RIR i styrketräning: hur många repetitioner hade du kvar?
RIR i styrketräning betyder hur många fler repetitioner du uppskattar att du hade kunnat göra efter ett set med samma vikt och samma överenskomna utförande. RIR 2 betyder alltså ungefär två repetitioner kvar, inte att du ska göra två till. Anteckna uppskattningen tillsammans med det du faktiskt gjorde och varför du slutade. Då kan du läsa ett program med RIR utan att förväxla värdet med en exakt mätning, ett ansträngningsvärde för hela passet eller din maximala vikt.
Vad betyder RIR 2 i ditt program?
RIR står för repetitions in reserve: repetitioner i reserv. Uppskattningen gäller ett visst set och det avsedda utförandet. Forskning använder olika definitioner av att sluta och av failure; kom därför överens om vilket utförande som räknas (Pelland et al., 2022).
Ett fiktivt räkneexempel: efter åtta repetitioner tror du att ungefär två till hade varit möjliga. Skriv 8 repetitioner, uppskattad RIR 2. De åtta har utförts; de två har inte testats. Detta är ingen träningsrekommendation. Håll programmets RIR-mål och din egen uppskattning åtskilda.
Utgå från samma uppgift
Uppskatta reserven utan att ändra vikt, rörelseomfång eller stöd. För en armhävningsvariant innebär det också samma höjd på händerna. En kortare rörelse eller extra hjälp gör jämförelsen till en annan uppgift.
Om du slutar för att du tappar balansen, utrustningen flyttar sig eller du blir distraherad är reserven inte automatiskt känd. Anteckna orsaken; fortsätt inte enbart för att få ett värde. Även i forskning är frivilligt stopp och att inte längre kunna slutföra en repetition olika gränser (Pelland et al., 2022).
Kontextbild av en armhävningsposition med upphöjda händer. Fotot visar varken ett utfört set eller uppmätta repetitioner i reserv.
Vad skiljer RIR, RPE och procent av 1RM?
RPE beskriver upplevd ansträngning. På en RIR-baserad RPE-skala för ett set betyder exempelvis RPE 9 en repetition kvar. Andra RPE-skalor bedömer allmän ansträngning eller ett helt pass. Fråga vilken skala ditt program använder innan du försöker räkna om ett värde (Bastos et al., 2024).
Procent av 1RM beskriver vikten i förhållande till din maximala vikt för en repetition. Det anger ingen reserv: samma relativa belastning kan ge olika personer olika många möjliga repetitioner (Pelland et al., 2022).
| Angivelse | Vad beskriver den? | Vad behövs också? |
|---|---|---|
| RIR | Uppskattade återstående repetitioner efter ett set | Samma uppgift och orsaken till stoppet |
| RIR-baserad RPE för ett set | Ansträngningsvärde som beskrivs genom reserven | Skalan som används |
| Procent av 1RM | Relativ viktbelastning | Vad du faktiskt utförde med den vikten |
Bygg upp din Nordic curl från första repetitionen till vecka 10.
En konkret plan på 7 sidor: bygg upp vecka för vecka, utan att gå för fort fram.
- 01Tydlig progression vecka för vecka
- 02Teknik och misstag att undvika
- 03En enkel logg du faktiskt använder
≤51%
✓Baserat på forskning
Van Dyk et al., 2019: metaanalys av program med NHE. Ingen effektmätning av Nordbelt eller detta protokoll.
Öppna nedladdningssidan igen eller se mejlet som vi skickade.
Öppna nedladdningssidan ↗Hur exakt kan du uppskatta repetitioner i reserv?
En explorativ metaanalys sammanförde tretton publikationer om tolv studier med 414 friska deltagare. Deltagarna underskattade i genomsnitt antalet återstående repetitioner med 0,95, men skillnaderna mellan studierna var mycket stora. Genomsnittet är därför ingen regel om att alltid lägga till ett på din egen uppskattning (Halperin et al., 2022).
En annan översikt beskrev 31 studier med 855 vuxna deltagare, främst män. RIR var användbart för att styra träningsansträngningen i vissa undersökta situationer; möjligheten att generalisera till andra deltagare och övningar är begränsad (Bastos et al., 2024).
Kontrollen i forskningen är ingen uppmaning att själv fortsätta till failure, testa tyngre vikter eller använda smärta som riktmärke. Visa osäkerheten; din personliga uppskattning är fortfarande en uppskattning.
