Trap bar või sirge kang: milline jõutõmme valida?
Kui valid jõutõmbeks trap bar’i või sirge kangi, lähtu liigutusest, mida soovid treenida, ja asetusest, mida suudad korrata. Trap bar’i puhul seisad raami sees; tavalise jõutõmbe puhul asub sirge kang jalgade ees. Pane kirja ka käepidemete kõrgus. Suurem raskus teise kangiga ei tõenda suuremat arengut: võrdle sooritust esmalt sama variatsiooni piires. Kumbki kang pole kõigile parim valik.
Mida kangi kuju muudab?
Trap bar ehk kuusnurkne kang jätab raami sisse seismisruumi ning selle käepidemed asuvad keha külgedel. Sirgest kangist haarad keha ees. Nii muutuvad käte asukoht keha suhtes ja vahendi võimalik liikumistee. Need on erinevad asetused ka siis, kui ketastel on sama kaal.
Kontrolli, milliseid kuusnurkse kangi käepidemeid kasutad. Mõnel mudelil on nii kõrged kui ka madalad käepidemed. Kõrgem käepide tõstab käte lähtekohta, kui samad kettad toetuvad samale põrandale. Ära kirjuta seetõttu päevikusse üksnes „trap bar”: käepidemete kõrgus kuulub sinu variatsiooni kirjelduse juurde.
Vahendi detail: kõrgendatud käepide. Pilt ei näita terviklikku jõutõmbe sooritust.
Kas soovid kõigepealt liigutuse selgeks õppida? Vaata eraldi algaja jõutõmbetehnika juhendit.
Mida võrdlevad uuringud näitavad?
Swinton ja kolleegid uurisid üheksateistkümmet meesjõutõstjat sirge ja kuusnurkse kangiga. Katsetatud kuusnurkse kangi puhul leidsid nad väiksemad maksimaalsed momendid alaselja ja puusa piirkonnas ning suurema maksimaalse momendi põlves. Liigesemoment kirjeldab mehaanilist pöördkoormust, mitte mõõdetud vigastuse tõenäosust. Uuring võrdles vahetuid liikumisomadusi ja sooritusi, mitte aastatepikkust treeningut või seljavalude kujunemist (Swinton et al., 2011).
Teises võrdluses tegid kakskümmend jõutõmbekogemusega meest kordusi mõlema kangiga. Kuusnurkse kangi puhul oli ühes reie esikülje lihases mõõdetud aktiivsus suurem; sirge kangi puhul oli reie kakspealihase ehk ühe reie tagakülje lihase aktiivsus suurem tõstefaasis. Need on kohalikud EMG-mõõtmised konkreetses katses, mitte tõend kogu lihasrühma suurema kasvu kohta (Camara et al., 2016).
Kasulik järeldus on, et kangivalik muudab ülesannet. Uuringud ei nimeta üldist võitjat reie tagakülje lihaste, selja ohutuse ega algajate jaoks. Samuti ei saa tulemusi automaatselt üle kanda igale tänapäevasele kõrgete käepidemetega mudelile.
Milline variatsioon sobib sinu treeningueesmärgiga?
Alusta treeningukava ülesandest. Kas pead õppima või jälgima kindlat sirge kangiga jõutõmmet? Harjuta siis seda variatsiooni. Kui eesmärk on üldisem välise raskuse tõstmine, on valikuvõimalusi rohkem, eeldusel et sooritus sobib sinu kogemuse ja olemasolevate vahenditega.
| Sinu küsimus | Praktiline valik |
|---|---|
| Kas tahan parandada sirge kangiga jõutõmmet? | Hoia sirge kang selgelt määratletud põhivariatsioonina ning käsitle trap bar’i teise harjutusena. |
| Kas otsin korratavat tõstevariatsiooni ilma kindla kanginõudeta? | Võrdle olemasolevaid asetusi kontrollitava koormusega ja vali üks selgelt kirjeldatud variatsioon. |
| Kas tahan eelkõige treenida kindlat puusast kallutuse liigutust? | Kontrolli, kas ülesandeks on Rumeenia jõutõmme, selle asemel et lihtsalt teine kang võtta. |
Viimase küsimuse puhul leiad täieliku soorituse juhendist Rumeenia jõutõmme reie tagakülje lihastele. Määra seega kõigepealt kavas olev liigutus ja vali kang alles seejärel.
Võrdle treeningpäevikut, mitte ainult kilosid
Järgnev näide on väljamõeldud. Raskused ja kordused pole alustamissoovitused ega pärine treeningukatsest. Need näitavad, millist teavet muutuse mõistmiseks vajad.
| Päevikurida | Sooritus | Mida saad järeldada? |
|---|---|---|
| A: 80 kg, viis kordust | Sirge kang, põrandalt | Lähtekoht selle variatsiooni jaoks. |
| B: 90 kg, viis kordust | Trap bar, kõrged käepidemed | Teine kang ja lähteasend; pole otsene tõend jõu kasvust võrreldes A-ga. |
| C: 90 kg, kuus kordust | Sama trap bar ja käepidemete kõrgus nagu B-s | Kasulik võrdlus B-ga ainult siis, kui ülejäänud sooritus on võrreldav. |
Pane kirja koguraskus koos kangiga, haare, lähtekõrgus, kordused ja kõik soorituse muutused. Teadmata kangikaal muudab täpse võrdluse võimatuks. Kui vahetad jõusaali, kontrolli uuesti, millist vahendit tegelikult kasutad. Nii ei muutu teistsugune asetus päevikus märkamatult isiklikuks rekordiks.
