Maratonvauhti: suunnittele alku ja muuta suunnitelmaa tarvittaessa
Maratonvauhdin jakaminen alkaa realistisesta tavoitteesta ja hallitusta alusta. Käytä väliaikoja vertailukohtina ja arvioi myös rasitusta sekä olosuhteita. Älä yritä automaattisesti ottaa menetettyä minuuttia takaisin. Päätä vaihtoehto siltä varalta, ettei alkuperäinen suunnitelma enää sovi tilanteeseen. Tässä teet kisakortin 42,195 kilometrille: mitä kirjaat ennen lähtöä, mitä vertaat matkan aikana ja milloin luovut aikatavoitteesta.
Päätä tavoite ja vaihtoehto ennen lähtöä
Lähde tavoitteesta, jota on jo arvioitu valmistautumisesi perusteella. Tämä sivu ei ennusta loppuaikaasi puolimaratonista eikä määrää henkilökohtaista kilometrivauhtia. Jos koko harjoitusjakso vielä mietityttää, lue ensin siirtymisestä puolimaratonista maratonille.
Kirjaa kolme asiaa: tavoiteltu aika, sitä vastaava keskivauhti ja olosuhteet, joissa muuttaisit suunnitelmaa. Keskiarvo on laskennallinen vertailukohta, ei vaatimus juosta jokaista kilometriä samalla tavalla. Kirjaa myös, mikä on tärkeintä päivän muuttuessa: hallittu jatkaminen, aikatavoitteen hylkääminen tai pysähtyminen, jos jatkaminen ei enää tunnu vastuulliselta.
Sovi itsesi kanssa maltillisesta alusta. Tunne siitä, että lähtöalueella pystyisi enempään, ei ole uusi arvio valmistautumisesta. Anna nopeampien juoksijoiden mennä äläkä korvaa ruuhkassa menetettyä aikaa heti. Pidä alkuperäinen tehtävä selvänä sen sijaan, että keksisit ensimmäisillä kilometreillä kunnianhimoisemman tavoitteen.
Erota kilometrivauhti, väliaika ja rasitus
Kilometrivauhti ilmoittaa minuutit kilometriä kohti, väliaika kuluneen ajan tietyssä kohdassa. Laskuesimerkki: 6:00 minuutin kilometrivauhti tarkoittaa viiden kilometrin kohdalla aikaa 30:00 ja kymmenen kohdalla 60:00. Tämä on pelkkä laskelma, ei suositus tai ennuste. Myös pysähdys sisältyy kuluneeseen aikaan.
Tarkastele tunnistettavien kilometrimerkkien välistä kehitystä ja sitä, kuinka raskaalta juoksu tuntuu. Lyhyt poikkeama kellossa ei automaattisesti edellytä kiihdyttämistä. Tuuli, mäki tai ruuhka voi muuttaa saman nopeuden ylläpitämisen erilaiseksi tehtäväksi. Erota suunniteltu lukema todellisesta rasituksesta.
Tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin 190 228 New Yorkin maratonin maaliintulijaa, nopeampien ryhmien nopeus vaihteli vähemmän. Kaikki tutkitut ryhmät hidastuivat keskimäärin jälkipuoliskolla. Havainto ei todista, että määrätty nopeampi toinen puolisko olisi paras strategia jokaiselle (Santos-Lozano et al., 2014). Käytä tutkimusta kilpailun kulun tarkasteluun, älä lupauksena tietystä loppuajasta.
Käytä kisakorttia päätösten tukena
Taulukko on toimituksellinen päätösapu, ei testattu kilpailuprotokolla. Valitse etukäteen, mitä merkkejä arvioit yhdessä. Yhden lukeman ei tarvitse ratkaista koko päätöstä.
