Der Nordic Hamstring Curl (NHC) hat weltweit Bekanntheit erlangt als die Übung zur Vorbeugung und Rehabilitation von Hamstring-Verletzungen. Diese Übung wird bei Sportlern, Physiotherapeuten und Trainern immer beliebter, da sie sowohl die Muskelkraft als auch die strukturellen Eigenschaften des Hamstrings optimiert. In diesem Artikel besprechen wir, was der NHC ist, wie er sich zu traditionellen Hamstring Curls verhält und warum die Übung laut aktuellen Studien so effektiv ist.

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Was ist der Nordic Hamstring Curl?

Der Nordic Hamstring Curl ist eine Übung, die aus einer knienden Position ausgeführt wird, bei der der Körper kontrolliert nach vorne sinkt. Die Übung legt starken Fokus auf die exzentrische Phase, bei der die Hamstrings Widerstand während der Muskelverlängerung leisten. Diese Art der Belastung gilt als besonders effektiv zur Stärkung der Muskelfasern und zur Verringerung des Verletzungsrisikos, insbesondere bei Sportarten mit hoher Geschwindigkeit und explosiven Bewegungen, wie Fußball und Sprinten.Verwenden Sie die Nordgürtel um den Nordic Hamstring Curl zu Hause auszuführen, ohne zu einem Physiotherapeuten oder ins Fitnessstudio gehen zu müssen! Eine günstigere Lösung.

Warum die Nordic Hamstring Curl laut Wissenschaft?

Jüngste Studien untermauern die Verwendung des NHC mit konkreten Ergebnissen auf dem Gebiet der Verletzungsprävention, des Kraftaufbaus und sogar der Veränderungen der Muskelstruktur:

1. Verletzungsprävention bei Sportlern

Eine systematische Übersicht und Meta-Analyse zeigen, dass das Hinzufügen der NHC zu Trainingsprogrammen die Wahrscheinlichkeit von Hamstring-Verletzungen um satte 51 % reduziert, insbesondere bei Sportarten wie Fußball und Rugby. Dies macht die NHC zur am meisten empfohlenen Übung in Verletzungspräventionsprogrammen. (Rudisill et al., 2022).

2. Wirksamkeit bei Muskelkraft und Erholung

Eine vierwöchige Trainingsstudie unter jungen Sportlern zeigte, dass das NHC nicht nur zu einer Zunahme der exzentrischen Hamstringkraft um 13 % führte, sondern auch Verbesserungen in der Muskelstruktur bewirkte, wie eine Zunahme der Fascikellänge um 22 % und eine Verringerung des Pennationswinkels um 17 %, wodurch die Hamstrings besser gegen Risse geschützt sind (2). Diese zusätzliche Kraft kann sich beispielsweise direkt in einer verbesserten Sprintleistung niederschlagen, mit Geschwindigkeitssteigerungen von bis zu 5 % über kurze Distanzen. (Ribeiro-Alvares et al., 2018).

3. Vergleich mit traditionellen Hamstring-Curls

Der klassische Beinbeuger-Curl wird oft im Fitnessstudio an einer Maschine durchgeführt, wobei der Fokus auf konzentrischer Belastung, also Muskellängenzunahme, liegt. Im Vergleich dazu zeigt sich jedoch, dass der NHC eine deutlich höhere Muskelaktivität erzeugt und die Kraftentwicklung durch exzentrische Belastung fördert. Dies macht den NHC zu einer besseren Wahl sowohl für die Verletzungsprävention als auch für den Muskelaufbau. (Petersen et al., 2011).

4. Verbesserte Muskelstruktur durch exzentrische Belastung

Das NHC beeinflusst nicht nur die Kraft, sondern auch die architektonischen Merkmale der Hamstrings. Untersuchungen zeigen, dass exzentrische Hamstring-Übungen, wie das NHC, zu einer Zunahme der Muskeldicke und einer Verbesserung der Muskelarchitektur führen, wodurch das Risiko von Überdehnung und Rissen erheblich reduziert wird. (Al Attar et al., 2017).

5. Langfristige Vorteile für Amateur- und Profisportler

Eine Studie unter Amateursportlern zeigte, dass Teams, die das NHC in ihr reguläres Training einbezogen, 70 % weniger Hamstring-Verletzungen hatten als die Kontrollgruppe ohne NHC-Training, was auf die Wirksamkeit der Übung sowohl bei Freizeitsportlern als auch bei Profis hinweist. (van der Horst et al., 2015).

Nordischer Beinbeuger-Curl vs. Beinbeuger-Curl

Obwohl traditionelle Hamstring-Curls nützlich sein können, um Kraft aufzubauen, ist ihr Fokus auf konzentrische Kontraktion weniger effektiv für die Verletzungsprävention. Untersuchungen zeigen, dass exzentrische Übungen, wie die NHC, überlegen sind, da sie die Hamstrings beim Dehnen stärken, was für Sportler, die viel sprinten oder abrupt die Richtung ändern, wesentlich ist. (Freeman et al., 2019).

Der Nordgürtel: Zu Hause trainieren ohne Aufwand

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Schlussfolgerung

Der Nordic Hamstring Curl ist die ultimative Übung für alle, die ihre Hamstrings stärken und vor Verletzungen schützen wollen. Untersuchungen zeigen, dass diese Übung nicht nur das Risiko für Hamstring-Verletzungen um mehr als 50% reduziert (1), sondern auch die Muskelkraft und -architektur verbessert, was für explosive Sportarten wie Fußball und Sprinten essenziell ist. Nach nur vier Wochen Nordic Hamstring Curl-Training verzeichneten junge Athleten einen Anstieg der exzentrischen Hamstringkraft um 13%, was sich in Geschwindigkeitsverbesserungen von bis zu 5% bei kurzen Sprints niederschlug (2). Mit Hilfsmitteln wie dem Nordgürtel Sie können diese effektive Übung jetzt sogar zu Hause ausführen. Ob Sie nun Sport auf Freizeit- oder professionellem Niveau betreiben, das NHC ist ein Muss in Ihrem Trainingsprogramm für nachhaltige Muskelgesundheit und Leistung.

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