Ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων για μεγαλύτερες ηλικίες: διατηρήστε τη δύναμή σας με ασφάλεια

Με λίγα λόγια

Για μεγαλύτερους σε ηλικία ενήλικες, ένας ήπιος συνδυασμός κινητικότητας, ελαφριάς ενδυνάμωσης και σταθερής εξάσκησης είναι συνήθως πιο χρήσιμος από ένα μεγάλο, βαρύ πρόγραμμα. Η προπόνηση με αντιστάσεις έχει αξία και σε μεγαλύτερη ηλικία, καθώς η δύναμη, η μυϊκή μάζα και η καθημερινή λειτουργικότητα μπορούν να βελτιωθούν με κατάλληλη δοσολογία (Fragala et al., 2019). Για τους οπίσθιους μηριαίους, ξεκινήστε ήπια, αποφύγετε τον πόνο, προχωρήστε σταδιακά και αφήστε χρόνο ανάκαμψης ανάμεσα στις πραγματικές προπονήσεις δύναμης.

Για περισσότερες επιλογές, δείτε τον γενικό οδηγό για ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων. Αν η τεχνική σάς φαίνεται ακόμη δύσκολη, ξεκινήστε με τις ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων για αρχάριους. Το άρθρο αυτό εστιάζει σε ασφαλή σημεία εκκίνησης, στη διατήρηση της δύναμης και στο πότε χρειάζεται μια ευκολότερη παραλλαγή.

Γιατί έχει σημασία η διατήρηση της δύναμης των οπίσθιων μηριαίων

Οι οπίσθιοι μηριαίοι βοηθούν όταν σηκώνεστε από καρέκλα, ανεβαίνετε σκάλες, περπατάτε, σκύβετε ή διορθώνετε ένα βήμα. Αν το πίσω μέρος του μηρού δέχεται σπάνια ερέθισμα δύναμης, η μέση, τα ισχία ή τα γόνατα συχνά αναλαμβάνουν περισσότερη δουλειά. Αυτό μπορεί να φαίνεται ως λιγότερη σιγουριά: μικρότερα βήματα, αποφυγή χαμηλών καθισμάτων ή δισταγμός πριν σκύψετε.

Η μεγαλύτερη ηλικία δεν σημαίνει ότι οι οπίσθιοι μηριαίοι δεν μπορούν να δυναμώσουν. Μεγάλη ανασκόπηση για την προοδευτική προπόνηση με αντιστάσεις σε μεγαλύτερους ενήλικες βρήκε βελτίωση στη δύναμη και στη σωματική λειτουργία όταν η άσκηση ήταν τακτική και σταδιακή (Liu and Latham, 2009). Γι’ αυτό έχει νόημα να γυμνάζετε τη δύναμη και όχι μόνο την ευλυγισία.

Ασφαλές ξεκίνημα με ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων

Διαλέξτε τρεις ασκήσεις για την πρώτη εβδομάδα. Κρατήστε κάθε επανάληψη ήρεμη, ελεγχόμενη και χωρίς πόνο.

1. Ολίσθηση της φτέρνας σε καθιστή θέση

Καθίστε σε καρέκλα, βάλτε μια πετσέτα κάτω από το ένα πέλμα και γλιστρήστε αργά τη φτέρνα μπροστά και πίσω. Κρατήστε τον κορμό όρθιο. Κάντε 8 επαναλήψεις ανά πλευρά.

2. Όρθια κάμψη από τα ισχία

Σταθείτε με τα πέλματα στο πλάτος των ισχίων, λυγίστε ελαφρά τα γόνατα και σπρώξτε τα ισχία πίσω σαν να κλείνετε ένα ντουλάπι με τη λεκάνη. Επιστρέψτε αργά. Κάντε 2 σετ των 8.

3. Γέφυρα γλουτών με πίεση στις φτέρνες

Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα. Πιέστε με τις φτέρνες, ανασηκώστε λίγο τη λεκάνη και κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα. Κάντε 2 σετ των 6 έως 8.

4. Όρθια κάμψη γονάτου

Κρατηθείτε από καρέκλα ή πάγκο κουζίνας. Λυγίστε το ένα γόνατο και φέρτε απαλά τη φτέρνα προς τον γλουτό. Κατεβάστε αργά. Κάντε 8 επαναλήψεις ανά πλευρά.

5. Σύντομη ολίσθηση φτέρνας στο δάπεδο

Ξαπλώστε ανάσκελα με μια πετσέτα κάτω από τη μία φτέρνα. Αρχικά κρατήστε τη λεκάνη στο δάπεδο. Γλιστρήστε τη φτέρνα λίγο προς τα έξω και τραβήξτε τη πίσω. Κάντε 2 σετ των 5 ανά πλευρά.

