Pilates vai voimaharjoittelu: vertaa tavoitteita ja liikkeitä
Kun valitset Pilateksen ja voimaharjoittelun välillä, aloita voimasta, jota haluat kehittää, ja liikkeistä, joita oikeasti teet. Pilates-tunti voi sisältää vastusta, mutta sen nimi ei kerro liikkeistä, kuormituksesta tai etenemisestä. Tarkastele tavoitettasi, harjoitustehtävää ja sitä, mitä voit seurata. Alla oleva vertailu auttaa selvittämään, mitä tuntisi jo sisältää ja mitä haluat vielä kysyä ohjaajalta tai valmentajalta.
Onko Pilates voimaharjoittelua?
Pilatekseen kuuluu matolla ja laitteilla tehtäviä liikkeitä. Mattoliikkeissä kehon paino ja valittu asento voivat muodostaa osan vastuksesta; laitteissa voidaan käyttää esimerkiksi jousia. Tarkka tehtävä vaihtelee liikkeittäin. Pinto kollegoineen kuvaa katsauksessaan näitä eri muotoja mutta ei analysoi matto- ja laite-Pilatesta erikseen (Pinto et al., 2022).
Kuvaa siksi yksi liike ennen kuin kutsut koko tuntia voimaharjoitteluksi. Minkä liikkeen teet? Millaista vastusta kohtaat? Miten seuraavaa suoritusta verrataan edelliseen? Sivuvenytys matolla ja työntöliike painoilla ovat erilaisia tehtäviä. Tunnistettava asento tai nimi ei osoita tulosten olevan samat.
Tiettyä voimatavoitetta varten on hyödyllistä tietää, miten harjoitustehtävää voi muokata. ACSM:n kannanotto terveiden aikuisten vastusharjoittelusta liittää etenemisen tavoitteeseen, fyysisiin valmiuksiin ja harjoituskokemukseen. Tämä yleinen periaate ei arvioi omaa Pilates-tuntiasi eikä anna tässä henkilökohtaista sarjojen tai toistojen määrää (American College of Sports Medicine, 2009).
Kontekstikuva sivulankusta kyynärvarren ja koukistettujen polvien varassa. Kuva ei esitä voimamittausta tai määrättyä harjoitusliikettä.
Mitä tutkimus kertoo Pilateksesta ja voiman kehittämisestä?
Pinto kollegoineen sisällytti katsaukseen kuusitoista tutkimusta, joista yksitoista oli mukana meta-analyysissä. Osallistujilla ei ollut harjoittelun estävää liikerajoitusta. Iät, harjoitukset ja vertailut vaihtelivat. Tutkituissa voimatuloksissa ei havaittu vakuuttavaa eroa Pilateksen ja muiden harjoitusmuotojen välillä, ja näytön varmuus oli heikko tai erittäin heikko. Tämä ei osoita kaikkien tuntien ja voimaharjoitusohjelmien olevan samanarvoisia (Pinto et al., 2022).
Vertailu koski erilaisia voiman mittareita, ei taattua lihaskasvun määrää. Se ei myöskään kerro, mikä yksittäinen tunti sopii omaan tavoitteeseesi. Käytä tutkimusta siksi suurten lupausten rajaamiseen ja arvioi sitten, mitä tunnillasi oikeasti tehdään.
Vertaa harjoitustehtävää omaan tavoitteeseesi
Valitse olemassa oleva tunti tai harjoitus ja täytä taulukko. Se auttaa jäsentämään kysymyksiä eikä ole validoitu testi tai pisteytys.
| Mitä haluat tietää? | Mitä kirjaat? | Mikä kysymys jää avoimeksi? |
|---|---|---|
| Millaista voimaa haluan kehittää? | Sinulle tärkeä konkreettinen liike tai tehtävä | Harjoitellaanko tätä tehtävää tunnilla? |
| Mitä vastusta tehtävään kuuluu? | Kehon asento, tuki, paino tai laitteen asetus | Mitkä osat pysyvät samoina seuraavalla suorituskerralla? |
| Miten harjoitusta kehitetään? | Ohjaajan tai valmentajan tähän tehtävään tarkoittama muutos | Muuttuuko vastus, liikelaajuus, tuki vai jokin muu? |
| Mitä huomaan suorituksessani? | Mitä oikeasti teit ja millaisissa olosuhteissa | Voinko verrata tätä myöhemmin samaan tehtävään? |
Miten voit yhdistää Pilateksen ja voimaharjoittelun?
Vertaa ensin, mitä tehtäviä molemmat harjoitukset oikeasti sisältävät ja mitkä haluat säilyttää. Keskustele sitten siitä, mitä lisäät, korvaat tai aikataulutat toisin. Kaksi tuntinimeä kalenterissa ei vielä kuvaa sisältöä.
Saman suunnitellun voimaharjoittelun jakamiseen eri päiville auttaa erillinen vertailu aiheesta koko kehon harjoittelu ja jaettu ohjelma. Lyhyet liikuntahetket päivän aikana koskevat eri kysymystä; lue aiheesta lyhyet liikuntahetket ja voimaharjoittelu.