En fiktiv träningslogg: samma åtta repetitioner, olika information
Alla rader är påhittade: ingen verklig motionär eller träningsordination ingår. A och B har samma övning, vikt och rörelse; den antecknade uppskattningen skiljer sig.
| Rad | Faktiskt utfört | Uppskattad reserv | Orsak till stopp och säkerhet |
|---|---|---|---|
| A | Åtta överenskomna repetitioner | Ungefär två | Planerat set avslutat; ganska säker uppskattning |
| B | Åtta överenskomna repetitioner | Ungefär fyra | Planerat set avslutat; mindre säker uppskattning |
| C | Sex repetitioner | Okänd | Tappade balansen; avbröt setet |
A och B bevisar ingen ökning i styrka. C är inte heller automatiskt RIR 0: stopporsaken gör reserven oklar. På så sätt kan du diskutera vad du faktiskt gjorde utan att hitta på ett resultat.
Kontextbild vid en träningsanteckning. Personen på bilden deltar inte i den fiktiva träningsloggen.
Vill du också göra Nordic curls hemma?
Du behöver inget fotledsband för att uppskatta RIR. Om du separat väljer att göra Nordic hamstring curls hemma kräver den övningen en tillförlitlig fixering av fotlederna. Nordbelt för Nordic curls hemma möjliggör detta utan träningspartner eller stor maskin. En lämplig och kontrollerad förankringspunkt, stöd för knäna och fri plats för att ta emot dig behövs fortfarande. Bandet mäter inte din ansträngning och bestämmer ingen lämplig reserv. Läs jämförelsen av reverse Nordic och Nordic hamstring curl för skillnaden mellan de knästående varianterna.
Gör nästa anteckning användbar
Skriv upp övning och variant, belastning, utförda repetitioner, överenskommet utförande, uppskattad RIR och orsaken till stoppet. Lägg gärna till ”osäker”. Håll ett ordinerat RIR-mål i en separat kolumn så att målet inte blir din observation i efterhand. Anteckna även ändringar av stöd eller rörelse.
Ett exempel med två kolumner: programmet anger två repetitioner kvar som mål, men efter setet uppskattar du ungefär fyra. Behåll båda anteckningarna. Skriv inte två i efterhand bara för att det stod i programmet. Skillnader ger något att diskutera, ingen automatisk instruktion att höja vikten. Notera också om den sista repetitionen fortfarande följde det överenskomna utförandet. Om du inte kan bedöma det, behåll osäkerheten i anteckningen och be om en förklaring av utförandet.
Jämför bara tillräckligt liknande uppgifter. För pauser mellan set använder du den separata förklaringen om vila i styrketräning; en annan paus ger ytterligare sammanhang, ingen automatisk RIR-korrigering. Val och progression av hemmaövningar finns i hamstringsprogrammet för hemmaträning.
Sluta vid skarp smärta, förlorad kontroll eller en opålitlig uppställning. Ange inte en reserv som om smärta mätte ansträngning. Låt en läkare eller fysioterapeut bedöma ihållande eller återkommande besvär. Anpassningar av ditt personliga program kan du diskutera med den som har utformat det.
Vanliga frågor
Betyder RIR 0 att jag använde min maximala vikt?
Nej. RIR 0 betyder att du uppskattar att ingen extra repetition av samma uppgift var möjlig. Det kan antecknas efter flera repetitioner med en lättare vikt. 1RM handlar däremot om den tyngsta vikten för en repetition. En uppskattad reserv på noll bevisar heller inte att din gräns faktiskt har mätts; självrapport och procentuell belastning beskriver ett set på olika sätt (Pelland et al., 2022).
Ska jag göra två repetitioner till vid RIR 2?
Nej. Värdet beskriver din uppskattning efter det utförda setet. I det fiktiva exemplet förblir därför åtta utförda repetitioner åtta. Ett ordinerat RIR-mål har en annan roll: det beskriver den avsedda reserven. Om du inte förstår hur målet hänger ihop med övriga instruktioner, be om förtydligande i stället för att göra extra repetitioner som kontroll.
Vilket RIR-värde är bäst för muskeltillväxt?
De metodartiklar och översikter som diskuteras här visar inget universellt bästa värde för dina övningar och ditt program. Skillnader i deltagare, definitioner och mätmetoder begränsar sådana slutsatser. Förklaringen hjälper dig förstå notationen, inte välja en personlig träningsordination. Använd målet i ditt befintliga program och diskutera oklarheter utan att behandla uppskattningen som ett garanterat resultat (Pelland et al., 2022).
Vad antecknar jag om jag inte vet min reserv?
Skriv ”RIR okänd” och ange varför du slutade. Lägg till de faktiskt utförda repetitionerna och utförandet. Då är loggen användbar även utan ett värde. Du behöver inte köra ett senare pass till failure för att fylla den tomma rutan. Visa osäkerheten och jämför senare bara set där uppgiften är tillräckligt lik.