6. Υποβοηθούμενη Nordic σε μικρό εύρος

Η Nordic hamstring curl δεν είναι η πρώτη άσκηση για τους περισσότερους μεγαλύτερους ενήλικες. Προσθέστε την μόνο όταν οι γέφυρες, οι κάμψεις από τα ισχία και οι ολισθήσεις γίνονται άνετα. Χρησιμοποιήστε τα χέρια, ψηλό στήριγμα ή πολύ μικρό εύρος. Η έρευνα δείχνει ότι ο όγκος και η σταδιακή πρόοδος στην προπόνηση Nordic επηρεάζουν την εκκεντρική δύναμη και την προσαρμογή των μυών, άρα η επιβάρυνση πρέπει να αυξάνεται αργά (Cuthbert et al., 2020).

Πώς να χτίσετε δύναμη σε μεγαλύτερη ηλικία

Ακολουθήστε μια απλή σειρά: πρώτα κίνηση χωρίς πόνο, έπειτα σταθερή επανάληψη και τέλος μεγαλύτερο εύρος ή αντίσταση. Αλλάξτε ένα στοιχείο κάθε φορά. Σταματήστε το σετ ενώ νιώθετε ότι θα μπορούσατε να κάνετε ακόμη μία ή δύο σωστές επαναλήψεις. Αν η κίνηση προκαλεί οξύ πόνο αντί για συνηθισμένη μυϊκή προσπάθεια, σταματήστε. Αφήστε τουλάχιστον μία ημέρα ανάμεσα στις πιο απαιτητικές προπονήσεις.

Για πιο οργανωμένο πρόγραμμα στο σπίτι, δείτε το πρόγραμμα ασκήσεων οπίσθιων μηριαίων στο σπίτι. Αν οι μύες φαίνονται κυρίως σφιχτοί, συγκρίνετε διατάσεις και ενδυνάμωση στον οδηγό για ασκήσεις για σφιχτούς οπίσθιους μηριαίους.

Ήπιο πρόγραμμα 4 εβδομάδων

Στην αρχή κρατήστε το πρόγραμμα σκόπιμα ήπιο: μια ρουτίνα που μπορείτε να επαναλαμβάνετε είναι πιο χρήσιμη από μια δύσκολη προπόνηση που θα αποφύγετε την επόμενη εβδομάδα.

Εβδομάδα 1: σε τρεις ημέρες κάντε ολισθήσεις της φτέρνας σε καθιστή θέση, κάμψεις από τα ισχία και γέφυρες, με 1 έως 2 σετ. Εβδομάδα 2: προσθέστε όρθιες κάμψεις γονάτου και προχωρήστε προς τα 2 σετ αν νιώθετε φυσιολογικά την επόμενη ημέρα. Εβδομάδα 3: προσθέστε σύντομες ολισθήσεις της φτέρνας στο δάπεδο. Εβδομάδα 4: είτε συνεχίστε την ήπια ρουτίνα για κινητικότητα είτε αυξήστε ελαφρά τη δυσκολία μίας άσκησης για δύναμη.

Η σταθερή στήριξη των αστραγάλων μπορεί να φανεί χρήσιμη αργότερα. Το Nordbelt δεν είναι απαραίτητο για τις ήπιες ασκήσεις, αλλά μπορεί να βοηθήσει αν οι υποβοηθούμενες Nordic curls χρειάζονται σταθερό στήσιμο. Δείτε το Nordbelt ή διαβάστε πρώτα τον οδηγό με εναλλακτικές της Nordic hamstring curl.

Πότε να μειώσετε την επιβάρυνση ή να ζητήσετε βοήθεια

Μειώστε την επιβάρυνση αν περπατάτε πιο δύσκαμπτα την επόμενη ημέρα, οι σκάλες φαίνονται δυσκολότερες ή εμφανίζεται κράμπα κάθε φορά. Μειώστε πρώτα τα σετ και έπειτα το εύρος. Ζητήστε εξατομικευμένη συμβουλή μετά από πρόσφατη πτώση, νέο οξύ πόνο, μυρμήγκιασμα, μούδιασμα ή σαφή απώλεια δύναμης.

Συχνές ερωτήσεις

Ποιες ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων είναι πιο κατάλληλες για μεγαλύτερες ηλικίες;

Οι ολισθήσεις της φτέρνας σε καθιστή θέση, οι όρθιες κάμψεις από τα ισχία, οι γέφυρες γλουτών, οι όρθιες κάμψεις γονάτου και οι σύντομες ολισθήσεις στο δάπεδο είναι συνήθως καλές επιλογές εκκίνησης, επειδή προσαρμόζονται εύκολα σε μικρότερο εύρος και όγκο.

Πόσο συχνά να γυμνάζουν οι μεγαλύτεροι ενήλικες τους οπίσθιους μηριαίους;

Η ήπια κινητικότητα μπορεί συχνά να γίνεται συχνότερα, αλλά η ουσιαστική ενδυνάμωση συνήθως ταιριάζει 2 έως 3 φορές την εβδομάδα, με ανάπαυση ανάμεσα στις πιο απαιτητικές προπονήσεις.

Χρειάζονται οι μεγαλύτεροι ενήλικες τη Nordic hamstring curl;

Όχι. Η Nordic είναι μια προαιρετική άσκηση για αργότερα, όχι το σημείο εκκίνησης. Χτίστε πρώτα έλεγχο με γέφυρες, κάμψεις από τα ισχία και ολισθήσεις της φτέρνας.