Διατάσεις και ασκήσεις δύναμης για δύσκαμπτους ή καταπονημένους οπίσθιους μηριαίους

Πότε είναι χρήσιμες οι διατάσεις;

Μια ήπια διάταση μπορεί να βοηθήσει όταν νιώθετε σφίξιμο στο τέλος της κίνησης, χωρίς οξύ τραυματισμό ή πόνο που ακτινοβολεί. Οι στατικές διατάσεις μπορούν να βελτιώσουν την ευλυγισία σε υγιείς ανθρώπους. Αυτό δεν σημαίνει ότι προλαμβάνουν κάθε τραυματισμό ή επουλώνουν μια μυϊκή ρήξη. (Medeiros et al., 2016)

Μάθετε περισσότερα: Δεν φτάνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας; Ένας απλός έλεγχος και πρόγραμμα.

Πώς να κάνετε ήπιες διατάσεις;

Ξαπλώστε ανάσκελα και στηρίξτε τον έναν μηρό. Τεντώστε αργά το γόνατο μέχρι να νιώσετε μια ήπια διάταση. Κρατήστε την πλάτη χαλαρή και αναπνέετε κανονικά. Ξεκινήστε κρατώντας τη θέση για λίγο, όσο σας είναι άνετη· μην πιέζετε την κίνηση αν εμφανιστεί οξύς πόνος. Μπορείτε να στηρίξετε το πόδι με ιμάντα, αλλά δεν είναι απαραίτητο. Μειώστε το εύρος αν νιώσετε μυρμήγκιασμα ή συμπτώματα που κατεβαίνουν προς το πέλμα.

Ποιες κινήσεις μπορείτε να προσθέσετε;

Διακόψτε το πολύωρο κάθισμα με περπάτημα και ήπιες κάμψεις στο ισχίο. Για την κάμψη στο ισχίο, σπρώξτε τα ισχία πίσω με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Αργότερα μπορείτε να προσθέσετε γέφυρες ή ελαφριές κάμψεις γόνατος για ενδυνάμωση. Τα Nordic curls είναι ασκήσεις δύναμης, όχι παθητικές διατάσεις. Επιλέξτε την προπονητική επιβάρυνση χωριστά από τον στόχο της ευλυγισίας.

Τι να κάνετε αν υποψιάζεστε θλάση;

Σταματήστε τις εκρηκτικές κινήσεις και ζητήστε αξιολόγηση αν έχετε έντονη αδυναμία, μελανιές ή δυσκολία στο περπάτημα. Η αποκατάσταση επαναφέρει σταδιακά τη δύναμη και τις αθλητικές κινήσεις· δεν έχει ως στόχο να πετύχετε όσο το δυνατόν γρηγορότερα τη μέγιστη διάταση. (Hickey et al., 2022) Ο επίμονος πόνος, το μούδιασμα ή συμπτώματα που προέρχονται από τη μέση χρειάζονται διαφορετική αξιολόγηση από την απλή δυσκαμψία.

Πρακτικά επόμενα βήματα

Αν, σε μεταγενέστερο στάδιο, τα Nordic curls ενταχθούν στο πρόγραμμα προπόνησης που έχει αξιολογηθεί για εσάς, το Nordbelt μπορεί να στερεώσει τους αστραγάλους. Είναι βοήθημα προπόνησης και δεν θεραπεύει τον πόνο, τις κράμπες ή έναν τραυματισμό. Ελέγξτε το σημείο στήριξης και προχωρήστε σταδιακά· ο οδηγός εγκατάστασης εξηγεί τη συναρμολόγηση.

Σχετικές οδηγίες: Ασκήσεις για σφιγμένους οπίσθιους μηριαίους: κινηθείτε πιο άνετα και δυναμώστε και Μάθετε την κάμψη στο ισχίο: τεχνική, 3 ασκήσεις και συχνά λάθη.

Συχνές ερωτήσεις

Πρέπει οι διατάσεις να πονάνε;

Όχι. Αρκεί να νιώθετε ήπια διάταση. Σταματήστε ή προσαρμόστε την κίνηση αν εμφανιστούν οξύς πόνος, μυρμήγκιασμα ή πόνος που ακτινοβολεί.

Προλαμβάνει η ευλυγισία τους τραυματισμούς των οπίσθιων μηριαίων;

Το μεγαλύτερο εύρος κίνησης δεν αποτελεί εγγύηση. Σημασία έχουν επίσης η δύναμη, οι προηγούμενοι τραυματισμοί και οι απαιτήσεις του αθλήματος.

Είναι το Nordic curl διάταση;

Όχι. Οι οπίσθιοι μηριαίοι παράγουν δύναμη για να ελέγξουν την κάθοδο. Η πρόοδος σε αυτή την άσκηση διαφέρει από τις ήπιες διατάσεις.