Puolimaratonilta maratonille: mikä valmistautumisessa muuttuu?
Puolimaratonilta maratonille siirtyminen edellyttää, että arvioit valmistautumistasi uudelleen. Mukana on jo juoksukokemusta, mutta sinun on katsottava, mahtuvatko pidemmät harjoitukset, syöminen matkan aikana ja palautuminen omaan viikkoosi. Aloita viimeaikaisesta juoksutaustastasi ja käytettävissä olevasta ajasta. Valitse vasta sitten sopiva harjoitussuunnitelma ja tavoite kilpailuun. Tämä vertailu ja päätöksenteon apu näyttävät, mitä voit säilyttää ennallaan, mitä järjestät uudelleen ja milloin myöhempi maraton voi olla viisaampi valinta.
Mikä muuttuu puolimaratonisi jälkeen?
Kilpailumatkasi kasvaa noin 21,1 kilometristä 42,2 kilometriin. Puolimaratonin maaliin pääseminen antaa arvokasta kokemusta: tiedät, millainen kilpailun lähtö on, olet juossut pidemmän matkan yhtäjaksoisesti ja tiedät jotakin omasta vauhdistasi ja valmistautumisestasi. Katso lisäksi sitä, mitä olet oikeasti toistanut harjoittelussasi. Oliko juoksuviikkosi säännöllinen, vai pääsitkö maaliin monien keskeytysten ja väliin jääneitä harjoituksia korvaavien lenkkien jälkeen? Sama lopputulos voi perustua aivan erilaiseen valmistautumiseen.
Kirjaa siksi ylös viimeaikaiset harjoituksesi, pisin sinulle tuttu lenkki ja se, miten selvisit arjestasi seuraavina päivinä. Harjoitusviikko ensimmäiselle puolimaratonille auttaa jäsentämään tätä pohjaa. Seuraava askel alkaa tuosta kokonaiskuvasta, ei siitä, että kaksinkertaistat harjoitusohjelman.
Maratonia juoksevilla kuntoilijoilla ilmoitettu harjoitusmäärä ja pisin pitkä lenkki olivat yhteydessä loppuaikaan. Kyseessä on ryhmätason yhteys: se ei anna sinulle henkilökohtaista turvallista kilometrirajaa eikä osoita, että suurempi määrä olisi aina parempi (Fokkema et al., 2020).
Tämä vertailu auttaa suunnittelussa. Se ei ole tutkimuksessa testattu maratonohjelma. Sinulle sopiva kuormitus riippuu omasta lähtötilanteestasi.
| Valmistautumisen osa | Mitä otat mukaan puolimaratonilta | Mitä suunnittelet maratonia varten uudelleen |
|---|---|---|
| Juoksupohja | Rytmi, jota olet noudattanut säännöllisesti | Sopiiko valittu suunnitelma siihen pohjaan, joka sinulla todella on |
| Pitkä lenkki | Kokemus pidemmästä liikkeellä olosta rauhalliseen tahtiin | Aika lenkille, reitille, syömiselle ja sen jälkeisille menoille |
| Koko viikko | Juoksuajankohdat, jotka sopivat omaan kalenteriisi | Mahtuvatko erilaiset tai pidemmät harjoitukset työn ja unen rinnalle |
| Syöminen matkan aikana | Tavat, joita olet jo kokeillut | Mitä haluat käyttää ja harjoitella pidemmän juoksun aikana |
| Kilpailutavoite | Kokemus vauhdista ja oma puolimaratonisi tulos | Tavoite, joka sopii uuteen harjoitusjaksoon ja olosuhteisiin |
| Täydentävä harjoittelu | Voimaharjoittelu, joka on jo ennestään tuttua | Mikä sopii edelleen mukaan ilman uuden raskaan ohjelman lisäämistä |
Varaa pitkälle lenkille tilaa kalenterissa
Katso ensin, kuinka paljon aikaa sinulla on harjoituksen ympärillä. Vaatteiden vaihtaminen, sopivalle reitille siirtyminen, syöminen ja suihku eivät katoa silloin, kun pysäytät kellosi. Lenkki voi mahtua paperilla aikatauluun, vaikka joutuisit sen jälkeen kiirehtimään seuraavaan sovittuun menoon. Ota myös edeltävä ilta ja päivän jäljellä oleva aika mukaan suunnitelmaasi.
Kuvitellaan, että olet sunnuntaina vapaana kello kahdeksasta yhteentoista. Kun lasket mukaan valmistelut ja kotiin palaamisen, itse juoksuun jää vähemmän aikaa. Jos sopiva seuraava askel tarvitsee enemmän tilaa, sinun on muutettava jotakin tuossa aamupäivässä: siirrettävä sovittuja menoja, valittava toinen päivä tai muutettava kilpailusuunnitelmaa. Nopeammin juokseminen, jotta olisit valmis samaan kellonaikaan, ei ratkaise aikatauluongelmaa. Tämä on esimerkki ajankäytöstä, ei suositus harjoituksen kestoksi.
