Hamstring-Übungen für Leichtathletik: sprinten, springen, landen
Thomas PereiraArzt & Bewegungswissenschaftler · Mitgründer von Nordbelt
Veröffentlicht
3 Min. Lesezeit
Hamstring-Übungen für die Leichtathletik müssen zu Sprint, Beschleunigung, Abbremsen, Springen und Landen passen. Für Sprinter, Hürdenläufer, Springer und Mehrkämpfer ist das spezieller als allgemeines Beintraining. Ein sinnvoller Plan kombiniert Hüftkraft, exzentrische Kontrolle, einbeinige Stabilität, vorsichtige Nordics und kurze Sprintvorbereitung mit genügend Erholung.
Kurz gesagt
In der Leichtathletik werden die Hamstrings vor allem belastet, wenn Geschwindigkeit, Schrittlänge, Hüftstreckung und Bremsen zusammenkommen. Beim Sprinten sind sie besonders in der späten Schwungphase gefordert (Chumanov et al., 2012). Darum beginnt gutes Training mit Kontrolle, geht dann zu exzentrischer Kraft über und wird erst danach sprintnah. Die breite Basis findest du bei unseren Hamstring-Übungen.
Warum Leichtathletik anders ist
Sprint, Hürden, Weit- und Dreisprung verlangen schnelle Kraft, aber auch ein stabiles Becken. Daten zu Elite-Sprintern und Springern zeigen, dass Reha und Rückkehr in diese Sportarten spezifisch geplant werden müssen (Askling et al., 2014). Für normales Training gilt: Wähle Übungen nach Disziplin und Wochenbelastung.
Die richtige Reihenfolge
Starte mit Glute Bridges, Hamstring Walkouts, einbeinigen Romanian Deadlifts, Split-Squat-Holds, Sliding Leg Curls und Landekontrolle. So entstehen Hüftkraft, exzentrische Kontrolle und Stabilität, bevor schwere Nordics dazukommen. Mehr Varianten stehen im Artikel über exzentrische Hamstring-Übungen.
Baue deinen Nordic Curl von der ersten Wiederholung bis Woche 10 auf.
Ein konkreter Plan auf 7 Seiten: Woche für Woche aufbauen, ohne zu schnell zu steigern.
- 01Klare Steigerung von Woche zu Woche
- 02Technik und vermeidbare Fehler
- 03Ein einfaches Trainingsprotokoll
≤51%
✓Wissenschaftlich fundiert
Van Dyk et al., 2019: Metaanalyse von Programmen mit NHE. Keine Wirksamkeitsprüfung von Nordbelt oder diesem Plan.
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Downloadseite öffnen ↗Nordic Hamstring Curl in der Leichtathletik
Der Nordic Hamstring Curl passt, aber nicht als erste harte Stufe. Beginne unterstützt: einmal pro Woche, zwei Sätze mit drei bis fünf ruhigen Wiederholungen und mindestens 48 Stunden Abstand zur schnellsten Sprinteinheit. Exzentrisches Training ist ein wichtiger Baustein, aber Dosierung bleibt entscheidend (Rudisill et al., 2023).
Wochenplanung
Der schnellste Sprinttag sollte frisch bleiben. Eine leichte Hamstring-Übung kann nach Beschleunigungen stehen, ein stärkerer Kraftblock in der Wochenmitte. Das Nordic-Hamstring-Curl-Schema stammt aus dem Fussballkontext, aber die Logik hilft auch hier: wenig Volumen, langsam steigern, keine schwere exzentrische Einheit am falschen Tag.
Verletzungsrisiko ohne falsche Sicherheit
Keine Liste verhindert Hamstringverletzungen vollständig. Tempo, Ermüdung, frühere Beschwerden und Technik zählen mit. Nordic-Programme senkten in Fussballstudien akute Hamstringverletzungen, sind aber keine Garantie für Leichtathletik (Petersen et al., 2011; van der Horst et al., 2015).
Wo Nordbelt passt
Nordbelt hilft vor allem neben der Bahn: assisted Nordics, kontrollierte Nordics und Solo-Training mit tiefer, berechenbarer Knöchelfixierung. Sieh dir Nordbelt an, wenn du eine kompakte Lösung für Zuhause, Verein oder Zaun suchst. Die How-to-Guide zeigt die Fixierung Schritt für Schritt.
FAQ
Welche Übungen sind am wichtigsten?
Bridges, Walkouts, einbeinige Romanian Deadlifts, Split-Squat-Holds, Slider Curls und Landekontrolle bilden eine starke Basis.
Passt der Nordic Curl zur Leichtathletik?
Ja, wenn du ihn unterstützt beginnst, das Volumen niedrig hältst und ihn nicht vor maximale Sprints legst.
Wie oft sollte man trainieren?
Oft reichen zwei kurze Reize pro Woche: ein leichter nach Sprintqualität und ein stärkerer Kraftblock weiter weg vom Wettkampf.
