Tagumise lihasahela harjutused: 7 valikut koju
“Selge, kasulik ja ilma tarbetu keerukuseta.”
Tagumise lihasahela harjutused treenivad keha tagaosa mitme liikumise kaudu: sirutad puusa, painutad põlve ning hoiad keretüve ja vaagna stabiilsena. Näiteks sobivad hip hinge’id, tuharasillad, step-up’id, bird-dog’id, slider curl’id ja Nordic curl’id. Neid kõiki ei pea tegema ühes treeningus. Vali kodus üks puusadominantne harjutus, üks põlvepainutusharjutus ja vajaduse korral üks stabiilsusharjutus.
Lühidalt: alusta kontrollist ja liikumisulatusest, mida suudad korrata. Lisa raskust, pikem pidurdusfaas või keerulisem jõuõlg alles siis, kui asend püsib stabiilne. Nii treenid reie tagakülje lihaseid, tuharalihaseid ja seljasirutajaid koostöötava süsteemina, väitmata, et üks harjutus katab kogu tagumise lihasahela.
Mis on tagumise lihasahela harjutused?
Tagumine lihasahel on praktiline treeningumõiste keha tagaosa lihaste kohta. Reie tagakülje lihased painutavad põlve ja aitavad puusa sirutada. Tuharalihased toodavad puusapiirkonnas palju jõudu. Seljasirutajad ja teised keretüvelihased aitavad asendit hoida, säärelihased aga osalevad seismisel, kõndimisel ja äratõukel. See ei tähenda, et kõiki neid lihaseid tuleks kavandada ühe lihasena.
Rumeenia jõutõmme ja slider curl annavad mõlemad tunda keha tagaküljel, kuid täidavad eri treeningueesmärke. Esimene on peamiselt puusast kallutamise liikumine, teine nõuab põlve painutamist koos puusade kontrollimisega. Eri harjutuste uuringud näitavad samuti, et reie tagakülje lihaste aktivatsioonimustrid erinevad liigutuste kaupa (McAllister et al., 2014). Seepärast ühenda eri funktsioone, selle asemel et koguda ainult harjutusi, mis tekitavad “reie tagaosas põletava tunde”.
Kuidas valida harjutusi tagumise lihasahela treenimiseks?
Kasuta kolme rühma. Esmalt vali puusasirutusharjutus, näiteks hip hinge, Rumeenia jõutõmme või step-up. Seejärel vali rohkem põlvepainutust sisaldav harjutus, näiteks kannasurvega tuharasild, slider curl või Nordic curl’i progressioon. Lisa stabiilsusharjutus, kui vaagna ja keretüve rahulikuna hoidmine on veel keeruline.
Küsi iga valiku juures neli küsimust:
- kas leiad alg- ja lõppasendi kiirustamata;
- kas liikumine püsib esimesest viimase korduseni ühesugune;
- kas saad koormust suurendada väikese ja mõõdetava sammu võrra;
- kas harjutus sobib sinu põranda, varustuse ja taastumisvõimega?
Üldine reie tagakülje lihaste harjutuste juhend aitab siis, kui põhieesmärk on põlvepainutus. Allolev valik on laiem ning keskendub puusa, põlve ja keretüve koostööle.
1. Hip hinge ilma raskuseta
Aseta jalad umbes puusade laiuselt, hoia põlved veidi kõverdatud ja vii puusad taha. Keretüvi kallutub kaasa, samal ajal kui selja asend püsib kontrollitud. Peatu, kui sa ei saa puusasid ilma asendit muutmata enam tahapoole viia. Suru põrandat endast eemale ja tule puusade kaudu tagasi.
See variant õpetab liikumismustrit enne raskuse lisamist. Pea, ülaselja ja ristluuga kontaktis olev kepp võib anda tagasisidet. Kui kaotad ühe kontaktpunkti, vähenda liikumisulatust. Täieliku tehnilise progressiooni leiad eraldi juhendist, mis selgitab, kuidas hip hinge’i õppida.
Arenda Nordic curl’i esimesest kordusest 10. nädalani.
Konkreetne 7-leheküljeline kava: edene nädal-nädalalt, ilma liigse kiirustamiseta.
- 01Selge areng nädalast nädalasse
- 02Tehnika ja välditavad vead
- 03Lihtne päevik, mida päriselt kasutad
≤51%
✓Teaduspõhine
Van Dyk et al., 2019: NHE-kavade metaanalüüs. Ei mõõda Nordbelti ega selle kava mõju.
Ava allalaadimisleht uuesti või vaata meie saadetud e-kirja.
Ava allalaadimisleht ↗2. Kannasurvega tuharasild
Lama selili, aseta jalatallad kindlalt maha ja tõsta puusad kontrollitult üles. Hoia ülemist asendit korraks, ilma et suruksid roideid üles. Tõmmates kandu kergelt enda poole, kuid neid paigalt liigutamata, paned reie tagakülje lihased ja tuharalihased koos tööle.
