RIR voimaharjoittelussa: montako toistoa jäi varastoon?

Mitä RIR 2 tarkoittaa ohjelmassasi?

RIR tulee sanoista repetitions in reserve: varastoon jäävät toistot. Arvio koskee yhtä tiettyä sarjaa ja tarkoitettua suoritustapaa. Tutkimuksissa lopettaminen ja se, ettei toistoa enää pysty suorittamaan, määritellään eri tavoin. Sovi siksi, millainen suoritus lasketaan mukaan (Pelland et al., 2022).

Kuvitteellinen esimerkki: kahdeksan toiston jälkeen ajattelet, että noin kaksi lisää olisi ollut mahdollista. Kirjaa 8 toistoa, arvioitu RIR 2. Kahdeksan on tehty, kahta ei ole testattu. Tämä ei ole harjoitusohje. Pidä ohjelman RIR-tavoite ja oma arviosi erillään.

Pidä vertailussa sama tehtävä

Arvioi toistovaraa muuttamatta painoa, liikerataa tai tukea. Punnerrusmuunnelmassa myös käsien korkeuden pitää pysyä samana. Lyhyempi liike tai lisäapu muuttaa vertailtavaa tehtävää.

Jos lopetat tasapainon menettämisen, välineiden liikkumisen tai häiriötekijän vuoksi, toistovara ei ole automaattisesti tiedossa. Kirjaa syy äläkä jatka vain saadaksesi numeron. Tutkimuksissakin vapaaehtoinen lopettaminen ja kyvyttömyys suorittaa seuraava toisto loppuun ovat eri rajoja (Pelland et al., 2022).

Havainnekuva punnerrusasennosta, jossa kädet ovat korotetulla alustalla. Kuva ei esitä suoritettua sarjaa eikä mitattuja varastoon jääneitä toistoja.

Miten RIR, RPE ja prosenttiosuus 1RM:stä eroavat?

RPE kuvaa koettua rasitusta. RIR-pohjaisessa sarjan RPE-asteikossa esimerkiksi RPE 9 tarkoittaa yhtä toistoa varastossa. Muut RPE-asteikot arvioivat yleistä rasitusta tai koko harjoitusta. Kysy, mitä asteikkoa ohjelmassasi käytetään, ennen kuin yrität muuntaa lukua toiseksi (Bastos et al., 2024).

Prosenttiosuus 1RM:stä kuvaa painoa suhteessa suurimpaan painoon, jolla pystyt tekemään yhden toiston. Se ei kerro toistovarasta: samalla suhteellisella kuormalla eri ihmiset voivat pystyä eri toistomääriin (Pelland et al., 2022).

Kuinka tarkasti varastoon jääneet toistot voi arvioida?

Tutkiva meta-analyysi yhdisti kolmetoista julkaisua kahdestatoista tutkimuksesta, joissa oli 414 tervettä osallistujaa. Osallistujat aliarvioivat jäljellä olevien toistojen määrän keskimäärin 0,95 toistolla, mutta tutkimusten väliset erot olivat erittäin suuria. Keskiarvo ei siis ole sääntö, jonka mukaan omaan arvioon pitäisi aina lisätä yksi (Halperin et al., 2022).

Toinen katsaus kuvasi 31 tutkimusta, joissa oli 855 aikuista osallistujaa, enimmäkseen miehiä. RIR oli käyttökelpoinen harjoittelun rasituksen säätelyssä tietyissä tutkituissa tilanteissa. Tulosten yleistäminen muihin osallistujaryhmiin ja liikkeisiin on rajallista (Bastos et al., 2024).

Tutkimuksessa tehty tarkistus ei kehota sinua jatkamaan siihen asti, ettet enää pysty tekemään seuraavaa toistoa sovitulla tavalla, testaamaan suurempia painoja tai käyttämään kipua vertailukohtana. Pidä epävarmuus näkyvissä: henkilökohtainen arviosi on edelleen arvio.

Kuvitteellinen sarjapäiväkirja: samat kahdeksan toistoa, eri tiedot

Kaikki rivit ovat keksittyjä: kyseessä ei ole oikea kuntoilija eikä määrätty harjoitusohjelma. A:ssa ja B:ssä liike, paino ja liikerata ovat samat, mutta kirjattu arvio eroaa.

A ja B eivät todista voiman lisääntyneen. Myöskään C ei automaattisesti tarkoita RIR 0:aa: lopettamisen syy jättää toistovaran epäselväksi. Näin voit keskustella siitä, mitä todella teit, keksimättä tulosta.

Havainnekuva harjoitusmuistiinpanosta. Kuvassa oleva henkilö ei osallistu kuvitteellisen sarjapäiväkirjan tapahtumiin.

Haluatko lisäksi tehdä Nordic-liikkeitä kotona?

