Nordic hamstring curl töötab ka kodus hästi, kui pahkluud on tugevalt fikseeritud ja koormust suurendatakse kontrollitult. Sellest artiklist saad kolm turvalist setupi, tehnilise kontrollnimekirja ja lihtsa alustava kava.

Lühidalt

Nordic hamstring curl on ekstsentriline tagareieharjutus: liigud põlvedelt ettepoole ja pidurdad laskumist tagareitega.

Kodus töötab see harjutus ainult siis, kui ankrupunkt on stabiilne, põlvede all on pehme aluspind ja alustad variandiga, mida saad kontrollida. Kui üks neist puudub, ei ole setup veel piisavalt turvaline.

Kui kodus harjutamine on tark ja millal mitte

Kodus treenimine on eriti kasulik siis, kui sul ei ole partnerit, spetsiaalset masinat või püsivat setupi jõusaalis. Lihtne ja korduv lahendus aitab harjutust järjepidevalt teha.

Kõik kodused variandid ei sobi: kerge tool, sinu poole avanev uks või libe põrand suurendavad riski ilma kasuta. Kui sul on juba kõrge valu tuhara all või istmikuluu piirkonnas, alusta pigem kergema regressiooniga.

Kui tahad näha, kuidas stabiilset setupi päriselt kasutada, on Nordbelti how-to juhend loogiline järgmine samm.

Iga ankerpunkti ohutuskriteeriumid

Kontrolli alati sama: ankrupunkt ei liigu, pahkluud on madalal ja kindlalt fikseeritud, põlvede all on pehme tugi ning kätele jääb ruumi, kui pead liikumist pidurdama.

Setup, tehnika ja progressioon moodustavad ühe terviku. Kui tahad selleks spetsiaalset ja kergesti korratavat lahendust, on järgmine loogiline samm Nordbelti tooteleht.

Seade 1: uks

Uksega setup töötab ainult siis, kui uks sulgub sinust eemale, on täielikult kinni ja ei saa koormuse all avaneda. Aseta ankur madalale teisele poole ust ning tõmba enne põlvitamist jõuliselt, et see läbi testida.

1. Sulge uks täielikult.
2. Aseta ankur madalale ja stabiilselt.
3. Tõmba tugevalt, et kinnitust testida.
4. Kasuta põlvede all matti või rätikut.
5. Alusta lühikese ja kontrollitud liikumisulatusega ning toeta vajadusel kätega.

See on hea lahendus siis, kui ruumi on vähe ja setup peab kiiresti valmis saama.

[[NBIMG|https%3A%2F%2Fwww.nordbelt.nl%2Fcdn%2Fshop%2Ffiles%2FD752523_c86215bc-4539-47d7-8d5b-aa2407ee05e3.webp%3Fv%3D1732063950|Nordbelt%20ukse%20küljes%20Nordic%20hamstring%20curli%20jaoks|]]

Seade 2: pink

Raske treeningupink või väga tugev pink on sageli mugavam kui uks, sest üksikpositsioon tundub stabiilsem.

Sellega tegeled järgmiselt: 1. kasutage ainult rasket diivan, mis ei liiguta. 2. Kontrollige, et teie jalgad jäävad tõeliselt madalal. 3. Pane oma põlved mattis otse diivan taga. 4. Hoidke oma õlgad, õnnetud ja põlvad rida. 5. Pükke rahulikult alla kolme kuni viie sekundi jooksul.

Panksitup on sageli kõige loomulikum sportlaste jaoks, kes juba jõupõhiseid harjutasid.

[[NBIMG|https%3A%2F%2Fwww.nordbelt.nl%2Fcdn%2Fshop%2Ffiles%2FD753339_3c42e69b-4e38-4825-88a7-8409662f66ec.webp%3Fv%3D1766439231|Nordic%20hamstring%20curls|]]

Seade 3: aed või madal ankrupunkt

Tugev aed, madal rakus või muul kindlas punktis võib suurepäraselt töötada, kui see ei liiguta ja kui rööv või kinnitus ei tõuse röövi ajal üles.

Reegel on lihtne: kui ankerpunkti on kergem või ebastabilisem kui sina, siis see pole hea ankerpunkt.

[[NBIMG|https%3A%2F%2Fwww.nordbelt.nl%2Fcdn%2Fshop%2Ffiles%2FD753098.webp%3Fv%3D1766439231|P%C3%B5hjamaad%20on%20kinnitatud%20kinnitatud%20kodu-%20v%C3%B5i%20alaseadmiseks|]]

Tehniline kontrollnimekiri esimesteks kordusteks

Hea Nordic hamstring curl näeb lihtsam välja, kui ta on.

