Niedrige Trittfrequenz oder Krafttraining: Was wählen?

Welche drei Trainingsformen solltest du unterscheiden?

Entscheidend ist nicht nur, wo du trainierst, sondern was du genau tust. Dasselbe Rad eignet sich für eine ruhige Ausfahrt oder wiederholte harte Belastungen. Die Trittfrequenz allein beschreibt kein Trainingsprogramm. Auch „Krafttraining“ bleibt ungenau, wenn Übung, Widerstand und Erholung fehlen.

Nutze die Tabelle als Ausfüllhilfe, nicht als belegten Trainingsplan. Der Eintrag „schwerer Gang“ liefert zu wenig Informationen, um eine Krafteinheit zu ersetzen. Ergänze die fehlenden Angaben, bevor du etwas streichst oder hinzufügst.

Was sagt die Forschung zu Trittfrequenz und Gewichten?

Eine Übersichtsarbeit mit sieben Studien fand keine starken allgemeinen Belege für Vorteile des Trainings mit vorgegebener niedriger Trittfrequenz. Teilnehmende und Programme unterschieden sich deutlich. „Niedrig“ ist außerdem im Verhältnis zur frei gewählten Trittfrequenz und zur Leistung zu verstehen. Das beweist nicht, dass solches Training nie wirkt. Es rechtfertigt aber weder eine allgemeingültige Drehzahl noch ein Kraftversprechen (Hansen & Rønnestad, 2017).

Eine Metaanalyse von siebzehn Studien mit 262 erwachsenen Ausdauerradsportlern verglich zusätzliches schweres Krafttraining mit reinem Radtraining. Im Mittel verbesserten sich unter anderem die Effizienz beim Radfahren, die anaerobe Leistung und zusammengefasste Leistungsergebnisse. Die Evidenzsicherheit war niedrig; ein optimales Programm für jeden Menschen lässt sich daraus nicht ableiten. Die Leistungsmaße umfassten Zeitfahren und Zeit bis zur Erschöpfung. Sie sagen keinen persönlichen Zeitgewinn im Rennen voraus (Llanos-Lagos et al., 2026).

Ein direkter Vergleich mit 37 gut trainierten Radsportlern dauerte zehn Wochen. Zwei Gruppen ergänzten tiefe Kniebeugen beziehungsweise sehr intensive maximale Tretbelastungen; eine Kontrollgruppe fuhr weiterhin nur Rad. Intensität, Umfang, Sätze und Pausen waren zwischen den Kraftgruppen angeglichen. Zwischen diesen beiden Gruppen gab es keine signifikanten Unterschiede. Das macht die konkrete Radintervention interessant, beweist aber keine allgemeine Gleichwertigkeit und sagt nichts über Hamstring-Wachstum durch eine gewöhnliche Ausfahrt mit niedriger Trittfrequenz aus (Pallares et al., 2025).

Kontextbild: Ein Heimtrainer zeigt eine häusliche Trainingsumgebung, nicht den intensiven Versuchsaufbau der Studie. Auch die Radfahrerin im Einstiegsbild führt keine verordnete Übung oder Behandlung vor.

Welche Wahl passt zu deinem Trainingsziel?

Möchtest du eine bestehende Ausfahrt anders gestalten? Beschreibe, was der Abschnitt mit veränderter Trittfrequenz darin leisten soll. Nenne ihn nicht automatisch einen Ersatz für Gewichte. Willst du eine eigenständige Kraftfertigkeit entwickeln, etwa eine kontrollierte Kniebeuge mit Zusatzgewicht? Dann zählt diese Bewegung selbst, einschließlich Techniklernen und nachvollziehbarer Belastung.

Überlegst du intensive Kraftarbeit auf dem Rad, weil ein Fitnessstudio unpraktisch ist? Kläre zunächst, ob Widerstand, Anstrengung und Erholung reproduzierbar eingestellt werden können. Ein Heimtrainer mit schwergängigem Widerstandsregler bildet das Forschungsprogramm nicht automatisch nach. Übernimm maximale Studienbelastungen nicht einfach als Heimtraining.

Notiere für einen Radabschnitt das Rad und seine Einstellungen, sitzende oder stehende Position, Trittfrequenz, verfügbare Leistungsdaten, Dauer und Pausen. Ohne Leistungsmesser hältst du Einstellung und empfundene Anstrengung fest. Beachte, dass ein anderes Rad oder andere Bedingungen nicht exakt dieselbe Belastung ergeben müssen.

Bei einer Übung mit Gewichten erfasst du Variante, Gewicht, absolvierte Wiederholungen, Bewegungsumfang und Pausen. Eine schwerere, aber deutlich kürzere Bewegung bedeutet nicht automatisch Fortschritt in derselben Aufgabe. Notiere auch, wann du die beabsichtigte Technik nicht mehr wiederholen konntest.

Ersetze eine Einheit erst, wenn du aufschreiben kannst, welches Ziel erhalten bleibt und welche Aufgabe entfällt. Behalte brauchbares Training vorläufig bei, solange dieser Vergleich unklar ist. Bei der eigenständigen Übungsauswahl hilft der Leitfaden zu Hamstring-Übungen für Radsportler.