Lopeta liike, jos tunnet kipua tai menetät hallinnan. Jatkuvat tai toistuvat oireet vaativat sopivan terveydenhuollon ammattilaisen arviota. Taulukko ei anna hoito-ohjeita tai yksilöllistä harjoitusohjelmaa.
Haluatko tehdä lisäksi Nordic curl -liikkeitä kotona?
Jos valitset erikseen Nordic hamstring curl -liikkeen kotiharjoitteluun, siinä tarvitaan molempien nilkkojen luotettava kiinnitys. Nordbelt mahdollistaa tämän kotikiinnityksen ilman harjoituskaveria tai suurta laitetta. Sopiva ja tarkistettu kiinnityspiste, polvien tuki ja tilaa eteenpäin suuntautuvan liikkeen vastaanottamiseen tarvitaan edelleen. Katso Nordbelt kotona tehtäviin Nordic curl -liikkeisiin jos kysymyksesi koskee juuri tätä erillistä järjestelyä. Väline ei ratkaise, sopiiko Pilates-tuntisi voimatavoitteeseesi.
Tee seuraavasta vertailusta konkreettinen
Kuvitteellinen esimerkki: henkilö haluaa tehdä työntöliikkeen paremmin. Mattotunnin jälkeen hän kirjaa vain ”paljon venyttelyä, väsynyt”. Käsipainoharjoituksen jälkeen liike ja käytetty paino on kirjattu. Toinen merkintä kertoo enemmän tästä työntötehtävästä, kun taas ensimmäinen jättää kysymyksen avoimeksi. Keksitty esimerkki ei osoita, ettei mattotunnilla ollut voimaliikkeitä, tai että käsipainoharjoittelu tuottaa parempia tuloksia.
Kysy ohjaajalta, mikä liike ja etenemistapa sopivat voimatavoitteeseesi. Tyhjä kohta antaa syyn pyytää selitystä ilman raskaampaa tai maksimaalista suoritusta tarkistuksena.
Kontekstikuva seisoma-asennosta, jossa kaksi käsipainoa ovat pään yläpuolella. Kuva ei määrää painoa, liikettä tai harjoitusmäärää.
Säilytä tunnin nimi taustatietona ja kirjaa itse harjoitustehtävä. Kirjaa myös muutokset, kuten erilainen tuki tai laitteen asetus. Raskaammalta tuntuvaa suoritusta, jossa tehtävä on erilainen, ei voi verrata suoraan edelliseen merkintään.
Kirjoita ”tuntematon”, jos et tiedä asetusta tai vastusta. Kysy, miten se voidaan kirjata ennen kuin päättelet kehittyneesi. Erota havainto ja tavoiteltu lopputulos: se, mitä halusit tehdä, ei automaattisesti ole se, mitä teit.
Myös ”väsynyt tunnin jälkeen” voi olla kirjattu kokemus. Tiettyä voimakysymystä varten tarvitset lisäksi tiedon tekemästäsi tehtävästä. Jos haluat ymmärtää sarjamerkintää, jossa arvioidaan varastoon jääviä toistoja, lue erillinen selitys aiheesta RIR voimaharjoittelussa. Tällainen arvio ei korvaa liikkeen kuvausta.
Usein kysytyt kysymykset
Lasketaanko jokainen Pilates-tunti voimaharjoitteluksi?
Pelkkä nimi ei vastaa kysymykseen. Tarkastele tunnin liikkeitä, vastusta ja etenemistä sekä voimaa, jota haluat kehittää. Tunti voi yhdistää erilaisia tehtäviä. Kysy siksi ohjaajalta konkreettista liikettä tavoitteeseesi; vertailutaulukko tekee puuttuvat tiedot näkyviksi.
Voiko Pilateksella kasvattaa lihaksia?
Tässä käsitelty katsaus vertailee voimatuloksia eikä vastaa kysymykseen oman Pilates-tuntisi tuottamasta taatusta lihaskasvun määrästä. Suurempi voima ja suurempi lihasmassa ovat eri tuloksia. Älä siksi käytä voimavertailua todisteena lihaskasvulupauksesta (Pinto et al., 2022).
Kehittääkö laite-Pilates voimaa paremmin kuin matto-Pilates?
Katsaus ei osoita tätä paremmuusjärjestystä: matto- ja laite-Pilatesta ei analysoitu erikseen. Tarkastele tiettyä liikettä, vastusta ja mahdollisuuksia kehittää tehtävää. Laitteen nimi ei kerro, mitä tulosta voit odottaa (Pinto et al., 2022).
Tarvitsenko Pilateksen lisäksi voimaharjoittelua?
Se riippuu omasta tavoitteestasi ja tunnin sisällöstä. Selvitä ensin, mitä tehtäviä jo teet ja mitä haluat lisätä tai muuttaa. Keskustele henkilökohtaisesta muutoksesta harjoitteluasi ja valmiuksiasi tuntevan henkilön kanssa. Artikkelin kuvitteellinen vertailu ei määrää lisäharjoitusta tai työmäärää.
