Reie tagakülje lihaste vigastus jooksmisel: mis sageli valesti läheb?
Reielihase vigastus jooksmisel tekib harva "niimoodi". Tihti on kombinatsioon kiirusest, väsimusest, liiga kiirest ülesehitusest, mäest tööst või reielihastest, mis saab hakkama kergete kilomeetritega, kuid mitte suuremate jooksukoormustega. Seetõttu ei seisne jooksjate taastumine ainult puhkamises, vaid eelkõige nutikas käiguvahetuses ja seejärel taas ülesehitamises. Sellest artiklist saad lugeda, mida jooksjad sageli valesti teevad ja milline näeb välja loogiline taastumistee.
Lühidalt
Jooksjate jaoks seisneb probleem sageli üleminekus õrnalt treeningult suuremale kiirusele, pikematele sammudele või intensiivsematele treeningutele. Arvustused reielihaste vigastuste ja jooksu biomehaanika kohta näitavad, et suur kiirus, sprindilaadne koormus ja kiiret jooksmist ümbritsev muutunud mehaanika mängivad olulist rolli reielihaste probleemides (Wolski et al., 2024; Hickey et al., 2022).
Miks jooksjatel tekivad reie tagakülje probleemid?
Mitte iga jooksja ei saa reielihase vigastust samal põhjusel, kuid sageli näete neid mustreid:
- liiga kiire tempo- või intervallitöö
- sprintid, kiirendused või mäkketõusud, kui baaskoormus ei ole veel stabiilne
- väsimus treeningu lõppfaasis
- võimsuse puudujääk, mis muutub nähtavaks ainult suuremal kiirusel
- naasmine pärast eelmist vigastust ilma tegeliku kiiruse ja tugevuse taastamiseta
Rahulik vastupidavustöö ja intensiivne jooks ei ole biomehaaniliselt sama. Reielihas talub paari kerget kilomeetrit ja tekitab siiski probleeme niipea, kui kiirus või sammu pikkus suureneb.
Mis esimestel päevadel sageli valesti läheb?
Jooksjad teevad sageli ühe kahest veast:
- nad proovivad testida liiga kiiresti või käivitavad uuesti
- või nad ootavad nii kaua, et koguneda, et jõud ja jooksukindlus kaovad jälle
Esimesed päevad keskenduvad peamiselt kahjude piiramisele ja nutikale leevendamisele. Sel eesmärgil post hamstring vigastus: mida teha esimese 48 tunni jooksul on loogiline esimene samm.
Siis muutub küsimus huvitavamaks: mida ma saan tagasi tuua ilma sama viga uuesti tegemata?
Arenda Nordic curl’i esimesest kordusest 10. nädalani.
Konkreetne 7-leheküljeline kava: edene nädal-nädalalt, ilma liigse kiirustamiseta.
- 01Selge areng nädalast nädalasse
- 02Tehnika ja välditavad vead
- 03Lihtne päevik, mida päriselt kasutad
≤51%
✓Teaduspõhine
Van Dyk et al., 2019: NHE-kavade metaanalüüs. Ei mõõda Nordbelti ega selle kava mõju.
Ava allalaadimisleht uuesti või vaata meie saadetud e-kirja.
Ava allalaadimisleht ↗Millal saab alustada rahuliku jooksmisega?
Tavaliselt mitte niipea, kui valu on täiesti null, vaid niipea, kui põhikoormus on jälle talutav ja hamstring igale väiksemale ärritusele üle ei reageeri.
Loogiline tagasipöördumine jooksmise juurde on sageli: 1. kõigepealt tavaline kõndimine ilma selge tõusuta 2. seejärel kerged, kontrollitavad pingeharjutused 3. seejärel laiade varudega vaiksed kõnniklotsid 4. alles hiljem tempo, kiirendused ja mäed
Kehtib järgmine: a kerge vastupidavusjooks ei ole sama, mis intervall- või sprinditööks valmisolek. Seal lähevad asjad sageli viltu.
Millised signaalid näitavad, et te pole veel tempoks valmis?
Jooksjatega näete sageli, et kerged koormused lähevad juba hästi, samas kui tempo on veel liiga vara. Need on tüüpilised signaalid:
- sa julged kõndida, aga mitte päriselt läbi
- kiirendamine tundub kohe \"tõmbav\" või ebakindel
- hamstring reageerib alles hiljem päeval või hommikul pärast
- künkad või pikemad sammud on selgelt halvemad kui tasasel, rahulikul kõndimisel
Seda tüüpi signaalid ei tähenda automaatselt, et olete tagasi alguses. Tavaliselt tähendab see aga seda, et samm tempo, intervalli või sprindi juurde on ikka liiga suur. Just siin on liiga kiire ambitsioon sageli kallim kui paar ekstra rahulikku seanssi hea kontrolliga.
Miks peavad nii jõud kui kiirus tagasi tulema?
Paljud jooksjad mõtlevad peamiselt kilomeetrites. Kuid see on reielihase jaoks liiga piiratud. Samuti on vaja pidurdusjõudu, ekstsentrilist juhtimist ja sellele järgnevat kiiruse laadimist. Rehabilitatsioonialases kirjanduses rõhutatakse, et spordi juurde naasmine ei tähenda ainult valu vähenemist, vaid ka koormuse, funktsiooni ja lõpuks spordispetsiifiliste nõudmiste progresseerumist (Rudisill et al., 2021; Hickey et al., 2017).
Praktikas tähendab see:
- esimene vaikne võimsus tagasi
- siis jõudu ja tolerantsust
- alles siis tõesti kiiremad stiimulid
Kui olete selles ülesehituses kaugemale jõudnud, muutub struktureeritud kodu või jõu suurendamine loogilisemaks. Seejärel saate minna kodus reielihaste harjutuste juurde ja hiljem juhendi juurde.
Korduma kippuvad küsimused
Millal võin pärast reielihase vigastust uuesti joosta?
See sõltub reaktsioonist, funktsioonist ja koormuse taluvusest. Praktikas saab sageli varem naasta õrnade piiratud jooksukoormuste juurde kui tempo-, intervalli- või sprinditööle. Viimane nõuab selgelt rohkem kintsulihast.
Kas kõndimine on tark?
Sageli jah, kui see jääb valuläve piiridesse ega halvene selgelt. Paljude jooksjate jaoks on kõndimine kasulik vaheetapp ägeda kaitse ja tõelise jooksutreeningu vahel.
Miks vigastus taastub kohe, kui jooksen kiiremini?
Sest suurem kiirus nõuab teistsugust koormust kui rahulikus tempos kõndimine. Seejärel peavad teie reie tagakülje lihased rohkem pidurdama ja rohkem jõudu andma. Just see lõhe sõnade "Ma saan kõndida" ja "Ma suudan jälle oma tempot joosta" on sageli alahinnatud.
Kas peaksin varsti jõutrenni tegema?
Mitte kohe raske, kuid kontrollitud jõu suurendamine on tavaliselt oluline. Ilma selle osata jääb kiirema või intensiivsema jooksu juurde naasmine sageli hapraks.
