Styrketräning inför maraton: välj efter träningsfas

Vad förändras när löpmängden ökar?

Under ett maratonblock går fokus från uppbyggnad till att få träningen att fungera tillsammans. Skriv först ned vilka löppass som är viktigast i fasen, vilka styrkeövningar du redan kan och hur mycket återhämtningstid som faktiskt finns mellan passen. En tom ruta i kalendern betyder inte automatiskt att ytterligare ett hårt pass ryms.

Styrketräning kan vara relevant, men effekten beror på metoden och vilka löpare som studerats. En metaanalys på medel- och långdistanslöpare fann förbättrad löpekonomi med tung och kombinerad styrketräning jämfört med uthållighetsträning utan motsvarande styrkestimulus. Evidensens tillförlitlighet varierade mellan metoderna. Resultatet bevisar inte effekten av ett visst maraton- eller Nordic-program (Llanos-Lagos et al., 2024).

För val av enskilda övningar finns guiden till hamstringsövningar för löpare. Här handlar det om vad du ändrar i programmet när löpblocket går in i en ny fas.

Vilket val passar din träningsfas?

Tabellen nedan är ett redaktionellt planeringsstöd. Faserna är inte fasta kalenderveckor: utgå från ditt eget löpprogram. Tabellen har inte undersökts som ett komplett protokoll och anger ingen universell belastning.

Upplägget för den vana styrketränande är alltså inte automatiskt målet för nybörjaren. Löpvana innebär inte att du är van vid tung styrketräning. Den som styrketränat i flera år behöver däremot inte lära om varje rörelse. Bestäm utgångsläget för varje övning, inte bara utifrån hur många maraton du har sprungit.

Illustrativ bild av förberedelser hemma; fotot visar ingen utförd styrkeövning.

Styrka under toppveckorna: vad ändrar du först?

Börja med passets syfte. Vill du öva en bekant rörelse, behålla en befintlig styrkestimulans eller bli starkare? Det är olika val. Du måste inte fortsätta med samma långa styrkepass när löpveckan blir mer fulltecknad.

Gå sedan igenom planeringen i den här ordningen:

• Ta bort nya experiment. Avstå från en obekant övning eller oväntat tyngre variant innan du gör om hela programmet.
• Se över extrajobbet. En tilläggsövning eller ett extra set kan utgå om tiden och kapaciteten inte räcker. Anteckna vad du tar bort så att nästa beslut kan jämföras med det förra.
• Kontrollera placeringen. Lämna utrymme kring löppasset som prioriteras. Utförandet och din reaktion visar vad som fungerar för dig, inte en kalenderregel för alla löpare.
• Ta upp kvarstående problem. Återkommande smärta eller tydligt försämrad funktion bör bedömas av vårdpersonal, i stället för att du fortsätter experimentera med träningsbelastningen.

Detta är praktiska beslutssteg, ingen vetenskapligt fastställd minsta dos för att bibehålla styrka. Ökad styrka betyder inte heller automatiskt en bättre löptid. I en studie på vältränade kvinnliga uthållighetsidrottare förbättrade tillagd tung styrketräning styrkan, men inte löpekonomin eller prestationen i ett maximalt löptest på fyrtio minuter jämfört med enbart uthållighetsträning. Resultatet gäller den studerade gruppen och interventionen, inte alla styrkemetoder (Vikmoen et al., 2016).

Behövs fortfarande kompletterande hamstringsträning?

Avgör först om programmet redan innehåller lämplig träning för baksida lår. Ett maratonblock behöver inte innehålla Nordic curls för att vara komplett. Om du också vill göra Nordic curls hemma och redan är van vid övningen är uppställningen ett separat praktiskt val. Lägg inte till en tung, obekant övning i den sista träningsfasen för att fylla en påstådd lucka.

Nordbelt gör en bilateral Nordic curl praktiskt genomförbar hemma med stabil fotledsfixering, utan träningspartner eller stor maskin. Du behöver fortfarande en lämplig, stadig förankringspunkt och tillräckligt med fri yta. Titta på Nordbelt för träning hemma bara om tilläggsövningen passar din plan; hjälpmedlet ersätter varken löpningen eller hela styrkeprogrammet.