Sovi seuraavaksi itsesi kanssa, miten toimit kiireisinä viikkoina. Mistä harjoituksesta keskustelet valmentajasi kanssa ensimmäisenä, jos työpäivä venyy? Milloin harkitset kilpailun päivämäärää uudelleen? Suunnitelma on käyttökelpoisempi, kun nämä valinnat ovat selvillä jo etukäteen, kuin silloin, jos jokainen väliin jäänyt harjoitus lisätään automaattisesti seuraavan viikon päälle.
Pidä voimaharjoittelusi tuttuna
Maratonille ilmoittautumisen ei tarvitse olla syy aloittaa samalla kokonaan uutta voimaharjoitusohjelmaa. Selvitä ensin, mitä liikkeitä jo teet ja miten ne sopivat juoksukertojesi väliin. Erillinen artikkeli voimaharjoittelusta maratoniin valmistautuessa käsittelee sitä, miten tämä valinta muuttuu harjoittelun eri vaiheissa.
Kokeneita juoksijoita käsitelleessä systemaattisessa katsauksessa havaittiin, että täydentävä voimaharjoittelu voi parantaa juoksun taloudellisuutta. Tulokset eivät olleet kaikissa tutkimuksissa samanlaiset, eivätkä ne osoita juoksijan olevan valmis maratonille (Blagrove et al., 2018).
Liikkeiden valintaan voit tutustua myös artikkelissa takareisiharjoituksia juoksijoille. Valitse liike täydentävän harjoittelusi tavoitteen perusteella. Liikkeen tekeminen ei ole todiste siitä, että olet valmis juoksemaan maratonin.
Jos olet nykyisen voimaharjoittelusi yhteydessä erikseen valinnut Nordic curl -liikkeen tekemisen kotona, Nordbelt Nordic curl -harjoitteluun kotona tarjoaa nilkkojen kiinnityksen sopivaan ankkuripisteeseen ilman harjoittelukumppania. Väline tekee tästä järjestelystä käytännöllisen, mutta ei korvaa sopivaa liikevalintaa, tekniikkaa tai kuormitusta. Maratonisi suunnittelu ei edellytä minkään ostamista.
Etene Nordic curlissa ensimmäisestä toistosta viikolle 10.
Konkreettinen 7-sivuinen suunnitelma: etene viikko kerrallaan, liikaa kiirehtimättä.
- 01Selkeä eteneminen viikko viikolta
- 02Tekniikka ja vältettävät virheet
- 03Yksinkertainen päiväkirja, jota käytät
≤51%
✓Tutkimukseen perustuva
Van Dyk et al., 2019: NHE-ohjelmien meta-analyysi. Ei Nordbeltin tai tämän ohjelman vaikutustutkimus.
Avaa lataussivu uudelleen tai tarkista lähettämämme sähköposti.
Avaa lataussivu ↗Harjoittele syömistä ja juomista juostessa
Ravintoon on syytä kiinnittää huomiota molemmilla matkoilla. Maratonia varten katsot uudelleen, mitä aiot käyttää matkan aikana ja miten kuljetat sen mukana. Älä jätä kilpailupäivää ensimmäiseksi kerraksi, jolloin yrität syödä tuntemattomasta pakkauksesta tai joudut yhdistämään juomisen ja juoksemisen.
Pienessä satunnaistetussa tutkimuksessa kestävyysjuoksijoilla tutkittiin toistuvaa hiilihydraattien nauttimisen harjoittelua rasituksen aikana. Kyseisessä koeasetelmassa ruoansulatuskanavan oireet vähenivät hiilihydraattiryhmissä enemmän kuin lumeryhmässä. Tämä antaa rajallista tukea etukäteen harjoittelulle, mutta ei määritä henkilökohtaista määrää eikä takaa oireetonta maratonia (Costa et al., 2017).
Käytä sopivia harjoituksia sen lähestymistavan kokeilemiseen, jota aiot noudattaa. Kirjaa ylös, mitä käytit, mihin aikaan, miten kuljetit sen mukana ja mikä osoittautui käytännössä mahdolliseksi. Älä muuta kaikkea samalla kertaa, jos haluat ymmärtää, mikä toimii juuri sinulla. Selvitä myös, mitä kilpailun reitin varrella on tarjolla. Urheiluravitsemukseen perehtynyt ravitsemusterapeutti voi auttaa, kun haluat suunnitella yksilöllisen ravinnonsaannin tai saat toistuvasti oireita.
Valitse tähän harjoitusjaksoon sopiva tavoite
Puolimaratonisi aika on hyödyllistä tietoa, mutta se ei ole maratonisi ennalta määrätty tulos. Kuntoilijoita käsitelleessä tutkimuksessa yleisesti käytetty maratonaikojen ennustekaava osoittautui usein liian optimistiseksi. Tutkimus ei anna henkilökohtaista korjausta, jonka voisit vain lisätä puolimaratonisi aikaan (Vickers ja Vertosick, 2016).
