Põhjamaade kintsulihaste lokk kodus: turvaline seadistus ukse, pingi või aiaga
Thomas PereiraArst ja liikumisteadlane
8 min lugemist
“Selge, kasulik ja ilma tarbetu keerukuseta.”
Võite teha põhjamaiseid reielihaste kõverusi kodus, kuid ainult siis, kui jalad on tõesti stabiilselt fikseeritud ja harjutust üles ehitate nii, nagu oleks tegemist raske jõuliigutusega. Enamiku sportlaste jaoks sobivad kõige paremini kolm koduvalikut: tugev uks, raske pink või fikseeritud tara/ankurduspunkt. Sellest artiklist saate ohutuse kontrollnimekirja, kolm samm-sammulist seadistust, tehnika kontrollnimekirja ja lühikese seadistamise ajakava, et saaksite alustada kodus ilma aimamata.
Põhjamaade hamstring curl kodus:
lühidaltPõhjamaade reiekõverdus on ekstsentriline reielihaste harjutus, mille käigus laskutakse põlviliasendist kontrollitult ettepoole ja pidurdusfaasi neelatakse peamiselt reielihaste abil. See on tugev harjutus sportlastele, kes soovivad treenida oma reielihaseid jõu, sprindikoormuse ja vigastuste ennetamiseks (Medeiros et al., 2020 ; Petersen et al., 2011 ).
Kodus treenimine toimib hästi, kui täidad kolm tingimust:
- teie kinnituspunkt ei nihku
- sa põlvitad stabiilsel pehmel pinnal
- alustate regressioonidega, kui te ei saa veel täieliku kordusega hakkama
Kui üks neist kolmest puudub, pole seadistus ikka piisavalt hea.
Millal kodus treenimine on tark ja millal mitte
Kodune treenimine on eriti kasulik, kui sul pole partnerit, põhjamaist pinki ega püsivat masinat. See on siis, kui vajate lihtsat korratavat seadistust, mis saab valmis minutiga. See alandab harjutuse järjepideva sooritamise läve.
Mitte iga kodune olukord ei sobi. Kerge tool, enda poole avanev uks või libe põrand ilma haardeta tekitab asjatut riski. Isegi kui sul on juba valud kõrgel reielihases või tuharate all, on enne põhjamaiste täiendvariantide võtmist mõistlik valida kergem struktuur.
Kui soovid improviseerimise asemel kindlat kodulahendust, siis vaata pärast seda selgitust ka Nordbelti ajaveebi Põhjamaade hamstring curl selgitust ja Juhend.
Ohutuskriteeriumid iga kinnituspunkti jaoks
Ükskõik millise seadistuse valite, kontrollige alati esmalt järgmisi punkte: 1. Ankurduspunkt ei liigu, kui seda tugevalt tõmmata. 2. Teie pahkluud on madalale fikseeritud ja piisavalt pingul. 3. Teie põlved on matil või paksul rätikul. 4. Põrand ei ole libe. 5. Sul on ruumi käed ette panna, kui sa ei suuda enam pidurit hoida.
Lahtine rihm või improvisatsioon võib toimida, kuid ainult siis, kui kinnitus on usaldusväärne. Seetõttu on mõistlik vaadelda seadistust, turvalisust ja edenemist pigem süsteemina kui eraldi tööriistana. Kui soovid kohe püsivat kodulahendust, on Nordbelt tooteleht praktiline järgmine samm.
1. seadistus: uks
Ukse seadistus töötab ainult siis, kui uks sulgub teist eemale, sulgub kindlalt ega saa iseenesest avaneda. Aseta ankur madalale uksele, testi pinget esmalt kätega ja alles siis põlvita asendisse.
Nii saate selle sisse: 1. Sulgege uks täielikult. 2. Asetage ankur madalale teisele poole ust. 3. Tõmmake käsitsi tugevalt kinnitust, et kontrollida, kas midagi ei libise. 4. Põlvita matile nii, et torso on pikk ja puusad välja sirutatud. 5. Alusta poole liigutustega ja haara end kätega kinni.
See variant sobib eriti hästi, kui soovite kiiresti seadistada ja teil on vähe ruumi.
2. seadistus: pank
Raske treeningpink või väga vastupidav pink on sageli mugavam kui uks, sest pahkluu asend tundub stabiilsem. Viga on siin tavaliselt selles, et inimesed kasutavad liiga heledat pinki või püüavad haakida liiga kõrgele serva alla.
Seda teete järgmiselt: 1. Kasutage ainult rasket pinki, mis ei nihku. 2. Kontrollige, kas teie pahkluud on tõesti madalal fikseeritud. 3. Asetage põlved otse diivani taha matile. 4. Hoia õlad, puusad ja põlved ühel joonel. 5. Langetage ennast aeglaselt kolm kuni viis sekundit.
Pingi seadistus tundub sageli kõige loomulikum sportlaste jaoks, kes juba teevad jõutreeningut.