• Hoia oma hüpsad välja.
• Ära jäta end seljast kinni.
• Taskus aeglaselt, mitte järsku
• Mõelge pikkele joonele põlvest õlale.
• Võta oma käed kinni, kui tõmba langeb.

Suurim viga on tõestada liiga kiiresti, et sa saad täitsa korrata, sest enamiku sportlaste jaoks on kontrollitud taskud juba piisavalt raske.

Mõtle regressioonidele, mitte täiuslikele täiskordustele

Kui sa ei saa veel täitsa korrata, siis see on normaalne.

• lühem liikumise vahemik
• lisa käe toetus allpool
• aeglane ektsentraalne etapp, siis tagasi üles abiga.
• Vähem kordamist, paremat kontrolli

See ei ole samm tagasi. See on täpselt see, kuidas jätkata seda harjutust ohutult ja piisavalt kaua, et tugevamaks saada, sest kasum tuleb järjekindlalt ekstsentraalsest konstruktsioonist, mitte liiga rasketest repsidest.Medeiros et al., 2020).

Õppeprotokolli

Kõrge hamstringide progressiivne skeem

Esimene nädal

• 1 kord nädalas: 2 setist 5 harjutust

Teine nädal

• Kaks korda nädalas: kaks setit 5-6 korda.

3. nädal

• 3 korda nädalas: 3 setit 5-6 kordust

4. nädal

• 3 korda nädalas: 3 setit 6-8 kordust

5 kuni 10 nädalat

• 3 korda nädalas: 3 setit 12, 10 ja 8 õppet

Nädal 10+

• 1 kord nädalas: 1 set 12, 10, 8 õppet
• Nõuanne hamstring võimsuse säilitamiseks ja taimehaiguste riski vähendamiseks

Kui soovite lisaks sellele protokollile kasutada ka laiemaid kodusõppe, siis vaadake Hamstring-harjutused kodus ja kehas ja How-to juhend.

Tavalised vigu

Kõige sagedasemad vead on:

• Valige ebastabiilset seadet, sest see "võimalik, et jääb"
• liiga kiiresti soovida täis reps
• Harjutada kurvatud kaljuga
• liiga tihti treenides, kui on veel palju valu.
• Arvad, et rohkem korratusi on alati parem.

See on harjutus, kus parem kontroll toob tavaliselt kaasa rohkem kui lisavolümeer.

Sageli küsitatavad küsimused

Kas ma võin Nordic hamstring curls teha kodus ilma masinata?

Jah, kui sul on stabiilne ankerpunkti ja kui sa lähened harjutamisele kui raskele jõupingutusele, mitte kiirele kõhujõudude harjutusele, siis enamiku sportlaste jaoks töötab kodus harjutamine hästi, kui teil on tugev ukse, raske seina või kinnitatud tagasilöögi, kui te kõigepealt proovite kinnitust ja alustate regressioonidega, kui täielikud repsid on veel liiga rasked.

Kas uks on Nordic curls jaoks piisavalt tugev?

Mõnikord on, aga ainult siis, kui ukse on tugevalt suletud, kui sul on sulgemine ja kinnitus on kõigepealt tõsiselt testitud oma kätega. Kui ukse liigub, raam rikub või ankerpunkti tunneb ebakindlat, siis ukse ei ole sellisel hetkel hea seadistus ja parem valida iskele või kindlale ankerpunktile.

Kui mitu korda nädalas peaksin seda harjutust tegema?

Enamiku sportlaste jaoks on kaks korda nädalas piisavalt, et ehitada üles ilma tarbetu ärritamiseta. Kolmas seanss võib mõnikord toimuda, kuid ainult siis, kui teie kogusprinti- ja jõupingutused on piisavalt madal ja teil on vähemalt 48 tundi raskemate hamstringi seansside vahel.Petersen et al., 2011).

Mis siis, kui ma ei jõua kontrolli all alla?

See ei tähenda, et olete liiga nõrk alustada, kuid lihtsalt pole veel Nordic Reps'i tasemel. Alustage regressioonidega, nagu lühem vahemik, suurem käe toetus, sidekassist või vähem korduvaid kordujaid, ja sõita kõigepealt 3 kuni 5 sekundi vaiksel pidurdamisfaasil, mitte täielikel korduvatel kordujatel.