Et tarvitse nilkkaremmiä RIR-arvion tekemiseen. Jos valitset erikseen kotona tehtävän Nordic hamstring curl -liikkeen, se vaatii nilkkojen luotettavan kiinnityksen. Nordbelt kotona tehtäviin Nordic-liikkeisiin mahdollistaa kiinnityksen ilman harjoituskumppania tai suurta laitetta. Sopiva ja tarkistettu kiinnityspiste, polvien tuki sekä vapaa tila käsillä vastaanottamiseen ovat silti tarpeen. Remmi ei mittaa rasitustasi eikä määritä sopivaa toistovaraa. Polvillaan tehtävien muunnelmien eroja käsitellään reverse Nordic- ja Nordic hamstring curl -liikkeiden vertailussa.

Tee seuraavasta merkinnästä hyödyllinen

Kirjaa liike ja muunnelma, kuorma, toteutuneet toistot, sovittu suoritustapa, arvioitu RIR ja lopettamisen syy. Voit lisätä sanan ”epävarma”. Pidä määrätty RIR-tavoite omassa sarakkeessaan, jotta tavoite ei muutu jälkikäteen havainnoksesi. Kirjaa myös tuen tai liikkeen muutokset.

Esimerkki kahdesta sarakkeesta: ohjelma tavoittelee kahta toistoa varastossa, mutta sarjan jälkeen arvioit niitä olevan noin neljä. Säilytä molemmat merkinnät. Älä muuta arviota kahdeksi vain siksi, että ohjelmassa luki niin. Erot tarjoavat keskusteltavaa, eivät automaattista ohjetta painon lisäämiseen. Merkitse myös, noudattiko viimeinen toisto vielä sovittua suoritustapaa. Jos et pysty arvioimaan sitä, säilytä epävarmuus muistiinpanossa ja pyydä suoritustavan selvennystä.

Vertaa vain riittävän samanlaisia tehtäviä. Sarjojen välisiin taukoihin voit käyttää erillistä voimaharjoittelun palautuksia käsittelevää opasta; erilainen tauko antaa lisäkontekstia, ei automaattista RIR-korjausta. Kotiliikkeiden valintaa ja etenemistä käsitellään kotona tehtävässä takareisiohjelmassa.

Lopeta, jos tunnet terävää kipua, menetät hallinnan tai harjoitteluasetelma on epäluotettava. Älä kirjaa toistovaraa ikään kuin kipu mittaisi rasitusta. Anna lääkärin tai fysioterapeutin arvioida pitkittyneet tai toistuvat oireet. Oman ohjelman muutoksista voit keskustella sen laatijan kanssa.

Usein kysytyt kysymykset

Tarkoittaako RIR 0, että käytin enimmäispainoani?

Ei. RIR 0 tarkoittaa, että arviosi mukaan saman tehtävän lisätoisto ei ollut mahdollinen. Sen voi kirjata myös useiden kevyemmällä painolla tehtyjen toistojen jälkeen. 1RM puolestaan tarkoittaa suurinta painoa yhdelle toistolle. Nollaksi arvioitu toistovara ei myöskään todista, että rajasi todella mitattiin: oma arvio ja prosentuaalinen kuorma kuvaavat sarjaa eri tavoin (Pelland et al., 2022).

Pitääkö RIR 2:n kohdalla tehdä vielä kaksi toistoa?

Ei. Luku kuvaa arviotasi suoritetun sarjan jälkeen. Kuvitteellisessa esimerkissä kahdeksan toteutunutta toistoa pysyy siis kahdeksana. Määrätyllä RIR-tavoitteella on eri tehtävä: se kuvaa tavoiteltua toistovaraa. Jos et ymmärrä sen yhteyttä muihin ohjeisiin, pyydä selvennystä sen sijaan, että tekisit lisätoistoja tarkistukseksi.

Mikä RIR-luku on paras lihaskasvulle?

Tässä käsitellyistä menetelmäartikkeleista ja katsauksista ei seuraa yhtä yleispätevää parasta lukua sinun liikkeillesi ja ohjelmallesi. Osallistujien, määritelmien ja mittausmenetelmien erot rajoittavat tällaisia päätelmiä. Selitys auttaa ymmärtämään merkintää, ei valitsemaan henkilökohtaista harjoitusohjetta. Käytä nykyisen ohjelmasi tavoitetta ja keskustele epäselvyyksistä pitämättä arviota taattuna tuloksena (Pelland et al., 2022).

Mitä kirjaan, jos en tiedä toistovaraani?

Kirjaa ”RIR ei tiedossa” ja kerro, miksi lopetit. Lisää todella tehdyt toistot ja suoritustapa. Päiväkirja pysyy hyödyllisenä ilman lukuakin. Myöhempää harjoitusta ei tarvitse jatkaa siihen asti, ettei seuraava toisto enää onnistu, vain tyhjän kohdan täyttämiseksi. Pidä epävarmuus näkyvissä ja vertaa myöhemmin vain sarjoja, joiden suoritukset ovat riittävän samanlaisia.