Trap bar ή ίσια μπάρα: ποιο deadlift να επιλέξετε;
“Το Nordbelt στερεώνεται εύκολα και είναι σταθερό.”
Όταν επιλέγετε ανάμεσα σε trap bar και ίσια μπάρα για άρση θανάτου, σκεφτείτε ποια κίνηση θέλετε να προπονήσετε και ποια διάταξη μπορείτε να επαναλαμβάνετε. Με την trap bar στέκεστε μέσα στο πλαίσιό της· στη συμβατική άρση θανάτου η ίσια μπάρα βρίσκεται μπροστά από τα πόδια σας. Σημειώστε και το ύψος των λαβών. Το ότι σηκώνετε περισσότερο βάρος με άλλη μπάρα δεν αποδεικνύει μεγαλύτερη πρόοδο. Συγκρίνετε πρώτα την επίδοσή σας στην ίδια παραλλαγή. Καμία μπάρα δεν είναι η καλύτερη για όλους.
Τι αλλάζει με το σχήμα της μπάρας;
Η trap bar, που ονομάζεται και hex bar, έχει χώρο για να σταθείτε στο εσωτερικό της και λαβές δίπλα στο σώμα. Την ίσια μπάρα την κρατάτε μπροστά σας. Έτσι αλλάζει η θέση των χεριών σε σχέση με το σώμα και η διαδρομή που μπορεί να ακολουθήσει ο εξοπλισμός. Πρόκειται για διαφορετικές διατάξεις, ακόμη κι αν οι δίσκοι έχουν το ίδιο βάρος.
Ελέγξτε ποιες λαβές χρησιμοποιείτε στην εξαγωνική μπάρα. Ορισμένα μοντέλα έχουν ψηλές και χαμηλές λαβές. Όταν οι ίδιοι δίσκοι ακουμπούν στο ίδιο δάπεδο, οι ψηλότερες λαβές φέρνουν τα χέρια σας ψηλότερα στην αρχική θέση. Μη γράφετε απλώς «trap bar» στο ημερολόγιο: το ύψος των λαβών αποτελεί μέρος της παραλλαγής.
Λεπτομέρεια εξοπλισμού: υπερυψωμένη λαβή. Η εικόνα δεν δείχνει ολόκληρη άρση θανάτου.
Θέλετε πρώτα να μάθετε την κίνηση; Δείτε τον ξεχωριστό οδηγό για την τεχνική της άρσης θανάτου για αρχάριους.
Τι δείχνουν οι συγκριτικές μελέτες;
Ο Swinton και οι συνεργάτες του μελέτησαν δεκαεννέα άνδρες αθλητές άρσης δύναμης με ίσια και εξαγωνική μπάρα. Με την εξαγωνική μπάρα που δοκιμάστηκε, βρήκαν χαμηλότερες μέγιστες ροπές στη μέση και στο ισχίο, αλλά υψηλότερη μέγιστη ροπή στο γόνατο. Η ροπή άρθρωσης περιγράφει μηχανική επιβάρυνση που προκαλεί περιστροφή· δεν μετρά την πιθανότητα τραυματισμού. Η μελέτη σύγκρινε άμεσα χαρακτηριστικά της κίνησης και της επίδοσης, όχι χρόνια προπόνησης ή την εμφάνιση πόνου στη μέση (Swinton et al., 2011).
Σε άλλη σύγκριση, είκοσι άνδρες με εμπειρία στην άρση θανάτου έκαναν επαναλήψεις και με τις δύο μπάρες. Η εξαγωνική συνδέθηκε με υψηλότερη μετρημένη δραστηριότητα σε έναν μυ του μπροστινού μηρού. Η ίσια συνδέθηκε με υψηλότερη δραστηριότητα στον δικέφαλο μηριαίο, έναν από τους οπίσθιους μηριαίους, κατά τη φάση ανύψωσης. Ήταν τοπικές μετρήσεις ηλεκτρομυογραφίας σε συγκεκριμένη δοκιμή, όχι απόδειξη μεγαλύτερης ανάπτυξης ολόκληρης της μυϊκής ομάδας (Camara et al., 2016).
Το χρήσιμο συμπέρασμα είναι ότι η επιλογή μπάρας αλλάζει την άσκηση. Οι μελέτες δεν αναδεικνύουν καθολικά καλύτερη επιλογή για οπίσθιους μηριαίους, ασφάλεια της μέσης ή αρχάριους. Ούτε εφαρμόζονται αυτομάτως σε κάθε σύγχρονο μοντέλο με ψηλές λαβές.