Alusta kahe seeria ja kaheksa rahuliku kordusega. Muuda harjutus esmalt raskemaks pikema pausi või puusade ja kandade pisut suurema vahemaa abil. Ühe jala variant tuleb alles hiljem. Kui soovid tuharalihaste tööd põhjalikumalt käsitleda, loe juhendit tuharalihaste treenimisest kodus.
3. Rumeenia jõutõmme seljakoti või hantlitega
Tee sama hip hinge, kuid hoia ühtlaselt täidetud seljakotti keha lähedal või kasuta kahte hantlit. Langeta raskust mööda jalgu ning peatu kohas, kus suudad asendit ja pinget säilitada. Sügavus ei ole eesmärk omaette.
Kerge raskus koos kolmesekundilise langetamisega annab sageli rohkem teavet kui raskuse kohene suurendamine. Progressiivne jõutreening tähendab mahu, vastupanu, harjutuste valiku ja puhkuse plaanipärast muutmist, mitte seda, et iga treening peab olema raskem (Ratamess et al., 2009). Suurenda korraga üht muutujat.
4. Kontrollitud laskumisega step-up
Aseta üks jalalaba täielikult madalale ja stabiilsele kõrgendusele. Suru selle jala kaudu üles, sirutu püsti ja lasku seejärel aeglaselt tagasi. Hoia põlv, jalalaba ja puus joonel, mida suudad kontrollida. Vajaduse korral kasuta tasakaalu hoidmiseks seina või käsipuud.
Madalam aste ei muuda liigutust vähem väärtuslikuks, vaid teeb kontrollitud puusasirutuse paremini mõõdetavaks. Kui tõukad end üles peamiselt tagumise jalaga, langeta astet ja aeglusta liikumist. See on praktiline ühe jala harjutus ka siis, kui kodus pole raskeid hantleid.
Hüppeliigeste kinnitus kodusteks Nordic-kõverdusteks
Siis muutub asjakohaseks kindel ülesseadmine. Nordbelt võimaldab koduste Nordic curl’ide jaoks hüppeliigesed stabiilselt fikseerida ning kinnitada mõlemad pahkluud sobiva ankurduspunkti külge ilma treeningpartneri või suure trenažöörita. See lahendab Nordic-etapis kinnitamise raskuse pärast seda, kui lihtsamad hinge’id, tuharasillad või slider’id on kontrolli all.
See ülesseadmine ei asenda ankurduspunkti kontrollimist, pehmet põlvealust, vaba liikumisruumi ega sobivat regressiooni. Samuti ei muuda see teisi tagumise lihasahela harjutusi üleliigseks. Nordic curl’id rõhutavad tugevalt põlve kontrollitud sirutamist ja pidurdusfaasi; uuringud näitavad, et nende mõju reie tagakülje lihastele võib erineda puusasirutusharjutuste omast (Bourne et al., 2017). Kasuta neid ühe sihitud sammuna laiemas treeninguplaanis.
5. Bird-dog keretüve ja vaagna kontrollimiseks
Alusta toengpõlvituses. Siruta üks jalg taha ja vastaskäsi ette, ilma et pööraksid puusa väljapoole. Siruta end pikaks, peatu korraks ja tule kontrollitult tagasi. Liigutus ei pea olema kõrge.
Bird-dog ei ole raske harjutus reie tagakülje lihastele. See aitab eelkõige märgata, kas suudad puusa sirutada, hoides keretüve ja vaagna kontrolli all. Seetõttu sobib see ettevalmistuseks või harjutuste seeriate vahele, mitte jõutreeningu asendajaks.
6. Slider curl põlve painutamiseks
Lama tuharasilla asendis, kannad liuguritel, rätikul või sobival siledal põrandal olevatel sokkidel. Libista mõlemad jalad aeglaselt endast eemale ja tõmba need tagasi, hoides puusasid võimalikult stabiilsena. Kui puusad vajuvad alla, vähenda liikumisulatust.
Liigu lühikestelt kahe jala kordustelt pikema tagasitee ja aeglasema pidurdusfaasini ning alles palju hiljem ühe jala variandini. Eraldi juhend reie tagakülje lihaste slider curl’i harjutustest käsitleb regressioone põhjalikumalt. Kontrolli alati, et pind libiseks etteaimatavalt ja sellel ei oleks takistusi.
7. Abistatud Nordic curl
Põlvita mugaval alusel, mõlemad hüppeliigesed madalalt ja sümmeetriliselt fikseeritud. Hoia puusad ja keretüvi võimalikult ühel joonel ning kalluta end väikese nurga all ette. Püüa end kätega kinni ja kasuta tagasitulekuks abi. Alusta väheste korduste ning lühikese liikumisulatusega.
