Tennise reie tagakülje harjutused: tugevamad stardid ja pöörded
Tennise reie tagakülje harjutused peaksid vastama väljakul toimuvale: split step, lühike start, külgsamm, pidurdus enne lööki ja pööre pärast pallikontakti. Hea plaan ühendab puusajõu, ekstsentrilise kontrolli, abistatud Nordic-harjutused ja lühikesed väljakudrillid. Alusta liigutustest, mida suudad puhtalt korrata, ära pane rasket hamstring-tööd võistluspäeva ette ja lisa kiirust alles siis, kui järgmine treeningupäev tundub normaalne.
Lühivastus
Tennis koormab reie tagakülge siis, kui mängija reageerib, kiirendab, pidurdab ja pöörab väsimuse all. Sprinti käsitlevad uuringud näitavad, et suurel kiirusel on hamstring-lihaste mehaaniline koormus suur, eriti kui puusa ja põlve asend muutuvad kiiresti (Schache et al., 2012). Kasuta seda artiklit koos laiema reie tagakülje harjutuste juhendiga: kõigepealt kontroll, siis ekstsentriline jõud ja lõpuks kiirus.
Miks tennis koormab teistmoodi
Tennise spurti ei tehta tavaliselt sirgelt ja lõdvestunult. Sa reageerid pallile, teed split step liikumise, tõukad, pidurdad mõne sammuga, pöörad löögiks ja taastud keskjoone suunas. See korduv vahetus teeb järsud koormuse tõusud oluliseks. Head tennise hamstring-harjutused treenivad nii reie tagumist osa kui ka pidurdusfaasi. Seetõttu sobivad ekstsentrilised hamstring-harjutused mängijatele, kes sageli kiirendavad ja aeglustavad.
Millest alustada?
Vali esimene harjutus kontrolli, mitte raskuse järgi. Kui vaagen vajub, alaselg võtab töö üle või sa ei suuda liikumist aeglustada, on samm liiga raske. Praktiline järjekord on tuharasild kannasurvega, hamstring walkout, libisev leg curl, Rumeenia jõutõmme, abistatud Nordic hamstring curl ja lühike start-pidurdus-drill.
Nordic-harjutused tennises
Nordic hamstring training on saanud tugevat ennetusandmestikku jalgpallirühmadest. Ühes randomiseeritud uuringus oli Nordic-programmi järel vähem hamstring-vigastusi ning teises amatöörjalgpalli uuringus oli risk madalam, kui mängijad programmi järgisid (Petersen et al., 2011; van der Horst et al., 2015). Tennis ei ole jalgpall, kuid sprint, pidurdus ja suunamuutus muudavad harjutuse asjakohaseks.
Alusta abistatud korduste ja väikese liikumisulatusega. Lisa kas ulatust või kordusi, mitte mõlemat korraga. Nordic hamstring curl kava annab hea võrdluse seeriate ja ajastuse jaoks. Nordbelt aitab pahkluud ühtlaselt fikseerida ilma paarilise või suure masinata. Vaata ka kasutusjuhendit enne, kui käsitled Nordicut raske jõuharjutusena.
Nädalaplaan
Paiguta peamine reie tagakülje treening nädala algusesse. Kui mäng on nädalavahetusel, on teisipäev tavaliselt parem kui reede. Hooajal võib ühest säilitavast treeningust piisata; hooajaväliselt saab jõumahtu järk-järgult suurendada. Ülevaated viitavad, et Nordic-treening võib parandada ekstsentrilist jõudu ja lihase arhitektuuri, kuid koormus on suur ja vajab järjekindlat edenemist (Medeiros et al., 2020).
Üksi treenides võib Nordbelt muuta abistatud Nordicud ja kontrollitud progressioonid lihtsamini korratavaks. Kasuta seda seadistusvahendina, mitte põhjusena liikuda kiiremini, kui reie tagakülg talub.
Riski vähendamine ilma üle pingutamata
Hamstring-vigastuse riski vähendamine tennises tähendab etteaimatavat koormust: järkjärguline sprint, tehniline pidurdus, taastumine ja Nordicute mõistlik paigutus nädalas. Laiem hamstring-vigastuste ennetamise juhend käsitleb samu põhimõtteid võistkonnaaladel. Lõpeta, kui valu on terav, jõud kaob või tunned selget tõmmet.
FAQ
Millised harjutused on tennises tähtsaimad?
Libisev leg curl, Rumeenia jõutõmme, abistatud Nordicud ja start-pidurdus-drillid on peamised valikud. Bridges ja walkoutid loovad põhja.
Kas Nordic hamstring curl sobib tennisesse?
Jah, kui see tuuakse sisse järk-järgult. See ei peaks olema esimene raske harjutus tihedal võistlusnädalal.
Kui sageli treenida reie tagakülge?
Enamikule mängijatele piisab ühest kuni kahest sihitud treeningust nädalas. Hooajal on lühike säilitav töö sageli parem kui lisamaht.