Ποια παραλλαγή ταιριάζει στον στόχο σας;
Ξεκινήστε από την άσκηση που προβλέπει το πρόγραμμά σας. Χρειάζεται να μάθετε ή να παρακολουθείτε συγκεκριμένα την άρση θανάτου με ίσια μπάρα; Εξασκηθείτε σε αυτήν. Αν στόχος είναι γενικότερα μια κίνηση άρσης με βάρος, έχετε περισσότερες επιλογές, αρκεί η εκτέλεση να ταιριάζει στην εμπειρία και στον διαθέσιμο εξοπλισμό σας.
| Το ερώτημά σας | Πρακτική επιλογή |
|---|---|
| Θέλω να βελτιώσω την άρση θανάτου με ίσια μπάρα; | Κρατήστε την ίσια μπάρα ως σαφώς ορισμένη κύρια παραλλαγή. Αντιμετωπίστε την trap bar ως διαφορετική άσκηση. |
| Θέλω μια σταθερή παραλλαγή άρσης χωρίς απαίτηση για συγκεκριμένη μπάρα; | Συγκρίνετε τις διαθέσιμες διατάξεις με διαχειρίσιμο βάρος και επιλέξτε μία παραλλαγή που μπορείτε να περιγράψετε καθαρά. |
| Θέλω κυρίως να εξασκηθώ σε συγκεκριμένη κίνηση hip hinge; | Ελέγξτε αν η άσκηση που προβλέπεται είναι Romanian deadlift, αντί να επιλέξετε απλώς άλλη μπάρα. |
Για το τελευταίο ερώτημα, δείτε τον αναλυτικό οδηγό τεχνικής για το Romanian deadlift για οπίσθιους μηριαίους. Αποφασίστε πρώτα ποια κίνηση ζητά το πρόγραμμά σας και μετά ποια μπάρα θα χρησιμοποιήσετε.
Συγκρίνετε τις καταγραφές σας, όχι μόνο τα κιλά
Το παρακάτω παράδειγμα είναι υποθετικό. Τα βάρη και οι επαναλήψεις δεν είναι προτεινόμενη αφετηρία και δεν προέρχονται από δοκιμή προπόνησης. Δείχνουν τι χρειάζεται να σημειώνετε για να καταλάβετε μια αλλαγή.
| Καταγραφή | Εκτέλεση | Τι μπορείτε να συμπεράνετε; |
|---|---|---|
| A: 80 kg, πέντε επαναλήψεις | Ίσια μπάρα, από το πάτωμα | Αρχικό σημείο αναφοράς για αυτή την παραλλαγή. |
| B: 90 kg, πέντε επαναλήψεις | Trap bar, ψηλές λαβές | Διαφορετική μπάρα και αρχική θέση· δεν αποδεικνύει άμεσα αύξηση δύναμης σε σύγκριση με την A. |
| C: 90 kg, έξι επαναλήψεις | Ίδια trap bar και ίδιο ύψος λαβών με την B | Χρήσιμη σύγκριση με την B, μόνο αν η υπόλοιπη εκτέλεση είναι συγκρίσιμη. |
Σημειώστε το συνολικό βάρος μαζί με την μπάρα, τη λαβή, το αρχικό ύψος, τις επαναλήψεις και κάθε αλλαγή στην εκτέλεση. Αν δεν γνωρίζετε πόσο ζυγίζει η μπάρα, δεν μπορείτε να κάνετε ακριβή σύγκριση. Αν αλλάξετε γυμναστήριο, ελέγξτε ξανά τον εξοπλισμό που χρησιμοποιείτε. Έτσι μια διαφορετική διάταξη δεν θα καταγραφεί άθελά σας ως προσωπικό ρεκόρ.
Θέλετε να προπονήσετε ξεχωριστά την κάμψη γόνατος στο σπίτι;
Η επιλογή ανάμεσα σε δύο μπάρες για άρση θανάτου δεν απαντά αν χρειάζεστε ξεχωριστή άσκηση κάμψης γόνατος. Αν επιλέξετε σκόπιμα να κάνετε και Nordic curl στο σπίτι, προκύπτει άλλο πρακτικό ερώτημα: πώς θα στερεώσετε και τους δύο αστραγάλους; Η σύγκριση ανάμεσα σε Nordic curl και Romanian deadlift στο σπίτι βοηθά να ξεχωρίσετε αυτές τις κινήσεις.
Με το Nordbelt για Nordic curl στο σπίτι μπορείτε να στερεώσετε και τους δύο αστραγάλους χωρίς συνασκούμενο ή μεγάλο μηχάνημα. Χρειάζεστε πάντως κατάλληλο σημείο στερέωσης, χαμηλή και συμμετρική τοποθέτηση των ιμάντων, άνετη επιφάνεια και ελεύθερο χώρο. Το βοήθημα εξυπηρετεί αυτή τη διαφορετική άσκηση· δεν στηρίζει άρση θανάτου και δεν καθορίζει ποια μπάρα ή ποιο βάρος σάς ταιριάζει.
Λεπτομέρεια στερέωσης αστραγάλων για ξεχωριστή διάταξη Nordic curl. Το σημείο στερέωσης και η εκτέλεση της άσκησης δεν φαίνονται.
Ελέγξτε ολόκληρη τη διάταξη με τον οδηγό για Nordic curl στο σπίτι. Αν δεν θέλετε να προσθέσετε Nordic curl, η επιλογή μπάρας για άρση θανάτου δεν απαιτεί επιπλέον αγορά.
