Ensimmäinen puolimaraton: näin suunnittelet harjoitusviikon

Aloita nykyisestä juoksuviikostasi

Ensimmäiselle puolimaratonille valmistautuessa lähtötilanne on tärkeämpi kuin ladatun ohjelman viikkomäärä. Kirjoita muistiin, kuinka usein olet juossut viime viikkoina, kuinka kauan pisin tuttu lenkkisi kesti ja miten jaksoit sen jälkeen arjessa. Huomioi myös työ, uni, muut lajit ja matkoihin kuluva aika. Vapaa sunnuntai ei auta paljon, jos työskentelet lauantaina myöhään ja nostelet maanantaina raskaita tavaroita.

Valitse sitten säännölliset ajankohdat, jotka yleensä onnistuvat. Varaa aikaa myös vaatteiden vaihtamiseen, syömiseen ja kotiinpaluuseen. Oletko juuri aloittanut juoksun tai palaamassa pitkän tauon jälkeen? Rakenna ensin säännöllinen juoksurytmi. Alla oleva esimerkki olettaa, että siedät jo kolmea juoksuharjoitusta. Se ei ole nollasta alkava ohjelma eikä osoitus siitä, että olet valmis 21,1 kilometrille.

Kirjaa kilpailupäivän viereen yksi käytännön tavoite: esimerkiksi juoksuviikon toistaminen niin, ettei jokainen seuraava harjoitus tunnu rästien paikkaamiselta. Ohjelma voi ohjata harjoittelua vasta, kun se vastaa tätä lähtötilannetta.

Anna kevyelle lenkille ja pitkälle lenkille eri tehtävät

Kevyt lenkki pitää viikon hallittavana. Valitse rasitus, jolla pystyt yleensä puhumaan kokonaisia lauseita, ja hidasta tarvittaessa. Pidä tätä käytännön vihjeenä, älä harjoitusalueen tarkkana mittauksena. Toisen lenkin ei myöskään tarvitse olla intervalliharjoitus. Ensimmäistä puolimaratonia varten toistettava rytmi on hyvä syy pitää se toistaiseksi tuttuna.

Pidempi lenkki vaatii ennen kaikkea enemmän aikaa. Jätä siis tilaa sen ympärille ja lähde kestosta, jonka jo tunnet. Harrastajien puolimaraton- ja maratonharjoittelua tarkastelleessa havainnointitutkimuksessa suurempi harjoitusmäärä oli yhteydessä parempiin kilpailusuorituksiin. Yhteys ei todista, että jokaisen aloittelijan pitäisi lisätä kilometrejä. Tutkitut ryhmät eivät myöskään anna yksilöllistä turvallista alarajaa (Fokkema et al., 2020).

Älä siis muuta matkaa, vauhtia ja harjoituskertoja yhtä aikaa vain siksi, että kilpailu lähestyy. Valitse sopivan ohjelman tai valmentajan avulla muutos, joka vastaa nykyistä pohjaasi. Pitkä lenkki tarjoaa myös tilaisuuden kokeilla reittiä, vaatetusta ja käytännön valmisteluja pidempää ulkonaoloa varten.

Konkreettinen esimerkkiviikko kolmella juoksupäivällä

Tämä toimituksen laatima suunnitteluesimerkki on tarkoitettu henkilölle, joka on jo tottunut kolmeen juoksupäivään. Merkitse jokaiselle lenkille nykyiseen ohjelmaasi sopiva kesto. Taulukko ei määrää vähimmäismatkaa, tiettyä vauhtia eikä takaa valmistautumisen riittävyyttä.

Päiviä saa siirtää. Jos työskentelet sunnuntaisin, pidempi lenkki voi olla esimerkiksi lauantaina. Tarkista silloin uudelleen perjantai ja seuraava juoksupäivä. Siirrä kuormituksen mukana myös palautumisaika sen sijaan, että siirtäisit vain harjoituksen nimen tyhjään kalenteriruutuun.

Mihin voimaharjoittelu sopii tällä viikolla?

Jos harjoittelet jo voimaa, aloita tutusta rutiinista. Keski- ja pitkän matkan juoksijoita koskeva systemaattinen katsaus havaitsi, että täydentävä voimaharjoittelu voi parantaa juoksun taloudellisuutta. Osallistujilla oli juoksukokemusta, ja ohjelmat vaihtelivat. Tutkimuksessa ei testattu, valmistaako uusi voimaharjoittelujakso aloittelijan puolimaratonille (Blagrove et al., 2018).