Kas soovid kodus eraldi ka põlve painutamist treenida?
Valik kahe jõutõmbekangi vahel ei ütle veel, kas soovid kavasse eraldi põlvepainutuse treeningut. Kui valid lisaks teadlikult kodused Nordic curl’id, tekib teine praktiline küsimus: kuidas kinnitada mõlemad hüppeliigesed? Võrdlus Nordic curl või Rumeenia jõutõmme kodus aitab neid liikumisülesandeid eristada.
Nordbelt koduste Nordic curl’ide jaoks võimaldab kinnitada mõlemad hüppeliigesed ilma treeningpartneri või suure trenažöörita. Endiselt on vaja sobivat ankrupunkti, madalat ja sümmeetrilist kinnitust, mugavat alust ning vaba ruumi. Abivahend hõlbustab seda eraldi asetust; see ei toeta jõutõmmet ega määra sulle sobivat kangi või koormust.
Hüppeliigeste kinnituse detail eraldi Nordic curl’i asetuse jaoks; ankrupunkt ja harjutuse sooritus pole nähtavad.
Kontrolli kogu asetust koduste Nordic curl’ide juhendi abil. Kui sa ei soovi Nordic curl’e lisada, ei vaja kangi valimine lisaostu.
Mida kangi vahetamisel üles märkida?
Tee uue variatsiooni jaoks uus päevikurida ja hinda koormust uuesti. Ära võta varasemat tööraskust automaatselt üle. Alusta koormusega, mis võimaldab lähteasendit ja liigutust rahulikult kontrollida, ning hinda siis korduste kulgu.
Määra enne treeningut, mis peab jääma samaks: kang, käepidemed, kettad, lähtekõrgus ja raskuse mahapaneku viis. Märgi ka kõrvalekalded. Erinevusi pole vaja kaotada, vaid nähtavaks teha. Pane näiteks kirja, kui kasutad teist haaret või alustad kordust klotsidelt. Märkus soorituse kohta on kasulikum kui vana ja uue raskuse kirjutamine selgituseta samasse veergu. Alles siis on sõna „jõutõmme” kõrval oleval arvul tähendus, mille saad hiljem taastada.
Kui tekib valu või sa ei suuda asetust kontrollida, katkesta katse. Teine kang ei lahenda vaevusi automaatselt. Püsivate või seletamatute vaevuste korral küsi individuaalset nõu, selle asemel et kasutada üldist kangivõrdlust ravijuhisena.
Korduma kippuvad küsimused
Kas trap bar on seljale parem?
Seda ei saa üldiselt väita. Swinton ja kolleegid leidsid oma akuutses võrdluses katsetatud kuusnurkse kangiga väiksemad alaselja maksimaalsed momendid. Nad ei mõõtnud vigastusi ega paranemist. Väiksem mehaaniline tipp selles katses ei taga seega sinu soorituse ohutust ega sobivust vaevuste korral (Swinton et al., 2011).
Kas trap bar’iga saab alati rohkem raskust tõsta?
Ei. Swintoni üheksateist jõutõstjat tõstsid kuusnurkse kangiga keskmiselt suurema maksimumraskuse, kuid Camara ei leidnud kahekümne kogenud mehe maksimaalsetes raskustes statistiliselt olulist erinevust. Katse korraldus ja osalejad on tähtsad. Ära arvuta tööraskust ümber kindla protsendi alusel (Swinton et al., 2011; Camara et al., 2016).
Milline kang on reie tagakülje lihastele parem?
See sõltub treeningueesmärgist ja võrreldavatest sooritustest. Camara mõõtis sirge kangiga tõstefaasis suuremat reie kakspealihase aktiivsust. See ei tõenda reie tagakülje lihaste suuremat pikaajalist kasvu. Vali selgelt kirjeldatud liigutus ja jälgi seda järjekindlalt, selle asemel et kuulutada üks EMG-tulemus üldiseks võitjaks (Camara et al., 2016).
Kas kõrged ja madalad käepidemed on sama variatsioon?
Hoia need päevikus eraldi. Kui kettad on samal põrandal, alustab käsi kõrge käepideme puhul kõrgemalt. Lähteasend on seega muutunud. Märgi kasutatavad käepidemed: kangi nimi ja kilod üksi ei võimalda treeningukordi ausalt võrrelda.
Kas võin tavalise jõutõmbe lihtsalt trap bar’iga asendada?
Kontrolli kõigepealt, miks tavaline jõutõmme sinu kavas on. Kui eesmärk on just see sooritus, ei ole trap bar identne asendus. Üldisema eesmärgi korral aruta läbi või vali sobiv variatsioon ning märgi vahetus uue harjutusena. Valik ei pea olema lõplik hinnang kummalegi kangile.
