12 June 2026 3 min

Esercizi per ischiocrurali nella pallamano: sprint, salti e frenate

Gli esercizi per ischiocrurali nella pallamano devono adattarsi a sprint brevi, frenate improvvise, spinte laterali, salti e atterraggi controllati. Un buon piano combina forza dell’anca, flessione del ginocchio, controllo monopodalico, frenata eccentrica e progressioni Nordic dosate.

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In sintesi

La pallamano sollecita molto gli ischiocrurali perché ogni azione alterna accelerazione, frenata, salto, atterraggio e contatto. Per questo gli esercizi migliori combinano forza e controllo: bridge, walkout, hinge monopodalici, slider e poi Nordic assistiti. In giovani giocatrici di pallamano, il Nordic ha supportato sprint, cambi di direzione e sprint ripetuti quando programmato con criterio (Chaabene et al., 2020).

Usa questo articolo come approfondimento specifico sulla guida agli esercizi per ischiocrurali.

Perché gli ischiocrurali frenano tanto nella pallamano

Acceleri in uno spazio, freni prima di una finta, spingi lateralmente, salti, atterri e riparti. Gli ischiocrurali frenano la gamba, controllano l’anca e lavorano con glutei e tronco.

La Nordic hamstring exercise è stata studiata direttamente in giocatrici di pallamano. Uno studio su atlete di 10-11 anni ha trovato alta attivazione e adattamenti meccanici favorevoli dopo un periodo prolungato (Vaczi et al., 2022).

Close-up van blauwe schoenen die met Nordbelt aan een nat metalen hek of verticale stang buiten zijn gefixeerd.

Da quale allenamento partire?

Inizia dagli esercizi che rendono il movimento più pulito. Se dopo la forza corri più rigido o atterri pesante, il carico era probabilmente eccessivo.

glute bridge con spinta dai talloni;
hamstring walkout;
Romanian deadlift monopodalico;
hamstring slider curl;
split squat lento;
atterraggio silenzioso;
Nordic assistito;
Nordic completo.

7 esercizi utili per la pallamano

1. Glute bridge

Spingi dai talloni, solleva il bacino e tieni due secondi.

2. Walkout

Parti dal bridge e allontana lentamente i piedi. Fermati prima che compensi la zona lombare.

3. Romanian deadlift monopodalico

Muoviti dall’anca con bacino stabile e ginocchio leggermente piegato.

4. Slider curl

Porta i talloni avanti e indietro con controllo. Vedi gli esercizi con slider per ischiocrurali.

Jongvolwassen vrouw rolt thuis een sportmat uit voor een korte workout.

5. Split squat lento

Scendi in tre secondi e mantieni ginocchio e piede stabili.

6. Nordic assistito

Fissa le caviglie, inclinati lentamente e usa mani, elastico o meno ampiezza.

7. Sprint e frenata

Sprinta 5-10 metri, frena in tre passi brevi e atterra in silenzio.

Aggiungi anche gli esercizi eccentrici per ischiocrurali.

Nordic hamstring per la pallamano

Il Nordic è utile se dosato bene. Programmi con Nordic riducono gli infortuni agli ischiocrurali in più sport quando sono progressivi e costanti (van Dyk et al., 2019). Uno studio nel calcio ha trovato meno lesioni acute dopo un programma Nordic progressivo (Petersen et al., 2011).

Inizia con 1-2 sedute a settimana, 2 serie da 3 ripetizioni assistite. Aumenta solo se sprint, salti e recupero restano normali.

Leggi la guida al Nordic hamstring curl. Con Nordbelt puoi fissare le caviglie in basso e in modo stabile.

Nordbelt-set met band, sliders en draagtas op een rode atletiekbaan.

Settimana con partita

48-72 ore prima: tecnica leggera, bridge, hinge o pochi Nordic assistiti.
24 ore prima: niente blocchi eccentrici pesanti.
Dopo la partita: recupero, mobilità e attivazione leggera.
Giorno di forza più tranquillo: slider, hinge monopodalico e progressione Nordic.

Il programma Nordic per il calcio non è per pallamano, ma la logica sui giorni di gara è utile.

Ridurre il rischio senza false certezze

Nessun esercizio protegge da tutto. Carico, fatica, tecnica, superficie, contatto e recupero contano. Un riscaldamento strutturato ha ridotto gli infortuni agli arti inferiori nei giovani atleti (Olsen et al., 2005).