Τι να σημειώσετε όταν αλλάζετε μπάρα;
Δημιουργήστε νέα καταχώριση για τη νέα παραλλαγή και επανεξετάστε το βάρος. Μη μεταφέρετε αυτομάτως το παλιό βάρος προπόνησης. Ξεκινήστε με βάρος που σας επιτρέπει να ελέγξετε ήρεμα την αρχική θέση και την κίνηση που επιλέξατε και μετά αξιολογήστε τις επαναλήψεις.
Πριν από την προπόνηση, αποφασίστε τι θα κρατήσετε ίδιο: την μπάρα, τις λαβές, τους δίσκους, το αρχικό ύψος και τον τρόπο που κατεβάζετε το βάρος. Σημειώστε κάθε απόκλιση. Δεν χρειάζεται να εξαφανίσετε τις διαφορές· χρειάζεται να τις κάνετε ορατές. Καταγράψτε, για παράδειγμα, αν χρησιμοποιήσετε άλλη λαβή ή αν ξεκινήσετε επανάληψη με την μπάρα πάνω σε στηρίγματα. Μια σημείωση για την εκτέλεση είναι χρησιμότερη από το να βάλετε παλιά και νέα κιλά στην ίδια στήλη χωρίς εξήγηση. Μόνο τότε ο αριθμός δίπλα στην «άρση θανάτου» θα έχει νόημα όταν τον ξαναδείτε.
Αν αισθανθείτε πόνο ή δεν μπορείτε να ελέγξετε τη διάταξη, σταματήστε την προσπάθεια. Η άλλη μπάρα δεν είναι αυτόματη λύση για συμπτώματα. Για πόνο που επιμένει ή δεν εξηγείται, ζητήστε εξατομικευμένη συμβουλή αντί να αντιμετωπίσετε μια γενική σύγκριση εξοπλισμού ως οδηγία θεραπείας.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι η trap bar καλύτερη για τη μέση;
Δεν μπορείτε να το πείτε γενικά. Στην άμεση σύγκρισή τους, ο Swinton και οι συνεργάτες του βρήκαν χαμηλότερες μέγιστες ροπές στη μέση με την εξαγωνική μπάρα που δοκιμάστηκε. Δεν μέτρησαν τραυματισμούς ή αποκατάσταση. Η χαμηλότερη μηχανική μέγιστη τιμή σε αυτή τη δοκιμή δεν εγγυάται ασφάλεια για τη δική σας τεχνική ή τα συμπτώματά σας (Swinton et al., 2011).
Μπορείτε πάντα να σηκώσετε περισσότερο βάρος με trap bar;
Όχι. Οι δεκαεννέα αθλητές άρσης δύναμης στη μελέτη του Swinton σήκωσαν κατά μέσο όρο μεγαλύτερο μέγιστο βάρος με την εξαγωνική μπάρα. Ο Camara, όμως, δεν βρήκε στατιστικά σημαντική διαφορά στο μέγιστο βάρος σε είκοσι άνδρες με εμπειρία. Μετρούν η διάταξη και οι συμμετέχοντες. Μη χρησιμοποιείτε σταθερό ποσοστό για να μετατρέψετε το βάρος προπόνησής σας (Swinton et al., 2011; Camara et al., 2016).
Ποια μπάρα είναι καλύτερη για τους οπίσθιους μηριαίους;
Εξαρτάται από το τι θέλετε να προπονήσετε και ποιες εκτελέσεις συγκρίνετε. Ο Camara βρήκε υψηλότερη μετρημένη δραστηριότητα στον δικέφαλο μηριαίο με την ίσια μπάρα κατά τη φάση ανύψωσης. Αυτό δεν αποδεικνύει μεγαλύτερη μακροχρόνια ανάπτυξη των οπίσθιων μηριαίων. Επιλέξτε σαφώς ορισμένη κίνηση και παρακολουθήστε τη σταθερά, αντί να ανακηρύξετε μία μπάρα νικήτρια με βάση ένα εύρημα ηλεκτρομυογραφίας (Camara et al., 2016).
Είναι οι ψηλές και οι χαμηλές λαβές η ίδια παραλλαγή;
Καταγράφετέ τες ξεχωριστά. Όταν οι δίσκοι ακουμπούν στο ίδιο πάτωμα, οι ψηλές λαβές φέρνουν τα χέρια ψηλότερα στην αρχική θέση. Άρα η αρχική θέση αλλάζει. Σημειώστε ποιες λαβές χρησιμοποιείτε· το όνομα της μπάρας και τα κιλά δεν αρκούν για δίκαιη σύγκριση προπονήσεων.
Μπορώ απλώς να αντικαταστήσω τη συμβατική άρση θανάτου με trap bar;
Ελέγξτε πρώτα γιατί η συμβατική άρση θανάτου υπάρχει στο πρόγραμμά σας. Αν ο στόχος είναι η συγκεκριμένη εκτέλεση, η trap bar δεν είναι πανομοιότυπο υποκατάστατο. Αν ο στόχος είναι ευρύτερος, συζητήστε ή επιλέξτε κατάλληλη παραλλαγή και καταγράψτε την αλλαγή ως νέα άσκηση. Η επιλογή δεν χρειάζεται να είναι οριστική ετυμηγορία για καμία από τις δύο μπάρες.
