RIR jõutreeningus: mitu kordust jäi varusse?

Mida tähendab RIR 2 sinu kavas?

RIR tuleb väljendist repetitions in reserve: kordused varus. Hinnang käib ühe konkreetse seeria ja ettenähtud soorituse kohta. Uuringud määratlevad lõpetamist ja suutlikkuspiiri erinevalt, seega lepi kokku, milline sooritus arvesse läheb (Pelland et al., 2022).

Väljamõeldud näide: pärast kaheksat kordust arvad, et umbes kaks lisakordust oleksid veel võimalikud olnud. Kirjuta 8 kordust, hinnanguline RIR 2. Kaheksa on tehtud, kahte ei ole testitud. See ei ole treeningusoovitus. Hoia kava RIR-siht ja enda hinnang eraldi.

Lähtu samast ülesandest

Hinda varu, muutmata raskust, liikumisulatust või tuge. Kätekõverduse variandi puhul tähendab see ka sama käte kõrgust. Lühem liigutus või lisatugi muudab võrreldavat ülesannet.

Kui lõpetad tasakaalu kaotamise, nihkuva varustuse või tähelepanu hajumise tõttu, ei ole varu automaatselt teada. Märgi põhjus üles; ära jätka ainult numbri saamiseks. Ka uuringutes on vabatahtlik lõpetamine ja suutmatus järgmist kordust lõpule viia erinevad piirid (Pelland et al., 2022).

Näitlik pilt kätekõverduse asendist kõrgemale toetatud kätega. Foto ei näita tehtud seeriat ega mõõdetud varusse jäänud kordusi.

Mis vahe on RIR-il, RPE-l ja protsendil 1RM-ist?

RPE kirjeldab tajutavat pingutust. RIR-põhisel seeria RPE-skaalal tähendab näiteks RPE 9 ühte kordust varus. Teised RPE-skaalad hindavad üldist pingutust või kogu treeningut. Küsi enne hinnangu teisendamist, millist skaalat sinu kava kasutab (Bastos et al., 2024).

Protsent 1RM-ist kirjeldab raskust võrreldes sinu suurima raskusega ühe korduse jaoks. See ei näita varu: sama suhtelise koormusega võivad eri inimesed suuta teha erineva arvu kordusi (Pelland et al., 2022).

Kui täpselt saab varusse jäänud kordusi hinnata?

Uuriv metaanalüüs ühendas kolmteist publikatsiooni kaheteistkümne uuringu kohta, milles osales 414 tervet inimest. Osalejad alahindasid allesjäänud korduste arvu keskmiselt 0,95 võrra, kuid uuringute erinevused olid väga suured. See keskmine ei ole seega reegel, mille järgi peaks enda hinnangule alati ühe lisama (Halperin et al., 2022).

Teine ülevaade kirjeldas 31 uuringut 855 täiskasvanud osalejaga, kes olid peamiselt mehed. RIR oli teatavates uuritud olukordades kasutatav treeningupingutuse reguleerimiseks; üldistamine teistele osalejatele ja harjutustele jääb piiratuks (Bastos et al., 2024).

Uuringus tehtud kontroll ei ole juhis ise suutlikkuspiirini jätkata, suuremaid raskusi testida või valu mõõdupuuks kasutada. Hoia ebakindlus nähtaval: sinu isiklik hinnang jääb hinnanguks.

Väljamõeldud seeriapäevik: samad kaheksa kordust, erinev info

Kõik read on väljamõeldud: tegemist ei ole päris treenija ega ettekirjutatud treeningukavaga. A ja B puhul on harjutus, raskus ja liigutus samad, kuid kirjapandud hinnang erineb.

A ja B ei tõesta jõu suurenemist. Ka C ei tähenda automaatselt RIR 0: lõpetamise põhjus jätab varu ebaselgeks. Nii saad rääkida sellest, mida tegelikult tegid, tulemust välja mõtlemata.

Näitlik pilt treeningumärkme juures. Pildil olev inimene ei osale väljamõeldud seeriapäevikus.

Kas soovid lisaks teha Nordic-harjutusi kodus?