Jos haluat tehdä nykyisen takareisiharjoittelusi kotona ja valitset erikseen Nordic curl -liikkeen, Nordbelt kotona tehtäviin Nordic curl -liikkeisiin tarjoaa kiinteän nilkkatuen ilman harjoittelukumppania. Sopiva ankkuripiste, asianmukainen suoritustapa ja palautumisaika ovat silti tarpeen. Hihna ei määritä juoksuharjoittelusi etenemistä eikä takaa kilpailutulosta.

Liikkeiden valinta tarvitsee oman harkintansa; apua saat katsauksesta juoksijoiden takareisiliikkeisiin. Älä lisää vierasta raskasta jalkatreeniä juuri ennen suunniteltua pitkää lenkkiä. Jos et ole lainkaan tottunut voimaharjoitteluun, pidä keskiviikko toistaiseksi tavallisena lepopäivänä. Pidemmän jakson suunnittelusta kerrotaan lisää artikkelissa voimaharjoittelu maratonvalmistautumisen aikana.

Mitä tehdä ajanpuutteen tai väliin jääneen harjoituksen vuoksi?

Jos tiistain lenkki jää työn takia väliin, sitä ei tarvitse tehdä keskiviikkona kaiken muun lisäksi. Katso viikkosuunnitelmaa uudelleen. Jos olosi on tavallinen ja torstai sopii edelleen, jatka tutulla harjoituksella. Älä automaattisesti pidennä sunnuntain lenkkiä korvataksesi puuttuvat kilometrit.

Jos käytössäsi on jatkuvasti vain kaksi juoksupäivää, tarvitset toisenlaisen suunnitelman. Älä purista kolmen harjoituksen sisältöä kahteen suurempaan harjoitukseen. Keskustele siitä, sopivatko nykyinen pohjasi, käytettävissä olevat viikot ja kilpailutavoite yhteen. Joskus pidempi valmistautumisaika on parempi ratkaisu kuin raskaampi harjoitus täydessä kalenterissa.

Kysy viikon lopuksi kolme lyhyttä kysymystä: onnistuivatko suunnitellut harjoitukset, tuntuiko tavallinen rasitus erilaiselta ja mahtuuko sama viikko uudelleen kalenteriin? Tarkastele usean päivän kokonaisuutta. Yksittäinen hankala harjoitus vaatii toisenlaisen päätöksen kuin useat viikot, joina aloitat jokaisen seuraavan lenkin uupuneena.

Ota jatkuva väsymys ja kipu vakavasti

Suunnitelman pitää joustaa. Univaje, sairaus ja poikkeuksellisen raskaat jalat ovat syitä arvioida suunniteltu kuormitus uudelleen. Lyhennä harjoitusta, jätä se väliin tai kysy ohjausta, jos et tiedä, mikä sopii tilanteeseesi. Älä yritä korvata väliin jäänyttä viikkoa äkillisellä harjoitusmäärän nousulla.

Jos kipu on terävää, lisääntyy tai muuttaa juoksutapaasi, lopeta harjoitus ja hakeudu tilanteen arvioon. Yleinen kilpailuohjelma ei tällöin riitä. Artikkeli takareisivaivoista juostessa antaa lisätietoa mutta ei korvaa henkilökohtaista arviota.

Usein kysytyt kysymykset

Riittääkö kolme juoksukertaa viikossa puolimaratonille?

Kolme juoksupäivää voi olla toimiva rytmi, mutta päivien määrä ei yksin kerro paljoa. Nykyinen juoksupohjasi, kokonaiskuormitus, valmistautumisaika ja tavoite ratkaisevat, sopiiko se sinulle. Esimerkkiviikko ei siis takaa, että pystyt juoksemaan matkan.

Pitääkö minun juosta 21,1 kilometriä jo etukäteen?

Älä käytä kilpailumatkan juoksemista erillisenä pääsykokeena. Pisimmän harjoituksen sopiva pituus riippuu valmistautumisesta ja palautumisesta. Anna sopivan ohjelman tai valmentajan ohjata etenemistä sen sijaan, että pakottaisit tietyn matkan läpi saadaksesi varmuutta.

Voinko korvata väliin jääneen pitkän lenkin myöhemmin?

Katso ensin loppuviikkoa. Korvaava lenkki voi viedä ajan seuraavaan vaativaan harjoitukseen. Älä lisää kilometrejä automaattisesti toiseen lenkkiin. Jatka tai muuta suunnitelmaa poisjäännin syyn ja oman olosi mukaan.

Tarvitsenko Nordic curl -liikkeitä ensimmäiselle puolimaratonille?

Et. Takareisiliikkeen valinta on erillinen asia juoksuviikon suunnittelusta. Nordic curl on yksi mahdollinen voimaliike, kun se sopii kokemukseesi ja kuormituksensietoosi. Valmistautuminen alkaa sopivasta juoksusta, riittävästä palautumisesta ja realistisesta ajankäytöstä.