Les blessures par ischio-jambier sont un problème courant, surtout chez les athlètes et les résidents de longue durée. Les ischio-jambiers pointus peuvent non seulement limiter la liberté de mouvement, mais aussi augmenter le risque de propagation des ischio-jambiers. Heureusement hamstring étirements et des exercices d'étirement spécifiques pour les ischio-jambiers peuvent aider à garder les muscles souples et forts. Dans ce blog, nous partageons quelques techniques pratiques pour se détendre et renforcer les muscles serrés de hamstring. En outre, nous discutons des avantages de la Curl Nordic Hamstring, un exercice efficace prouvé pour renforcer les ischio-jambiers et prévenir les blessures. 

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Pourquoi les exercices à ischio-jambiers sont-ils importants pour les ischio-jambiers?

Des ischio-jambiers serrés ou des muscles serrés peuvent entraîner toutes sortes d'inconvénients, allant d'une flexibilité limitée à un risque accru d'étirement pendant l'exercice physique. Maintenir la flexibilité grâce aux étirements et aux exercices d'étirement ciblés pour les ischio-jambiers peut aider à améliorer la qualité musculaire, prévenir les blessures et augmenter la mobilité (Maliaropoulos et al., 2004) (Davis et al., 2005).

Stretches et ischio-jambiers des ischio-jambiers efficaces pour les ischio-jambiers

1. Stretch de Hamstring debout

Ce stretch est facile et efficace à desserrer les ischio-jambiers rigides. En étirant les muscles de la ischio-jambiers en position debout, vous pouvez soulager la tension et prévenir les blessures comme une souche de la ischio-jambiers. Mettez un pied devant vous sur une basse altitude, gardez votre dos droit et penchez-vous vers l'avant. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes et répétez avec l'autre jambe (Borman et al., 2011).

2. Pliez en avant

L'étrave assise est un stretch des ischio-jambiers couramment utilisé qui favorise la flexibilité et aide à détendre les ischio-jambiers serrés. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues, penchez-vous en avant et essayez de toucher vos orteils. Cette position est idéale pour réduire la tension dans les ischio-jambiers rigides et aide également à soulager la douleur du bas du dos. Maintenez cet étirement pendant 20-30 secondes (Liemohn et al., 1976).

3. Poser le habillage avec bande élastique

L'étirement couché est une bonne option pour étirer les muscles de la ischio-jambiers et réduire la tension dans les ischio-jambiers serrées. Allongez-vous sur le dos, soulevez une jambe et placez une sangle élastique autour de votre pied. Tirez lentement votre jambe vers votre corps et gardez l'autre jambe au sol. Ce stretch est efficace pour réduire la tension et empêche une souche de ischio-jambiers (Guilot et al., 2019).

Curl Nordic Hamstring Curl: Améliorer l'exercice pour réduire le ischio-jambier et la prévention des blessures

Le Curl Nordic Hamstring est un exercice important pour les personnes qui veulent renforcer et protéger leurs ischio-jambiers de blessures telles qu'une souche de hamstring. La recherche montre que cet exercice améliore la force musculaire et le contrôle, ce qui peut aider à prévenir les blessures futures (van Dyk et al., 2019) (Petersen et al., 2011).

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Comment faites-vous le Nordic Hamstring Curl ?

1. Trouvez un partenaire ou sécurisez vos pieds Nordbelt.

2. Commencez à genoux et abaissez votre haut du corps jusqu'à l'avant, en portant vos ischio-jambiers.

3. Attrapez-vous avec vos mains si vous ne pouvez plus vous tenir et vous repousser à la position initiale.

Cet exercice exige de la force et de la stabilité et est un moyen éprouvé de renforcer les muscles serrés hamstring et réduire les chances d'une souche de hamstring (Al Attar et al., 2017). 

Conseil: Utilisez la Nordbelt pour entraîner efficacement vos ischio-jambiers et prévenir les crampes. 

Conseils pour renforcer les muscles de hachage serrés et de façon sûre et efficace

• Réchauffement: Faites un léger échauffement, comme une courte promenade ou un jogging, pour réchauffer les ischio-jambiers raides avant de commencer les étirements.

• Régularité: Exécutez ces exercices d'étirement pour les ischio-jambiers régulièrement à partir d'au moins trois fois par semaine. (Medeiros et al., 2016).

• Écoute ton corps: Évitez les étirements douloureux et évitez les étirements. Gardez la tension à l'aise pour éviter une souche de ischio-jambiers.

Conclusion

Les étirements et les exercices d'étirement fortifiants tels que le Curl Nordic Hamstring peuvent aider à desserrer les ischio-jambiers serrées et prévenir les blessures telles qu'un hamstring. Ces exercices sont faciles à ajouter à votre routine et vous aident à maintenir des ischio-jambiers flexibles, fortes et saines. Si vous souffrez régulièrement de ischio-jambiers raides ou de muscles tendus, ces exercices d'étirement pour les ischio-jambiers peuvent grandement améliorer votre mobilité et votre confort.

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