RIR-i hindamiseks ei ole vaja pahkluurihma. Kui valid eraldi kodus tehtava Nordic hamstring curl'i, nõuab see harjutus pahkluude usaldusväärset fikseerimist. Nordbelt kodusteks Nordic-harjutusteks võimaldab seda ilma treeningukaaslase või suure seadmeta. Sobiv ja kontrollitud kinnituspunkt, tugi põlvedele ning vaba ruum kätega toetamiseks on siiski vajalikud. Rihm ei mõõda sinu pingutust ega määra sobivat korduste varu. Põlvitavate variantide erinevusi selgitab reverse Nordic'u ja Nordic hamstring curl'i võrdlus.

Tee järgmine märge kasulikuks

Kirjuta üles harjutus ja variant, koormus, tehtud kordused, kokkulepitud sooritus, hinnanguline RIR ja lõpetamise põhjus. Võid lisada „ebakindel“. Hoia etteantud RIR-siht eraldi veerus, et siht ei muutuks tagantjärele sinu tähelepanekuks. Märgi ka toe või liigutuse muutused.

Näide kahest veerust: kava siht on kaks kordust varus, kuid pärast seeriat hindad varu umbes neljale. Säilita mõlemad märkmed. Ära muuda hinnangut kaheks ainult seetõttu, et kavas oli nii kirjas. Erinevused annavad arutamiseks infot, mitte automaatse käsu raskust suurendada. Märgi ka, kas viimane kordus vastas veel kokkulepitud sooritusele. Kui sa ei oska seda hinnata, säilita ebakindlus märkmes ja palu sooritust selgitada.

Võrdle ainult piisavalt sarnaseid ülesandeid. Seeriatevahelise pausi kohta kasuta eraldi selgitust jõutreeningu puhkepausidest; teistsugune paus lisab konteksti, mitte automaatset RIR-parandust. Koduste harjutuste valikut ja edasiarendamist käsitleb kodune reie tagakülje lihaste treeningukava.

Terava valu, kontrolli kaotuse või ebausaldusväärse ülesseade korral lõpeta. Ära märgi varu nii, nagu mõõdaks valu pingutust. Lase arstil või füsioterapeudil hinnata püsivaid või korduvaid vaevusi. Oma kava muudatusi saad arutada selle koostajaga.

Korduma kippuvad küsimused

Kas RIR 0 tähendab, et kasutasin oma suurimat raskust?

Ei. RIR 0 tähendab, et sinu hinnangul ei olnud sama ülesande lisakordus võimalik. Selle saab kirja panna ka pärast mitut kordust kergema raskusega. 1RM kirjeldab seevastu suurimat raskust ühe korduse jaoks. Nulliks hinnatud varu ei tõesta ka seda, et sinu piir tegelikult mõõdeti; enda hinnang ja protsentides koormus kirjeldavad seeriat erinevalt (Pelland et al., 2022).

Kas RIR 2 puhul pean tegema veel kaks kordust?

Ei. Arv kirjeldab sinu hinnangut pärast tehtud seeriat. Väljamõeldud näites jäävad kaheksa tehtud kordust seega kaheksaks. Etteantud RIR-siht täidab teist ülesannet: kirjeldab soovitud varu. Kui sa ei mõista seost teiste juhistega, küsi selgitust, selle asemel et teha kontrolliks lisakordusi.

Milline RIR on lihaskasvuks parim?

Siin käsitletud meetodiartiklid ja ülevaated ei anna sinu harjutuste ja kava jaoks üht universaalselt parimat arvu. Osalejate, määratluste ja mõõtmismeetodite erinevused piiravad selliseid järeldusi. Selgitus aitab mõista märget, mitte valida isiklikku treeninguretsepti. Kasuta olemasoleva kava sihti ja aruta ebaselgusi, pidamata hinnangut garanteeritud tulemuseks (Pelland et al., 2022).

Mida märkida, kui ma ei tea oma varu?

Kirjuta „RIR teadmata“ ja märgi, miks lõpetasid. Lisa tegelikult tehtud kordused ja sooritus. Nii on päevik kasulik ka ilma arvuta. Hilisemat treeningut ei ole vaja teha suutlikkuspiirini, et tühi koht täita. Hoia ebakindlus nähtaval ja võrdle hiljem vaid seeriaid, mille ülesanded on piisavalt sarnased.