Joostes ei teki tagareie vigastus tavaliselt ühe põhjuse tõttu. Kiirus, väsimus, liiga kiire progressioon ja liiga varane naasmine mängivad sageli koos. Siin on targem viis tagasi tulla.

Lühidalt

Läbirääkimised hamstringi vigastuste ja kõndimise biomehaanika kohta näitavad, et kõrged kiirused, sprintitud koormus ja muutusena seotud mehaanika suurel määral mängivad rolli hamstringprobleemides (Wolski et al., 2024; Hickey et al., 2022).

[[NBIMG|https%3A%2F%2Fwww.nordbelt.nl%2Fcdn%2Fshop%2Farticles%2Fhamstring_oefening_atletiekbaan_1_8321c356-1a64-4fba-bde6-33e9029ee1c8.webp%3Fv%3D1773661627|Hamstring%20harjutamine%20spordiv%C3%A4ljal%20kui%20tagasi%20jooksmine|]]

Miks jooksjatel hamstringimäärad tekivad

Mitte iga jooksja ei saa hamstringi vigastust samast põhjusest, kuid sageli näete neid näiteid:

• liiga kiire tempo- või intervallavõimega koondumine
• Rünnid, kiirused või mäed, kui põhiline koormus pole stabiilne
• väsimus treeningute lõppfaasis
• võimsuse puudus, mis on nähtav ainult suurema kiirusega
• Eelmise vigastuse tagasipöördumine ilma reaalse kiiruse ja jõudu taastamata

Rahulik ja intensiivne jooksmine ei ole biomehaaniliselt sama, sest hamstring suudab taluda paar rahulikku kilomeetrit, kuid tõsta kiiruse või pikkuse tõusuga probleeme.

Mis sageli esimesel päeval valesti läheb?

Läbirääkijad teevad sageli ühte kahest viga:

• Nad püüavad proovida liiga kiiresti või kõndimine õnnestub jälle.
• või nad ootavad nii kaua, et nad ehitavad oma jõudu ja usaldust.

Esimesed päevad on keskendunud eelkõige kahju vähendamisele ja targadele vähendamisele. Tagareie vigastus: mida teha esimese 48 tunni jooksul Loogiline esimene samm.

Seejärel tekib huvitavam küsimus: mida ma saan tagasi teha, ilma et teeks sama viga uuesti?

Millal sa jälle rahulikult käid?

Tavaliselt mitte siis, kui valu on täiesti null, aga kui baaslik koormus on tagasi kontrollitav ja hamstring ei reageeri ülekaaluliselt iga väikese stiimulile.

Loogiline tagasipöördumine jooksmisele on sageli: 1. enne normaalset kõndimist ilma nähtavate tõusuta 2. pärast seda kerge, kontrollitavate pingutusharjutuste tegutsemist 3. pärast seda vaikset kõndist, millel on laiad marjad 4. alles hiljem tempo, kiirus ja mäged.

See tähendab, et rahulik jooksmine ei ole sama, kui valmis olema intervalli või sprintitöö jaoks.

[[NBIMG|https%3A%2F%2Fwww.nordbelt.nl%2Fcdn%2Fshop%2Farticles%2Fnordbeltimage3_0.5x-2_a8ea2fdb-1ce0-4474-a354-3c0e70b0f70a.webp%3Fv%3D1773661642|Kontrollitud%20hamstring%27i%20kaebuste%20j%C3%A4relmeetmed|]]

Millised signaalid ütlevad, et sa pole veel tempo jaoks valmis?

Läbirääkimiste puhul näete sageli, et rahulik koormus on juba mõistlik, kuid tempo on veel liiga vara.

• Sul on julgust kõndida, aga mitte tõmmata.
• Kiirendamine tunneb kohe \"kiirendavat\" või ebakindlat
• Hamstring ei reageeri enne järgmisel päeval või hommikul.
• mägedes või pikemad möödumised tunnevad end selgelt halvemalt kui laialt vaikselt kõndida

Sellised signaalid ei tähenda automaatselt, et sa oled tagasi, aga tavaliselt tähendab see, et samm tempos, intervallis või sprintsis on veel liiga suur. Ja just siin on liiga kiire ambitsioon sageli kallim kui paar ekstra rahulikku istungit, millel on hea kontroll.

Miks jõud ja kiirus peavad mõlemad tagasi tulema

Paljud jooksejad mõtlevad peamiselt kilomeetritest, kuid hamstringi jaoks on see liiga piiratud.Rudisill et al., 2021; Hickey et al., 2017).

See tähendab praktiliselt:

• Kõigepealt tagasi rahulik võimsus
• pärast seda tugevus ja sallivus
• Ainult siis tõeliselt kiiremad stiimlid.

Kui te lähete selle ehitise juurde, muutub struktuuriline kodu- või võimsuse ehitus loogilisemaks. Hamstring harjutused kodus Ja võib-olla hiljem How-to juhend.

[[NBIMG|https%3A%2F%2Fwww.nordbelt.nl%2Fcdn%2Fshop%2Ffiles%2FD752524_0.5x_1.webp%3Fv%3D1772544526|Nordbelt%2C%20mida%20kasutatakse%20hiljem%20ekscentriliseks%20hamstringi%20ehitamiseks|]]

Sageli küsitatavad küsimused

Millal ma võin pärast hamstringi vigastust uuesti jooksma minna?

See sõltub reaktsioonist, funktsioonist ja koormatusuhkusest, ja praktiliselt on sageli parem pöörduda tagasi rahulikule, piiratud kõndimiskoormusele kui kiiruse, intervalli või sprintitööle, mis nõuab selgelt rohkem hamstringi.

Kas kõndimine on mõistlik?

Tavaliselt on see nii, kui see jääb valu piires ja kui see ei halvene selgelt.

Miks see viga tagasi tuleb, kui ma kiiremini käin?

Sest kõrgemad kiirused nõuavad teistsugust koormat kui rahulik kõndimine, mis tähendab, et hamstring peab pidurdama rohkem ja andma rohkem jõudu, sest "ma võin kõndida" ja "ma saan tagasi pöörata" vaheline auk on sageli alahinnatud.

Kas ma peaksin kohe jõupingutusi tegema?

Mitte kohe raske, kuid kontrollitud võimsuse kogumine on tavaliselt oluline, ilma et see osa jääks tagasi kiirema või intensiivsemaks jooksmisele sageli haavatavaks.