3. seadistus: tara või fikseeritud ankur
Tugev tara, madal raam või muu fikseeritud punkt võib suurepäraselt toimida seni, kuni see ei liigu ja rihm või turvaseade ei sõida korduse ajal üles. See on sageli parim valik väljas või garaažis.
Reegel on lihtne: kui kinnituspunkt on sinust kergem või ebastabiilsem, pole see hea kinnituspunkt.
Tehnika kontrollnimekiri esimeste korduste jaoks
Hea põhjamaise kintsulihase lokk näeb välja lihtsam kui see on. Kasutage seda kontrollnimekirja:
- hoidke puusad sirged
- ära lase oma alaseljal rippuda
- vajub aeglaselt, mitte järsult
- mõelge pikale joonele põlvest õlani
- võta end kätega kinni niipea, kui pidur ära läheb
Suurim viga on see, et proovite liiga kiiresti tõestada, et suudate teha täiskordusi. Enamiku sportlaste jaoks on kontrollitud langetamine piisavalt raske.
Arvestage regressioonidega, mitte täiuslike täiskordustega
Kui te ei saa veel täielikku kordamist teha, on see normaalne. Alustage ühe neist regressioonidest:
- lühem liikumisulatus
- täiendav käetugi allservas
- aeglane ekstsentriline faas, seejärel varundage abiga
- vähem kordusi, kuid parem kontroll
See pole samm tagasi. Täpselt nii saate harjutust ohutult ja piisavalt kaua jätkata, et saada tugevamaks, sest kasu tuleb järjekindlast ekstsentrilisest ülesehitusest, mitte aga liiga rasketest kordustest sundimisest (Medeiros et al., 2020).
Treeningu protokoll
Progressiivne programm tugevate reielihaste jaoks
1. nädal
- 1x nädalas: 2 komplekti 5 proovi
2. nädal
- 2x nädalas: 2 komplekti 5-6 proovi
3. nädal
- 3x nädalas: 3 komplekti 5-6 proovi
4. nädal
- 3x nädalas: 3 komplekti 6-8 proovist
Nädal 5-10
- 3x nädalas: 3 komplekti 12, 10, 8 proovi
Nädal 10+
- 1x nädalas: 1 komplekt 12, 10, 8 proovi
- Nõuanded kannakõõluse tugevuse säilitamiseks ja korduvvigastuste ohu vähendamiseks
Kui soovite lisaks sellele protokollile kasutada ka laiemat kodust treeningut, siis vaadake ka reielihaste harjutusi kodus ja jõusaalis ja Juhend.
Levinud vead
Levinumad vead on:
- vali ebastabiilne seadistus, kuna see "mahutab tõenäoliselt"
- , kes soovib saavutada täiskorduste liiga kiiresti
- tee harjutust kõverdatud puusadega
- treenige liiga sageli, kui teil on ikka veel tugev lihasvalu
- arvan, et rohkem kordusi on alati parem
Selle harjutuse puhul annab parem kontroll tavaliselt rohkem kui lisamaht.
Korduma kippuvad küsimused
Kas ma saan kodus ilma masinata põhjamaiseid põlveliigese lokke teha?
Jah, kui teil on stabiilne kinnituspunkt ja lähenete harjutusele pigem raskele jõuliigutusele kui kiirele kõhulihaste harjutusele. Enamiku sportlaste jaoks sobib kodus treenimine tugeva ukse, raske pingi või fikseeritud aiaga hästi, kui testite kõigepealt fikseerimist ja alustate regressiooni, kui täiskordused on endiselt liiga rasked.
Kas uks on põhjamaiste lokkide jaoks piisavalt tugev?
Mõnikord jah, kuid ainult siis, kui uks sulgub kindlalt, pressib sinust eemale ja kinnitust on esmalt päris kõvasti kätega proovitud. Kui uks liigub, raam krigiseb või kinnituspunkt tundub ebakindel, siis ei ole uks sel hetkel hea seadistus ja parem on valida pink või fikseeritud kinnituspunkt.
Mitu korda nädalas peaksin seda harjutust tegema?
Enamiku sportlaste jaoks piisab kaks korda nädalas, et end üles ehitada ilma tarbetu ärrituseta. Mõnikord on võimalik ka kolmas seanss, kuid ainult siis, kui teie sprindi- ja jõukoormus on piisavalt madal ja te jätate raskemate reielihaste treeningute vahele vähemalt 48 tundi. Lõppkokkuvõttes seisneb vigastuste ennetamine järjepidevas teostamises aja jooksul, mitte ühes ekstra raskes seansis ( Petersen et al., 2011).
Mis siis, kui ma ei saa veel kontrollitult laskuda?
Siis pole sa alustamiseks liiga nõrk, aga lihtsalt mitte veel täielike põhjamaiste korduste tasemel. Alustage regressioonidega, nagu lühem ulatus, suurem käetugi, ribaabi või vähem kordusi, ja püüdke täiskorduste asemel kõigepealt kolme- kuni viiesekundilise pidurdusfaasi poole.
