Relevés de jambes : au sol ou suspendu, avec contrôle

Au sol ou suspendu : quelle variante choisir ?

Examinez d’abord l’installation, puis le mouvement. Sur un tapis, vous n’avez pas à maintenir une suspension. À la barre s’ajoutent la prise et le confort des épaules. Si vos mains lâchent avant de pouvoir évaluer le relevé, la comparaison avec la version au sol n’est pas utile. Choisissez alors le tapis pour le moment.

Lever les jambes implique aussi une flexion de hanche. Une petite étude EMG chez six hommes en bonne santé a observé une activité des fléchisseurs de hanche et des abdominaux lors des relevés des deux jambes. Cela décrit l’activité musculaire pendant une tâche, pas une prise de muscle ni un traitement (Andersson et al., 1997). Ne considérez donc pas cet exercice comme un moyen de travailler uniquement une partie isolée des abdominaux.

Utilisez une barre conçue pour la suspension et installée selon ses instructions. Gardez assez d’espace pour vous installer et descendre avec contrôle. Un meuble ou une porte non fixée ne remplace pas une installation adaptée. Au sol, un tapis et un espace dégagé suffisent. Consultez aussi les autres mouvements de notre guide pour entraîner les jambes à la maison sans matériel.

Exécuter les relevés de jambes au sol

1. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Placez la tête confortablement et commencez avec les genoux fléchis.
2. Levez les jambes calmement. Gardez le contrôle du tronc et évitez de démarrer par un à-coup.
3. Abaissez les jambes uniquement jusqu’au point où vous gardez la position choisie du dos et du bassin. Les talons n’ont pas à toucher le sol.
4. Revenez calmement et continuez à respirer. Arrêtez la série lorsque vous ne pouvez plus répéter le même mouvement.

Les jambes tendues changent le bras de levier. Ne tendez donc pas immédiatement les deux genoux tout en augmentant l’amplitude. Modifiez un seul élément pour voir et sentir ce qui se passe. Il n’est pas nécessaire d’écraser le bas du dos contre le sol avec une force maximale. Recherchez une position reproductible, sans douleur ni cambrure croissante pendant la descente.

Des relevés suspendus sans balancement

Partez d’une suspension immobile avec une prise confortable. Amenez les deux genoux fléchis vers l’avant et le haut, jusqu’à une hauteur permettant encore un retour contrôlé. Redescendez calmement et repartez sans élan. Si vous devez d’abord vous balancer vers l’arrière pour monter, réduisez l’amplitude.

Les jambes tendues, puis les pointes des pieds vers la barre, sont des possibilités ultérieures pour ceux qui maîtrisent déjà le mouvement. Ce ne sont ni un objectif obligatoire ni une norme pour débutants. Une photo ne montre qu’une posture ; elle ne permet pas de déduire le rythme ou le contrôle de toute une répétition. Choisissez le sol si la suspension est inconfortable ou si la prise devient le facteur dominant.

Modifier un élément et vérifier à nouveau

Utilisez ce tableau lors du prochain essai. C’est une aide pratique au choix, pas un test validé ni un programme individuel.

En cas de douleur vive, de fourmillements ou de symptômes persistants, arrêtez l’exercice et faites évaluer le problème. Une amplitude réduite n’est pas un traitement et ne rend pas automatiquement adapté un exercice douloureux. Pour un autre travail du tronc, où l’on cherche à résister à une rotation latérale, lisez le guide du Pallof press.

Envie de faire aussi des Nordic curls à la maison ?

Les relevés de jambes ne nécessitent pas de sangle de chevilles. Si vous choisissez séparément d’ajouter des Nordic curls à la maison, Nordbelt pour les Nordic curls à domicile fixe les deux chevilles sans partenaire ni gros appareil. Un point d’ancrage adapté et stable, une protection des genoux et de l’espace pour prendre appui sur les mains restent nécessaires. La sangle ne réalise pas le relevé de jambes et ne détermine pas l’exercice qui vous convient. C’est un choix distinct, pas une suite indispensable aux relevés de jambes.

Distinguer les variantes dans votre carnet

Vous pouvez aussi lever une seule jambe tendue en gardant l’autre pied sur le tapis. Notez cette variante séparément : les appuis et le mouvement changent. Cela ne prouve pas que le même dosage ou le même effet s’applique aux relevés des deux jambes. La photo ci-dessous montre cette autre position de départ.

Une étude chez dix hommes en bonne santé a mesuré l’activité des fléchisseurs de hanche pendant qu’ils maintenaient une jambe tendue à différents angles. Elle n’étudiait ni un programme d’entraînement ni une variante suspendue (Yamane et al., 2019). N’utilisez pas ces mesures pour fixer un angle universel ou un objectif personnel de répétitions.

Choisissez les répétitions dans le cadre de votre entraînement habituel. Une suite de répétitions calmes avec la même amplitude renseigne mieux sur l’exécution que de continuer avec des mouvements de plus en plus courts. Pour apprendre à noter l’effort, lisez notre article sur les répétitions en réserve en musculation. C’est une estimation, pas une cible obligatoire pour cet exercice.

Prenons l’exemple fictif de Noor. Elle note d’abord : « suspendue, genoux fléchis, balancement au retour ». À l’essai suivant, elle réduit seulement l’amplitude et écrit : « retour calme, point final plus bas ». Elle a modifié la tâche. Sans exécution et conditions identiques, cela ne prouve pas un gain de force. Notez donc variante, position des genoux, amplitude et cause de l’arrêt avant de comparer les nombres.

Gardez aussi des conditions identifiables. Un essai juste après d’autres exercices ne se compare pas directement à un départ reposé. Précisez quand vous avez réalisé la variante et si la prise ou le contrôle du tronc a interrompu la série. Votre carnet décrit ce qui s’est passé ; il ne pose pas de diagnostic.

Questions fréquentes

Les relevés au sol sont-ils meilleurs que les relevés suspendus ?

Cela dépend de la tâche souhaitée et de l’installation maîtrisée. Au sol, vous travaillez le mouvement des jambes sans prise ni suspension. Suspendu, vous évaluez aussi votre capacité à rester immobile à la barre. Ne choisissez pas la suspension uniquement parce qu’elle paraît plus avancée ; les variantes n’ont pas forcément le même objectif.

Peut-on faire des relevés avec les genoux fléchis ?

Oui. Fléchir les genoux et réduire l’amplitude sont des moyens utiles d’adapter l’exécution. Gardez ensuite la même variante pendant que vous évaluez le contrôle. Augmenter l’amplitude n’est pertinent que si vous pouvez également revenir calmement ; les jambes complètement tendues ne sont pas obligatoires.

Faut-il descendre les jambes jusqu’au sol ?

Non. Au sol, choisissez un point final où le dos et le bassin restent maîtrisables. Si leur position change systématiquement à la descente, arrêtez plus tôt ou fléchissez les genoux. Toucher le sol n’est pas un critère de qualité et descendre bas ne prouve pas un meilleur entraînement.

Combien de répétitions faut-il faire ?

Il n’existe pas de nombre obligatoire pour tous. Choisissez une quantité maîtrisable dans votre entraînement habituel et arrêtez si l’exécution change ou si des symptômes apparaissent. Notez aussi la raison de l’arrêt. Vous pourrez comparer une prochaine séance sans associer cet exercice à un programme universel, une promesse de prise de muscle ou un traitement.