Nordic-programmide ülevaated kirjeldavad muutusi ekstsentrilises jõus ja lihase arhitektuuris, kuid kasutatud mahud ja progressioonid erinevad (Medeiros et al., 2020). Seetõttu ei tasu harjutust käsitleda igapäevase testina. Praktiline kasutusjuhend näitab paigaldamist ja põhiliigutust, kuid see selgitus ei asenda sinu ankurduspunkti ega treeningutaseme hindamist.
Nii saad tagumist lihasahelat kodus treenida
Kahe lühikese treeningu jaoks nädalas on järgmine jaotus lihtne:
Treening A
- Hip hinge: 2 seeriat, kummaski 6 rahulikku kordust.
- Tuharasild: 2–3 seeriat, kummaski 8–12 kordust.
- Step-up: 2 seeriat, kummaski 6–10 kordust mõlemale poolele.
- Bird-dog: 2 seeriat, kummaski 5 rahulikku kordust mõlemale poolele.
Treening B
- Rumeenia jõutõmme: 3 seeriat, kummaski 6–10 kordust.
- Slider curl: 2–3 seeriat, kummaski 5–10 kordust.
- Abistatud Nordic curl: ainult siis, kui see sobib; 2 lühikest seeriat suure varuga.
See on valikumudel, mitte personaalne ettekirjutus. Jäta tasemete vahele vähemalt üks korratav samm: kõigepealt tehnika, siis liikumisulatus, seejärel tempo või kordused ning alles pärast seda lisaraskus. Terava valu, äkilise jõukaotuse või korduvalt naasvate vaevuste korral lõpeta sundimine ja lase olukorda hinnata pädeval tervishoiutöötajal.
Levinud vead keha tagaosa jõutreeningul
Esimene viga on teha ainult raskeid hinge-harjutusi. Nii jäävad kontrollitud põlvepainutus ja stabiliseerimine tähelepanuta. Teine viga on jätkata iga harjutust seni, kuni väsimus muudab tehnika lohakaks. Kolmas viga on lisada korraga rohkem raskust, kordusi ja liikumisulatust.
Kasulikku tagumise lihasahela treeningut on lihtne jälgida. Pane kirja harjutus, seeriad, kordused, tempo ja järgmise päeva enesetunne. Kui sooritus püsib sama, vali üks väike progressioon. Kui selja asend muutub ebastabiilseks, puusad vajuvad curl’ide ajal alla või kaotad step-up’idel tasakaalu, astu üks samm tagasi.
Korduma kippuvad küsimused tagumise lihasahela harjutuste kohta
Milliseid lihaseid tagumise lihasahela harjutused treenivad?
Treenid peamiselt lihaseid, mis teevad koostööd puusasirutusel, põlvepainutusel ja keretüve stabiliseerimisel, sealhulgas tuharalihaseid, reie tagakülje lihaseid, seljasirutajaid ning mõnes liigutuses säärelihaseid. Rõhuasetus oleneb harjutusest. Hip hinge on puusadominantne, slider curl nõuab rohkem põlvepainutust ja bird-dog keskendub eelkõige kontrollile.
Millised tagumise lihasahela harjutused sobivad kodus tegemiseks?
Praktiline kombinatsioon on hip hinge või Rumeenia jõutõmme, tuharasild, step-up, slider curl ja bird-dog. Abistatud Nordic curl’id sobivad hilisemaks valikuks, kui põhikontroll, sobiv hüppeliigeste fikseerimine ning vaba ja ohutu liikumisala on olemas. Vali ühe treeningu kohta kaks kuni neli harjutust, selle asemel et teha kõiki korraga.
Kas reie tagakülge, tuharaid ja alaselga saab treenida korraga?
Jah, need piirkonnad töötavad koos paljudes puusadominantsetes harjutustes. See ei tähenda, et iga lihas saab sama suure koormuse. Ühenda puusasirutuse jaoks hip hinge, põlvepainutuse jaoks curl ja rahulik stabiilsusharjutus. Nii jaotad treeningufunktsioonid paremini.
Millised puusasirutusharjutused sobivad algajatele?
Alusta raskuseta hip hinge’i, tuharasilla ja madala step-up’iga. Nende variantide puhul on asendit ja tempot lihtne jälgida. Kui suudad sama liikumismustrit mitme treeningu jooksul korrata, võid lisada seljakoti, hantlid, pikema pausi või aeglasema tagasitee.
Kui sageli võib tagumist lihasahelat treenida?
Kaks treeningut nädalas on paljudele kodus treenijatele selge alguspunkt, kuid taastumine oleneb harjutusest, mahust, kogemusest ja muudest tegevustest. Rasked Rumeenia jõutõmbed, slider’id ja Nordic curl’id nõuavad tavaliselt rohkem taastumist kui bird-dog või kerge hinge. Suurenda koormust alles siis, kui tehnika ja treeningutevaheline enesetunne püsivad stabiilsed.