Fästdetalj vid en dörr; hela uppställningen och en utförd repetition syns inte. Kontrollera din egen förankringspunkt med hjälp av guiden för uppställning hemma.

Hur kan en anpassning se ut i praktiken?

Situationerna nedan är fiktiva exempel på beslut, inga kundberättelser eller testade veckoscheman. Använd resonemanget, inte automatiskt samma träningsmängd.

En van styrketränande i en intensivare löpfas

En löpare gör redan ett bekant styrkepass efter en lugn löpdag. Under uppbyggnaden blir långpasset längre och tilläggsövningen för hamstrings svår att få in. Löparen tar tills vidare bort den, behåller sina välkända basövningar och antecknar hur nästa viktiga löppass går. Om kombinationen fortfarande inte fungerar diskuterar löparen fler anpassningar.

Här ändras extrajobbet, i stället för att både vikten ökas och övningen byts samtidigt. Den som redan använder rumänska marklyft kan läsa om tekniken på den separata övningssidan. Situationen är inget skäl att plötsligt lägga till Nordics.

En löpare som vill börja strax före toppfasen

En annan löpare har knappt styrketränat och hittar ett tungt hamstringsprogram. Det är lockande att kompensera för de missade veckorna. Ett bättre planeringsbeslut är att först avgöra vad som är rimligt nu: en lugn introduktion med handledning eller ett separat styrkeblock efter loppet. Löparen behöver inte kopiera den erfarnes program.

Om du vill lära dig Nordics senare, läs först förklaringen av Nordic hamstring curl. Ett intresse för övningen är inte i sig ett skäl att lägga in en tung variant under en redan full maratonförberedelse.

Vad antecknar du inför nästa fas?

Anteckna vilka styrkeövningar du faktiskt gjorde, vad du ändrade och hur genomförbar kombinationen var, tillsammans med din löpplan. Exempelvis: ”Tilläggsövningen borttagen, bekanta övningar kvar, nästa distanspass genomfört enligt plan.” Det är mer användbart än bara ”bra träning”.

Bedöm målet på nytt vid nästa fasbyte. En ändring i kalendern behöver inte vara ett problem, och ett problem behöver inte lösas med mer träning. Anteckningarna stödjer samtalet med tränaren men mäter inte muskelstyrka och ställer ingen diagnos. Kontrollera framför allt om skälet till den förra ändringen fortfarande gäller.

Vanliga frågor

Måste jag sluta styrketräna under toppveckorna?

Inte automatiskt. Utgå från din erfarenhet, löpplanens prioriteringar och om kombinationen går att genomföra. Ibland passar en mindre, välbekant styrkedel; ibland behöver mer tas bort. Den här sidan anger ingen universell underhållsdos eller ett obligatoriskt antal pass.

Kan jag börja med Nordic curls under nedtrappningen?

Använd inte nedtrappningen till att ta igen ett nytt tungt Nordic-program. Diskutera när en introduktion till övningen är lämplig och om ett senare styrkeblock passar bättre. Översikten ovan ingår i samma beslut utifrån träningsfas; loppets namn ändrar inte principen.

Betyder mer styrka att jag springer maraton snabbare?

Det går inte att dra den slutsatsen direkt. Styrka och löpprestation är olika utfall. Hos vältränade kvinnliga uthållighetsidrottare gav det studerade styrkeprogrammet exempelvis ökad styrka, men ingen bättre prestation i ett fyrtiominuters löptest. Studien förutsäger inte din maratontid (Vikmoen et al., 2016).

Behöver jag särskild hamstringsutrustning under förberedelserna?

Nej. Välj först träningsmål och rörelser som passar din erfarenhet. Utrustningen följer av övningen du väljer. Ett hjälpmedel för fotledsfixering är relevant endast om du också vill göra en lämplig Nordic curl; det ersätter inget komplett styrke- eller löpprogram.