatele lihastele. See reielihaste anatoomia muudab need asendamatuks sellistes liikumistes nagu kõndimine, jooksmine ja hüppamine.
Ülemise reie tagaosa lihaste oluline funktsioon
Reie tagaküljel asuvad lihased on olulised, et igapäevased liigutused oleksid stabiilsed ja tõhusad. Uuringud näitavad, et tugevad reie tagumised lihased vähendavad põlve- ja puusavigastuste riski, eriti sportlike tegevuste puhul. Tugevad reie tagumised lihased vähendavad põlvevigastuste, näiteks ristatisidemete vigastuste, riski kuni 70%, eriti spordialadel, kus palju hüpatakse või tehakse kiireid pöördeid. (Ekstrand jt., 2021).
Lisaks aitab tagumise jala lihaste treenimine parandada sinu rühti ja tasakaalu. Säärelihased vastutavad nimelt vaagnat ja alaselga toetamise eest, mis tähendab, et hästi treenitud tagumised reielihased võivad vähendada seljavalu. Uuringud näitavad, et inimesed, kellel on tugevad ülemise reie tagumise osa lihased, kannatavad sageli vähem seljavalu all ja suudavad kauem seista või kõndida valutult. (Veronese jt, 2021).
Sääre tagumised lihased: Kuidas hoida neid tugevana?
Jalaga tagaküljel olevad lihased töötavad kõige paremini, kui need on nii tugevad kui ka painduvad. Painduvad reielihased võivad aidata vigastusi ennetada, samas kui tugevad reielihased parandavad sooritust. Näiteks jooksjad, kes treenivad oma reielihaseid regulaarselt, võivad oma sooritust parandada 5–10%, sest nad väsyvad aeglasemini. (Tillaar van den jt., 2017).
Uuringud näitavad lisaks, et tugevad reielihased võivad vähendada põlvede koormust 30%. See on eriti oluline sportlastele, kes kogevad suurt põlvekoormust, nagu jalgpallurid ja korvpallurid. (Cheung jt., 2012)Põlve tagaküljel olevate lihaste tugevdamine aitab vähendada vigastuste riski ja parandada sooritust.
Vihje: Tugevda oma tagakeha reielihast koos Nordbelt. See on vöö koduseks kasutamiseks, et reielihaseid lihtsalt ja tõhusalt treenida.
Põhjamaaline säärelihase kõverdustreening: Parim harjutus säärelihasele
Üks tõhusamaid viise reielihaste tugevdamiseks on teha Nordic Hamstring Curl harjutust. Selles harjutuses põlvitate maas ja lasta end aeglaselt ettepoole vajuda, samal ajal pingutades reielihaseid, et stabiliseerida oma keha. See harjutus keskendub eksentrilisele jõule – lihast treenitakse samal ajal, kui see venib. Eksentrilised harjutused, nagu Nordic Hamstring Curl, näitavad, et need vähendavad reielihase vigastuste riski 50–80%, eriti sportlastel. (Askling jt, 2003). Lisaks
Nordic hamstring curliga Nordbelt kolm korda nädalas oma treeningkavasse lisades saate oluliselt suurendada reie tagalihaste jõudu. Sportlastel, kes teevad seda harjutust järjekindlalt, on vähem kui 1% võimalus reie tagalihaste vigastuseks, võrreldes 13% võimalusega neil, kes seda harjutust ei tee (Petersen jt, 2011). See teeb Nordbelt koos Nordic Hamstring Curliga hädavajalik kõigile, kes soovivad hoida jala tagaosa lihased tugevad ja vigastustevabad.
Järeldus: Hoolitse tugevate reie tagumiste lihaste ja jala tagumiste lihaste eest
Hamstringid ja muud tagumise jala lihased on liikumise, stabiilsuse ja jõu jaoks hädavajalikud. Regulaarsete harjutuste, näiteks Nordici hamstringikõverduste sooritamise kaudu, tagad, et need lihased muutuvad tugevamaks ja toimivad hästi. Nii saad vältida põlve- ja seljavigastusi ning saavutada paremaid tulemusi igapäevastes tegevustes ja spordialastes eesmärkides.
Kas sa tahad oma tagakeha lihaseid optimaalselt treenida? Alustage juba täna Nordic Hamstring Curli tegemisega Nordbelt ja investeer tugevatesse, paindlikesse ja vigastustevabadesse lihastesse jala tagaosas!