Möchtest du zusätzlich Nordic Curls machen?

Eigenständiges Hamstring-Training ist eine separate Entscheidung. Wählst du beidbeinige Nordic Curls zu Hause, erläutert Nordbelt Möglichkeiten zur festen Knöchelfixierung ohne Trainingspartner oder großes Gerät. Ein geeigneter, überprüfter Ankerpunkt bleibt notwendig. Das Hilfsmittel ist kein Fahrradzubehör und ersetzt weder Gewichte noch intensive Widerstände auf dem Rad. Zur Klärung der Trittfrequenzfrage brauchst du es nicht.

Materialbild: Die Knöchelriemen sind sichtbar, aber kein vollständiger Nordic Curl. Lies die separate Erklärung zum Nordic Hamstring Curl, wenn du genau diese Übung lernen möchtest. Wähle andere Hamstring-Übungen nach ihrer jeweiligen Bewegung und ihrem Ziel aus.

Mache Einheiten mit einem einfachen Trainingslog vergleichbar

Notiere vor dem Training dein Ziel, beispielsweise „einen bestehenden Trittfrequenzabschnitt genauer beschreiben“ oder „meine kontrollierte Kniebeuge verfolgen“. Halte anschließend die dazugehörige Ausführung fest. Das ist ein redaktionelles Dokumentationsbeispiel, kein geprüftes Trainings- oder Präventionsprotokoll.

Ein erfundenes Beispiel: Sanne schreibt zunächst nur „schwere Beine nach dem Radfahren“. Daraus geht nicht hervor, ob sie länger, intensiver oder mit anderem Gang gefahren ist. Beim nächsten Mal erfasst sie dieselbe Strecke, Abschnittsdauer, Haltung, Trittfrequenz und Anstrengung. So kann sie Unterschiede nachvollziehen. Eine Veränderung der Muskelkraft hat sie damit noch nicht gemessen.

Ein zweites erfundenes Beispiel: Koen möchte Kniebeugen durch schweres Treten ersetzen. Seine erste Frage lautet, welche Kraftfertigkeit er dann noch beurteilt. Will er vor allem seine Kniebeuge verbessern, verändert deren Wegfall die Aufgabe. Für den Vergleich einer spezifischen Radintervention braucht er einen gesonderten Plan und geeignete Begleitung.

Beurteile die gewählte Aufgabe mit derselben Messmethode und unter vergleichbaren Bedingungen. Ein härteres Trainingsgefühl, höherer Puls oder steife Beine beweisen für sich allein nicht, dass du dein Ziel besser erreichst.

Häufig gestellte Fragen

Ist Radfahren im schweren Gang Krafttraining?

Das hängt von der gesamten Ausführung ab. Ein schwerer Gang während eines Ausdauerabschnitts unterscheidet sich von den kürzeren, eng gesteuerten maximalen Belastungen im direkten Vergleich. Dort waren Intensität, Umfang und Pausen festgelegt. Nur den Gang zu übernehmen macht deine Ausfahrt nicht zur gleichen Einheit (Pallares et al., 2025).

Welche Trittfrequenz macht mich stärker?

Aus der besprochenen Übersicht ergibt sich keine universelle Trittfrequenz, die jedem Kraftzuwachs bringt. Was „niedrig“ bedeutet, hängt auch von Leistung, Teilnehmenden und Programm ab. Beschreibe zuerst Ziel und Belastung; mache eine Forschungseinstellung nicht zur allgemeinen Einstiegsempfehlung (Hansen & Rønnestad, 2017).

Kann intensives Radtraining Gewichte ersetzen?

Eine bestimmte, sorgfältig angeglichene Radintervention wurde bei gut trainierten Radsportlern als Alternative untersucht. Das ist eine engere Aussage als „alle können das Fitnessstudio auslassen“. Fehlende signifikante Gruppenunterschiede beweisen zudem keine Gleichwertigkeit unter sämtlichen Bedingungen (Pallares et al., 2025).

Werde ich durch Krafttraining garantiert schneller?

Nein. Die Metaanalyse stützt mögliche Vorteile schweren Krafttrainings neben dem Ausdauerradfahren, doch die Evidenzsicherheit war niedrig. Gruppenmittelwerte sagen keine persönliche Rennzeit voraus. Ausgangsniveau, Ausführung und übriges Training bleiben für die Beurteilung relevant (Llanos-Lagos et al., 2026).

Muss ich zusätzliche Hamstring-Übungen einbauen?

Das folgt nicht automatisch aus der Wahl zwischen niedriger Trittfrequenz und Gewichten. Prüfe, welche Bewegungen dein Plan bereits enthält und welche weitere Aufgabe du trainieren möchtest. Der Nordic Curl ist eine eigene Übung; die Radstudie belegt keinen zusätzlichen Radnutzen dieser Ergänzung oder eines bestimmten Hilfsmittels.