Hamstring-Übungen fürs Radfahren: stärker treten, klettern und sprinten

Kurz gesagt

Radfahren wirkt oft quadrizepsbetont, doch die Hamstrings arbeiten in jeder Kurbelumdrehung mit, wenn die Hüfte streckt, das Knie geführt wird und das Bein durch den hinteren Teil der Pedalbewegung läuft. EMG-Studien zeigen, dass sich die Hamstring-Aktivierung im Pedalzyklus verändert und dass die Biceps-femoris-Aktivierung bei höherer Belastung zunimmt (da Silva et al., 2016; Bing et al., 2024).

Nutze diesen Artikel als radspezifische Ergänzung zum breiteren Leitfaden mit Hamstring-Übungen.

Warum die Hamstrings beim Radfahren anders belastet werden

Auf dem Rad sind die Hamstrings nicht nur die Rückseite des Oberschenkels. Sie unterstützen die Hüftstreckung, kontrollieren das Knie und glätten den Übergang im hinteren Teil der Pedalbewegung. Besonders relevant wird das bei niedriger Kadenz, hohem Widerstand, wiederholten Antritten und langen Fahrten in tiefer Position.

• Anstiege oder schwere Gänge mit niedriger Kadenz
• wiederholte kurze Sprints oder Lücken schließen
• lange tiefe Position und danach sofort Leistung liefern

Bei Elite-Sprintfahrern hing die Leistungsveränderung bei wiederholten Sprints eng mit Ermüdung in Hamstring- und Vastusmuskeln zusammen (Wang et al., 2020).

Welche Hamstring-Übungen fürs Radfahren wählst du zuerst?

Wähle zuerst Übungen, bei denen Hüfte, Knie und Rumpf ruhig zusammenarbeiten. Wenn der untere Rücken ausweicht, das Becken rotiert oder das Knie nach innen fällt, ist die Variante zu schwer oder zu früh.

1. Glute Bridge mit Hamstring-Druck
2. Hamstring Walkout
3. einbeiniger Romanian Deadlift mit leichter Last
4. Hip Hinge oder Romanian Deadlift
5. Reverse Lunge mit ruhiger Landung
6. Sliding Leg Curl oder Handtuchcurl
7. assistierter Nordic Hamstring Curl
8. kurze Antritts- oder Bergblöcke erst, wenn die Basis gut reagiert

Die 6 besten Hamstring-Übungen fürs Radfahren

1. Glute Bridge mit Hamstring-Druck

Lege dich auf den Rücken, setze die Fersen etwas weiter von der Hüfte weg und hebe kontrolliert an. Ziehe die Fersen leicht zu dir, ohne sie zu bewegen.

2. Hamstring Walkout

Starte in der Brücke und wandere mit kleinen Schritten nach vorn. Halte das Becken gerade.

3. Einbeiniger Romanian Deadlift

Stehe auf einem Bein, bewege dich aus der Hüfte und führe das freie Bein nach hinten.

4. Romanian Deadlift

Nutze eine leichte Hantel oder zwei Kurzhanteln. Bewege dich aus der Hüfte und halte die Wirbelsäule neutral.

5. Sliding Leg Curl

Nutze Slider oder Handtücher auf glattem Boden. Ziehe die Fersen heran, hebe die Hüfte und lasse die Füße langsam wieder wegschieben. Sie passt gut zu exzentrische Hamstring-Übungen.

6. Assistierter Nordic Hamstring Curl

Fixiere die Sprunggelenke, halte den Rumpf lang und senke dich langsam nach vorn. Nutze die Hände als Unterstützung. Nordic-Training kann in Präventionsprogrammen sinnvoll sein, entscheidend ist aber die dosierte Wiederholung (van Dyk et al., 2019).

Die Forschungsergebnisse gelten für die untersuchten Programme und Teilnehmenden. Der Übungsplan auf dieser Seite wurde nicht selbst als Programm zur Verletzungsprävention für diese Sportart getestet. Nutze die vorgeschlagene Planung als praktisches Beispiel und passe sie an dein Training und deine Erholung an.