Ota aiempi kilpailusi mukaan keskusteluun tavoitteesta yhdessä viimeaikaisten harjoitustesi ja uuden harjoitusjakson etenemisen kanssa. Kerro myös, millaisissa olosuhteissa juoksit puolimaratonisi. Suotuisa kilpailupäivä ja hyvin toteutunut harjoitusjakso kertovat eri asioista kuin pelkkä laskuriin syötetty loppuaika.
Kirjaa, mitä tavoite merkitsee sinulle. Haluatko ennen kaikkea saada kokemusta matkasta, vai sopiiko aikatavoite omaan valmistautumiseesi? Sovi jo etukäteen, milloin muutat tavoitetta. Näin arviosta tulee suunnittelun apuväline sen sijaan, että se olisi vauhti, josta sinun on pidettävä kiinni hinnalla millä hyvänsä.
Suunnitteletko nyt vai teetkö ensin tilaa?
Käytä seuraavia valintoja valmistautumisesi järjestämiseen. Ne eivät ole pisteytyksiä, jotka ratkaisevat, oletko terveydentilasi tai kuntosi puolesta valmis.
Laadi sopiva suunnitelma valmentajan kanssa. Pystyt näyttämään viimeaikaiset harjoituksesi, tiedät, mitkä ajankohdat ovat todella käytettävissä, ja tunnet kalenterisi rajoitukset. Ota tuo kokonaiskuva mukaan valmentajalle, kun keskustelette suunnitelmasta ja päivämäärästä. Se tekee keskustelusta konkreettisen, mutta ei takaa maaliin pääsemistä.
Tee ensin tilaa ja lisää säännöllisyyttä. Nykyinen juoksurytmisi vaihtelee voimakkaasti, tai pidempi harjoitus mahtuu mukaan vain, jos tingit joka kerta unesta ja vakiintuneista velvollisuuksista. Tee ensin viikosta sellainen, että pystyt toteuttamaan sen. Se voi tarkoittaa sovittujen menojen muuttamista tai myöhemmän kilpailun valitsemista ennen kuin laajennat valmistautumista.
Keskustele tavoitteesta tai kuormituksesta uudelleen. Sairastuminen, jatkuva kipu tai lisääntyvä uupumus ovat syitä arvioida harjoitusohjelma uudelleen. Lopeta juoksu, jos kipu muuttaa juoksutapaasi, ja hakeudu arvioon sen selvittämiseksi, mistä on kyse. Väkinäinen jatkaminen ei silloin ratkaise suunnittelua, joka ei enää sovi tilanteeseesi.
Kirjaa neljä asiaa: nykyinen juoksupohjasi, käytettävissä olevat ajankohdat harjoituksia ympäröivine aikoineen, ravinto jonka käyttöä haluat vielä harjoitella sekä syy, jonka vuoksi harkitsisit päivämäärää tai tavoitetta uudelleen. Näin sinulla on käyttökelpoinen lähtökohta seuraavaan askeleeseen.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka pitkä aika puolimaratonin ja maratonin väliin tarvitaan?
Kaikille ei voi antaa samaa kiinteää viikkomäärää. Katso ensin, oletko palautunut puolimaratonista, kuinka säännöllisesti voit harjoitella sen jälkeen ja alkaako valittu suunnitelma nykyisestä lähtötasostasi. Valitse päivämäärä vasta, kun olet selvittänyt, paljonko tilaa tarvitaan. Pelkkä vapaa jakso kalenterissa ei kerro, sopiiko harjoitusjakso sinulle.
Pitääkö minun juosta koko maratonmatka ensin harjoituksessa?
Älä käytä koko matkan suorittamista erillisenä maratoniin valmistavana testinä. Pisimmän harjoituslenkkisi pituus kuuluu yhteen koko valmistautumisesi ja sen kanssa, miten palaudut. Keskustele tästä valinnasta sopivan suunnitelman osana sen sijaan, että pakottaisit itsesi kerran koko matkalle vain saadaksesi varmuuden.
Voinko vain kaksinkertaistaa puolimaratonaikani?
Se ei anna luotettavaa henkilökohtaista ennustetta. Puolimaratonisi tulos on yksi kiinnekohta, mutta se ei kerro, miten olet vastannut pidempään harjoitusjaksoon tai miten maratonisi etenee. Suhtaudu laskuriin arviona nykyisen valmistautumisesi ja olosuhteiden rinnalla, älä pakollisena loppuaikana.
Tarvitsenko energiageelejä ensimmäisellä maratonillani?
Geeli on yksi mahdollinen energiansaannin muoto, ei valinta, jonka tämä artikkeli voi tehdä puolestasi. Päätä, mitä ravintoa haluat käyttää matkan aikana, ja harjoittele sen käyttöä sopivissa harjoituksissa. Kirjaa, mikä toimii käytännössä ja miten reagoit siihen. Jos sinulla on kysymyksiä ravinnonsaannistasi tai toistuvia oireita, urheiluravitsemukseen perehtynyt ravitsemusterapeutti voi auttaa asian pohtimisessa.
