Al correr, una lesión de isquiotibiales rara vez depende de una sola causa. La velocidad, la fatiga, una progresión demasiado rápida y la vuelta precoz suelen influir mucho. Aquí tienes un regreso más sensato.

En resumen

En los corredores, el problema a menudo está en la transición de la carga silenciosa a velocidades más altas, pasos más largos o sesiones más intensas.Wolski et al., 2024; Hickey et al., 2022).

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¿Por qué los corredores sufren lesiones de isquiotibiales?

No todos los corredores sufren una lesión del isquiotibial por la misma razón, pero estos patrones a menudo se observan:

• una construcción demasiado rápida en ritmo o trabajo a intervalos
• velocidades, velocidades o colinas mientras la carga básica no es estable
• Fatiga en la fase final de los entrenamientos
• una falta de potencia que no se vea hasta la velocidad superior
• Retorno a una lesión anterior sin una verdadera recuperación de velocidad y fuerza

Las carreras lentas y intensas no son biomecánicas las mismas. Un isquiotibial puede soportar un par de kilómetros de calma y, sin embargo, causar problemas cuando aumenta la velocidad o la longitud de paseo.

¿Qué ocurre a menudo en los primeros días?

Los corredores a menudo cometen uno de los dos errores:

• tratan de probar demasiado rápido o caminar de nuevo.
• ¿O esperan tanto tiempo con la construcción de que la fuerza y la confianza de marcha desaparecen de nuevo

Los primeros días se centrarán principalmente en la reducción de los daños y en el desembolso inteligente. Injuria del isquiotibial: qué hacer en las primeras 48 horas El primer paso lógico.

Después, la pregunta es más interesante: ¿qué puedo hacer de nuevo sin volver a cometer el mismo error?

¿Cuándo volverás a estar tranquilo?

Por lo general, no una vez que el dolor sea completamente cero, pero una vez la carga básica vuelva a ser controlada y el isquiotibial no reacciona exageradamente a cada pequeño estímulo.

Un regreso lógico a las carreras es a menudo: 1. caminar normalmente primero sin un aumento evidente 2. luego ejercicios de tensión ligeros y controlables 3. luego trayectorias tranquilas con amplios márgenes 4. ritmo, velocidades y colinas sólo más tarde.

La verdad es que una carrera tranquila no es lo mismo que estar listo para el intervalo o el sprint.

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¿Cuáles son las señales que indican que no estás listo para el ritmo?

Los corredores a menudo ven que la carga tranquila ya es razonable, mientras que el ritmo es demasiado temprano.

• Te atreves a caminar, pero no a moverte.
• acelerar se siente inmediatamente \"atractivo\" o inseguro
• El isquiotibial no reacciona hasta más tarde en el día o la mañana siguiente.
• las colinas o los pasos más largos se sienten claramente peor que caminar con calma plana

Este tipo de señales no significa automáticamente que hayas vuelto al ritmo, pero suele significar que el paso hacia el ritmo, el intervalo o el sprint es demasiado grande, y aquí es donde la ambición de ir demasiado rápido a menudo es más costosa que unas pocas sesiones más tranquilas con un buen control.

Por qué la fuerza y la velocidad deben regresar

Muchos corredores piensan sobre todo en kilómetros, pero para el isquiotibial eso es demasiado limitado. También se necesita freno, control excéntrico y carga de velocidad posterior.Rudisill et al., 2021; Hickey et al., 2017).

En la práctica, eso significa:

• Primero vuelve a la capacidad tranquila
• después fuerza y tolerancia
• Sólo después de eso, los estímulos son más rápidos.

Una vez más en esa construcción, una construcción estructurada de hogar o de energía se vuelve más lógica. Los ejercicios de isquiotibial en casa y, eventualmente, posteriormente a la How-to guía.

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Preguntas frecuentes

¿Cuándo puedo volver a correr después de una lesión en el isquiotibial?

Eso depende de la reacción, la función y la tolerancia a la carga. En la práctica, a menudo se puede regresar a una carga de marcha tranquila y limitada antes que a la velocidad, el intervalo o el sprint, que obviamente requiere más del isquiotibial.

¿Es razonable caminar?

A menudo sí, siempre y cuando se mantiene dentro del límite del dolor y no deteriore claramente, el caminar es para muchos corredores un intermediario útil entre protección aguda y construcción de caminos reales.

¿Por qué vuelve la lesión en cuanto camino más rápido?

Debido a que una velocidad más alta requiere una carga diferente a la marcha tranquila, la isquiotibial tiene que frenar más y suministrar más fuerza, y precisamente ese hueco entre "puedo caminar" y "puede volver a correr" es a menudo subestimado.

¿Debería hacer ejercicio de fuerza pronto?

Sin esa parte, el regreso a carreras más rápidas o intensas a menudo es frágil.