Nordic Hamstring fürs Radfahren: wann und wie schwer?

Der Nordic Hamstring Curl passt als Zusatzübung zum Radfahren, nicht als Ersatz für Radtraining, Grundkraft oder Bike-Fit. Starte mit einmal pro Woche 2 Sätzen à 3 bis 5 ruhigen Wiederholungen.

Schon geringe Volumina können einen deutlichen exzentrischen Reiz und Anpassungen der Muskelarchitektur setzen; ein extremes Startvolumen ist nicht nötig (Cuthbert et al., 2020).

Wenn du allein trainierst, hilft ein fester Ankerpunkt. Der How-to-Guide zeigt, wie du die Sprunggelenksfixierung sicher testest. Nordbelt hilft, dieselbe Nordic-Progression zu Hause, in der Garage oder draußen ohne Partner zu wiederholen. How-to-Guide.

Hamstring-Training fürs Radfahren im Wochenplan

Lege schweres Hamstring-Training nicht auf den Tag vor Intervallen, Bergtraining oder Rennen. Eine einfache Woche kann so aussehen:

• Tag 1: ruhige Ausdauer- oder Erholungsfahrt
• Tag 2: kurze Krafteinheit mit Bridges, Romanian Deadlifts und leichten Nordics
• Tag 3: Intervalle oder Bergblöcke
• Tag 4: Ruhe, Mobilität oder kurze Erholungsfahrt
• Tag 5: leichter Kraftreiz mit Walkouts und Reverse Lunges
• Tag 6: lange Ausfahrt oder Gruppenfahrt
• Tag 7: Ruhe oder lockeres Rollen

Wenn du bereits mit Nordic-Dosierung arbeitest, vergleiche die Logik mit dem Nordic-Hamstring-Curl-Plan.

Hamstring-Verletzungen beim Radfahren vermeiden, ohne zu forcieren

Hamstring-Verletzungen beim Radfahren lassen sich nie vollständig ausschließen. Du kannst das Risiko senken, indem du Kraft, Erholung, Radposition und Trainingssteigerung zusammen betrachtest.

• die Hamstrings sind am nächsten Morgen ungewöhnlich steif
• du meidest unbewusst hohe Widerstände oder Wiegetritt
• du spürst Zugschmerz hinter dem Knie oder hoch am Sitzbein
• Beschwerden beginnen nach Bike-Fit-Änderung, neuem Sattel oder längerer Kurbel
• nach Intervallen brauchst du zwei Tage, um dich normal zu bewegen

Wenn diese Zeichen auftreten, kehre vorübergehend zu Bridges, Walkouts und leichten Hip Hinges zurück. Verschiebe Nordics, schwere Deadlifts und Sprintblöcke. Scharfer Schmerz, klare Zerrung oder wiederkehrende Beschwerden gehören in professionelle Abklärung.

Häufige Fragen

Welche Hamstring-Übungen fürs Radfahren sind am wichtigsten?

Glute Bridges mit Hamstring-Druck, Walkouts, Romanian Deadlifts, einbeinige Romanian Deadlifts, Sliding Leg Curls und assistierte Nordics sind die wichtigsten Optionen.

Passt der Nordic Hamstring Curl zum Radfahren?

Ja, als Zusatzübung. Starte mit einmal pro Woche 2 Sätzen à 3 bis 5 ruhigen Wiederholungen und steigere erst, wenn die Ausfahrten normal reagieren.

Wie oft trainiere ich Hamstrings neben dem Radfahren?

Meist reicht ein bis zwei Mal pro Woche. In einer harten Radwoche genügt ein kurzer Erhaltungsreiz.

Kann man Hamstring-Verletzungen beim Radfahren verhindern?

Nicht vollständig, aber Kraftaufbau, sinnvolle Planung, Erholung und Bike-Fit können das Risiko senken.

Was tun, wenn die Hamstrings nach dem Fahren schnell steif werden?

Beginne mit leichten Bridges, Walkouts und Hip-Hinge-Übungen und reduziere vorübergehend niedrige Kadenz, Sprints und schwere Kraftsätze.