Programme de Nordic Hamstring Curl pour le football

Résumé

Chez les footballeurs, un programme Nordic fonctionne surtout quand il s’intègre à la semaine. Les études en football montrent moins de blessures des ischio-jambiers avec des programmes Nordic, mais le bénéfice dépend de la progressivité et de la régularité (Petersen et al., 2011; van der Horst et al., 2015). Pour le contexte général, lis prévenir les blessures des ischio-jambiers au football.

À qui s’adresse ce programme ?

Il s’adresse aux joueurs en bonne santé qui veulent utiliser les Nordics en prévention ou en soutien de performance. Ce n’est pas la première étape après une blessure récente; commence alors par les blessures des ischio-jambiers au football. Pour les cliniciens et entraîneurs, complète avec le protocole ischio-jambiers en kinésithérapie.

Le programme de 8 semaines

Semaines 1-2 : une séance, 2 séries de 3 répétitions contrôlées, mains prêtes à rattraper et amplitude seulement maîtrisée. Semaines 3-4 : une à deux séances, 2 séries de 4 à 5 répétitions avec descente lente.

Semaines 5-6 : deux séances, 2 à 3 séries de 5 répétitions avec descente de 3 à 4 secondes. Semaines 7-8 : une à deux séances, 2 à 3 séries de 5 à 6 répétitions propres. Ensuite, une séance d’entretien par semaine est souvent plus réaliste.

Placement dans la semaine football

Avec un match le samedi, place la séance principale lundi ou mardi. Jeudi ou vendredi est trop tard pour une nouvelle charge lourde. En semaine à deux matchs, garde seulement un entretien court ou reporte la séance lourde.

Technique et installation

Garde une exécution simple : chevilles fixées bas, genou-hanche-tronc alignés, descente lente et mains prêtes. Le guide du Nordic hamstring curl et le guide pratique aident pour la technique et l’installation.

Quand progresser ou réduire ?

Progresse seulement si l’étape actuelle est bien tolérée deux fois : pas de douleur vive, pas de réaction nette le lendemain et pas de moins bonnes sensations au sprint. Réduis si le joueur compense, chute trop vite ou a déjà une semaine très rapide.

Les revues soutiennent le travail excentrique des ischio-jambiers dans la prévention et la gestion des facteurs de risque (Rudisill et al., 2023; Medeiros et al., 2020). La régularité reste souvent la vraie limite sur le terrain (Ripley et al., 2021).

Lien avec la prévention football

Les Nordics ne sont pas un programme complet. Ils forment une couche de force avec exposition progressive au sprint, récupération et planification des matchs. Nordbelt aide à répéter la même fixation des chevilles sur terrain, à domicile ou en cabinet.

Erreurs fréquentes

Les erreurs principales sont d’ajouter trop de volume, de placer les Nordics juste avant le match et d’oublier la charge de sprint. Une séance terrain déjà intense ne demande pas un bloc Nordic maximal en plus.

FAQ

À quelle fréquence faire les Nordics ?

Commence par une fois par semaine. Deux séances peuvent convenir plus tard, mais en saison une séance d’entretien est souvent plus réaliste.

Combien de répétitions ?

Démarre avec 2 séries de 3 répétitions contrôlées puis monte vers 2 à 3 séries de 5 à 6.

Avant ou après l’entraînement ?

Les Nordics lourds conviennent mieux après l’entraînement ou dans un bloc de force séparé.

Possible en saison ?

Oui, mais réduis le volume. Une séance courte tôt dans la semaine suffit souvent.

Que faire si les courbatures sont fortes ?

Réduis amplitude, séries ou fréquence. Le programme ne doit pas perturber plusieurs jours de football.