Reie tagakülje vigastuse ennetamine jalgpallis: mis töötab?
“Selge, kasulik ja ilma tarbetu keerukuseta.”
Reie tagakülje vigastuse ennetamine jalgpallis ei tähenda paari venitust enne treeningut. Mängijal on vaja korratavat süsteemi: kontrollitud sprindikoormust, tugevaid reie tagakülje lihaseid, piisavat taastumist ja nädalaplaani, mis arvestab mänguga. Suur koormus tekib sprindis, pidurdamisel, pööretel ja löökidel.
Lühidalt
Tugev plaan ühendab kolm asja: sprindikoormuse doseerimine, ekstsentriline reie tagakülje jõud ja raskete stiimulite piisav vahe. Nordic hamstring treeningul on jalgpalliuuringutes selge roll, kuid ainult siis, kui seda tehakse regulaarselt ja järk-järgult (Petersen et al., 2011; Rudisill et al., 2023).
Miks jalgpall vajab teistsugust ennetust kui rahulik jooks
Jalgpall on ettearvamatu. Mängija kiirendab äkki, pidurdab tugevalt, pöörab surve all ja lööb tihti väsinult. See erineb rahulikust ühtlasest jooksust.
Kasulik küsimus pole ainult, milliseid harjutusi teha. Oluline on, millist koormust lihased sel nädalal juba saavad ja mis omadus puudu jääb.
Põhjuse ja naasmise laiemaks taustaks loe reie tagakülje vigastus jalgpallis. See leht keskendub ennetusele.
Kolm alust: sprint, jõud ja taastumine
1. Ehita sprindikoormust järjepidevalt
Mängija, kes nädalaid peaaegu ei sprindi ja siis mängib, ei ole valmis. Lühikesed kontrollitud sprindid peaksid olema treeningus enne mängupäeva.
2. Treeni ekstsentrilist jõudu
Reie tagakülje lihased peavad liikumist pidurdama ja jõudu tootma. Seetõttu on ekstsentriline töö tähtis. Nordic hamstring exercise uuringud näitavad mõju vigastusriskile, ekstsentrilisele jõule ja lihaskohanemisele (Hasebe et al., 2020; Medeiros et al., 2020).
3. Jaga rasked stiimulid laiali
Jõud, sprint ja mängukoormus liituvad. Raske hamstringutöö sobib sageli nädala algusesse, mitte otse enne mängu.
Arenda Nordic curl’i esimesest kordusest 10. nädalani.
Konkreetne 7-leheküljeline kava: edene nädal-nädalalt, ilma liigse kiirustamiseta.
- 01Selge areng nädalast nädalasse
- 02Tehnika ja välditavad vead
- 03Lihtne päevik, mida päriselt kasutad
≤51%
✓Teaduspõhine
Randomiseeritud uuringute metaanalüüs Nordic Hamstring Exercise’i kohta.
Ava allalaadimisleht uuesti või vaata meie saadetud e-kirja.
Ava allalaadimisleht ↗Kuhu Nordic hamstring curl sobib
Nordic hamstring curl kuulub peamiselt jõuossa. See treenib kontrollitud pidurdamist, kuid on intensiivne. Uus mängija ei peaks alustama maksimaalse mahuga.
- alusta ühe korraga nädalas
- tee 2 seeriat 3 kuni 5 kontrollitud kordusega
- hoia käed valmis keha toetama
- lühenda liikumist, kui täiskordus on liiga raske
- jäta vähemalt 48 tundi raskeima sprindi või mängukoormuseni
Liikumise õppimiseks kasuta esmalt Nordic hamstring curl juhendit. Praktilise seadistuse jaoks kasuta how-to juhendit.
Kuidas ennetus jalgpallinädalasse mahub
Mäng laupäeval
Paiguta raskeim hamstringujõud nädala algusse, sageli esmaspäevale või teisipäevale. Neljapäev võib olla kergem aktiveerimine. Reede ei ole aeg uute raskete Nordic-seeriate jaoks.
Kaks trenni ja mäng
Ära lisa sprinti ja jõudu plaanita üksteise otsa. Kui teisipäeval on juba palju sprinte ja mängu, hoia jõuosa lühike.
Pärast rahulikku perioodi
Haiguse, puhkuse või pausi järel ehita sprint ja jõud esmalt eraldi. Ennetus ebaõnnestub tihti liiga suure hüppe tõttu.
Levinud vead
Esimene viga on arvata, et venitamine piisab. See võib ette valmistada, kuid ei asenda sprinti ega jõudu.
Teine viga on teha ennetust ainult hooaja eel. See töötab paremini, kui väikesed korduvad jõustiimulid jäävad hooaja sisse (undefined; Rudisill et al., 2023).
Kolmas viga on liiga hilja alustada. Ära oota valu, eriti kiiretel mängijatel või pärast rahulikku perioodi.
Millal lisajuhend on mõistlik
Lisajuhend on mõistlik pärast varasemat vigastust, korduvat pinget pärast sprinti, valu kõrgel tuhara all või ebakindlust jõu ja väljakukoormuse ühendamisel.
Värske vigastuse korral alusta artiklist esimesed 48 tundi pärast reie tagakülje vigastust ja lase hinnata teravaid, tugevaid või korduvaid sümptomeid.
Laiema selgituse jaoks kasuta täielikku reie tagakülje vigastuste juhendit.
FAQ
Milline harjutus on parim?
Üks harjutus ei lahenda kõike. Nordic hamstring curl on hästi uuritud, kuid ka sprint, taastumine ja nädalaplaan on tähtsad.
Kui tihti peaks jalgpallur Nordicut tegema?
Üks kord nädalas on paljudele hea algus. Hiljem võib sobida üks kuni kaks korda, sõltuvalt mängukoormusest ja taastumisest.
Kas venitamine aitab?
Venitamine võib olla ettevalmistuse osa, kuid harva piisab üksi. Jalgpall nõuab kiiruse ja pidurdamise talumist.
Millal jõud nädalasse panna?
Raske jõud peaks olema piisavalt vara enne mängu, et taastumine jõuaks toimuda.
Kas kõike saab vältida?
Ei. Riski saab vähendada, kuid mitte kaotada. Jalgpallis jäävad sprint, duellid, väsimus ja ootamatud olukorrad.
