Nordic curl'i alternatiivid: vali sobiv tase
Nordic curli alternatiiv saab treenida reie tagakülge, kui täisliigutus on liiga raske, seadistus ei sobi või teine ülesanne teenib eesmärki paremini. Alternatiivid võivad jääda iseseisvateks harjutusteks; täis-Nordic on valikuline. Võrdle neid seitset võimalust tehnika, reguleeritava koormuse ja eesmärgi järgi.
Lühidalt
Nordic curl on nõudlik harjutus, kuid mitte imelahendus. See koormab reie tagakülje lihaseid ekstsentriliselt. Seega teeb hea alternatiiv vähemalt osa kolmest asjast:
- reielihaste pingutamine pidurdusfaasis
- ehituskontroll põlveliigese või puusa pikendamise ümber
- võimaldavad liikuda raskema variandi poole
See loogika on kooskõlas Nordic-variante käsitleva kirjandusega: olulised kasutegurid on peamiselt ekstsentrilise tugevuse, lihaskiukimpude pikkuse ja nutika liikumisega tagasi spetsiifilisematele koormustele (Medeiros et al., 2020; Rosado-Portillo et al., 2021).
Loe teemast lähemalt: Glute ham raise alternatiiv kodus: Nordic curl ilma GHD masinata.
Millal eelistada alternatiivi?
Alternatiiv on parem kui sundida seda järgmiselt:
- sa lähed kohe alla vabalangemises
- teie seadistus on ebausaldusväärne
- tunnete esimeste kordustega tugevat ärritust või valu
- teil on juba palju muid raskeid sprinti- või jõukoormusi
- te ei saa tehniliselt veel harjutust korraldada
Paljud sportlased teevad vea, arvavad, et ainult täielik Nordic curl loeb. Selle tulemusena jätavad nad loogilise struktuuri vahele ja kas ei tee midagi või teevad liiga palju.
Mida peaks hea alternatiiv treenima?
Vali soovitud ülesannet treeniv harjutus, mille koormust saab muuta ja mis sobib kavasse. Täis-Nordicule lähenemine loeb ainult siis, kui see on eesmärk.
Sellest loogikast lähtudes on need parimad alternatiivid.
Arenda Nordic curl’i esimesest kordusest 10. nädalani.
Konkreetne 7-leheküljeline kava: edene nädal-nädalalt, ilma liigse kiirustamiseta.
- 01Selge areng nädalast nädalasse
- 02Tehnika ja välditavad vead
- 03Lihtne päevik, mida päriselt kasutad
≤51%
✓Teaduspõhine
Van Dyk et al., 2019: NHE-kavade metaanalüüs. Ei mõõda Nordbelti ega selle kava mõju.
Ava allalaadimisleht uuesti või vaata meie saadetud e-kirja.
Ava allalaadimisleht ↗7 regressiooni ja alternatiive
1. Kummilindi abiga Nordic curl
Kõige otsesem regressioon. Sa hoiad sama liikumissuunda, kuid rehv võtab osa koormusest ära.
2. Lühikese liikumisulatusega ekstsentriline Nordic curl
Teete ainult pidurdusfaasi ülemise poole. See on sageli parim esimene samm sportlastele, kes juba mõistavad tehnilisi oskusi mida harjutus nõuab.
3. Libisev jalakõverdus
Tõmmake rätikute või liugurite abil jalad sillaasendist enda poole. Hea koduvariant kintsulihaste jaoks, aga vähem spetsiifiline kui põhjamaisel.
4. Jalakõverdus treeningpalliga
Sarnaselt libiseva jalakõverdusega, kuid veidi lihtsam doseerida. Hea algajatele, kes soovivad kõigepealt tunda pinget ja kontrolli.
5. Hamstring walkout
Astuge sillaasendist kontsad järjest ettepoole. Lihtne, piisavalt raske ja hea koduseks kasutamiseks.
6. Razor curl või silla variatsioonid
Tugev vaheaste, kui oled juba kõrgemale tasemele jõudnud. Koormust rohkem, aga siiski lihtsam organiseerida kui täielik Nordic curl.
7. Rumeenia jõutõmme
Mitte sama muster, kuid kasulik puusadele domineeriva jõualusena. Vaadake seda harjutust kui toetavat alternatiivi, mitte üks-ühele asendust.
Milline treening sobib teie tasemele?
Valige oma lähtepunktist lähtuvalt:
- Absoluutne algaja: reielihaste väljalöömine, swiss ball curl
- Algaja põhijuhtimisega: libisev jalakõverdus, osaline ekstsentriline Nordic curl
- Kesktase: kummilindiga abistatud Nordic curl, razor curl
- Tugev sportlane ilma häälestuseta: Rumeenia jõutõmme toeks + hiljem täielik Nordic curl
Igaüks, kes treenib kodus ja tahab end päriselt liigutada, peab lõpuks naasma stabiilse hüppeliigese fikseerimisega variandi juurde. Seetõttu on sild -juhendi juurde endiselt aktuaalne.
Kuidas liikuda täieliku Nordic curl’i suunas
Nutikas edenemistee näeb välja selline: 1. Alustage regressioonist, mida tehniliselt valdate. 2. Esmalt suurendage tempot ja kontrolli. 3. Seejärel suurendage liikumisulatust. 4. Seejärel lülituge kummilindi abiga või pooleldi põhjamaisele. 5. Seejärel tehke täielikke negatiivseid kordusi. 6. Alles seejärel liikuge rohkemate täiskorduste juurde.
Üleminek täielikule Nordic curl’ile on hetk, mil fikseeritud seadistus muutub oluliseks. Kui märkate, et regressioonid lähevad hästi, kuid teie pahkluu fikseerimine muutub teie piiravaks teguriks, on asjakohane Nordbelti tooteleht.
Levinud vead
- valides harjutuse, mis on liiga lihtne ja nimetades seda valesti "alternatiiviks"
- teeb mitu alternatiivi korraga ilma selge eesmärgita
- suurendab otse helitugevust, selle asemel, et juhtida
- ei lülitu kunagi tagasi spetsiifilisemale põhjamaisele mustrile
KKK
Milline on parim Nordic curl’i alternatiiv kodus?
Kannakõnnid, liuglevad jalakõverdused ja abistatud Nordicud on võimalikud algused. Parim valik on kontrollitav ja eesmärgile doseeritav, mitte automaatselt kõige raskem.
Kas Rumeenia jõutõmme on hea alternatiiv?
Toetava harjutusena küll, aga see ei asenda täielikult põhjamaise spetsiifilist ekstsentrilist põlvedomineerivat koormust. Seetõttu vaadake Rumeenia surnud tõstet eelkõige kui täiendavat puusa-domineerivat jõubaasi, mitte kui põhjamaise mustri üks-ühele asendust.
Millal ma täielikule Nordic curl’ile üle lähen?
Sa ei pea vahetama. Kui täis-Nordic on eesmärk, alusta lühikese abistatud variandi, kontrollitud ankru ja käte varajase toega. Suurenda üht tegurit kontrolli ja taastumise järgi, mitte üldise valmisolekutesti alusel.