| Mitä huomaat? | Mitä vertaat ensin? | Mikä valinta sopii? |
|---|---|---|
| Ensimmäinen väliaika on suunniteltua nopeampi. | Sovittua alkua ja ympärillä juoksevien vauhtia. | Palaa omaan suunnitelmaan; etumatka ei ole lupa kiihdyttää lisää. |
| Menetät aikaa ruuhkassa tai pysähdyksessä. | Kulunutta aikaa, viiveen syytä ja nykyistä rasitusta. | Jatka hallitusti yrittämättä ottaa kaikkea takaisin yhdellä nopealla kilometrillä. |
| Sama vauhti tuntuu selvästi raskaammalta. | Olosuhteita ja muutosta edellisen tarkistuksen jälkeen. | Luovu kiinteästä vauhtilukemasta ja arvioi, sopiiko hallittu jatkaminen edelleen tilanteeseen. |
| Voit huonosti tai et pysty jatkamaan vastuullisesti. | Vointiasi, et toivottua loppuaikaa. | Pysähdy ja pyydä apua tapahtuman lääkintähenkilöstöltä. |
Huomioi lämpö jo ennen lähtöä. Analyysi 668 509 Berliinin maratonin tuloksesta vuosilta 1999–2019 löysi yhteyksiä sään ja juoksunopeuden välillä. Säämuuttujat selittivät vain noin kymmenen prosenttia kilpailuvauhdin vaihtelusta eivätkä ennustaneet vauhdinjakoa merkitsevästi. Niistä ei voi johtaa henkilökohtaista korjausta sekunteina lämpöastetta kohti (Weiss et al., 2024).
Havainnollistava tilannekuva: kellon mittaustulos ei ole luettavissa. Kuva ei osoita vauhtia, kilpailutilannetta tai palautumisen tilaa.
Etene Nordic curlissa ensimmäisestä toistosta viikolle 10.
Konkreettinen 7-sivuinen suunnitelma: etene viikko kerrallaan, liikaa kiirehtimättä.
- 01Selkeä eteneminen viikko viikolta
- 02Tekniikka ja vältettävät virheet
- 03Yksinkertainen päiväkirja, jota käytät
≤51%
✓Tutkimukseen perustuva
Van Dyk et al., 2019: NHE-ohjelmien meta-analyysi. Ei Nordbeltin tai tämän ohjelman vaikutustutkimus.
Avaa lataussivu uudelleen tai tarkista lähettämämme sähköposti.
Avaa lataussivu ↗Sopiiko erillinen takareisiharjoittelu suunnitelmaasi?
Kilpailusuunnitelma ei edellytä uusia harjoitusvälineitä. Vain jos valitset erikseen Nordic curleja kotona, Nordbelt-nilkkakiinnitys voi tehdä tästä toisesta harjoitteesta käytännöllisen ilman paria tai suurta laitetta. Sopiva, tarkistettu kiinnityspiste tarvitaan silti. Väline ei määritä maratonvauhtia, palautumista tai kilpailuvalmiutta. Tuttujen liikkeiden paikkaa käsittelee voimaharjoittelu maratoniin valmistautuessa.
Välineen yksityiskohta erillistä Nordic-asetelmaa varten; ei juostessa käytettävä apuväline eikä kokonaisen liikesuorituksen esitys.
Kaksi kuvitteellista esimerkkiä samasta kortista
Seuraavat tilanteet on keksitty havainnollistamaan taulukon valintoja. Ne eivät ole asiakastuloksia, testattuja strategioita tai ennusteita. Molemmat juoksijat lähtevät jo arvioidusta tavoitteesta. Esimerkit eivät määrää harjoitusvauhtia tai harjoituksen pituutta.
Lotte saavuttaa ensimmäisen merkin korttiin kirjattua aiemmin. Hän on seurannut nopeampaa ryhmää. Olosuhteet ovat odotetut eikä uudelle tavoitteelle ole syytä. Hän antaa ryhmän mennä ja palaa sovittuun aloitussuunnitelmaan. Saavutetut sekunnit eivät ole puskuri, jota pitäisi yhä kasvattaa. Myöhemmän merkin kohdalla hän arvioi väliajan ja rasituksen uudelleen.
Amir seuraa aluksi suunnitelmaa, mutta sama vauhti muuttuu yhä vaativammaksi olosuhteiden poiketessa valmistautumisesta. Hän ei yritä voittaa takaisin kiinteää aikaa. Etukäteen valittu vaihtoehto on luopua aikatavoitteesta ja arvioida jatkamisen sopivuus uudelleen. Huono olo merkitsee pysähtymistä ja avun hakemista, ei seuraavan tarkistuskohdan odottamista.
Kirjaa jälkeenpäin, mikä merkki johti mihinkin valintaan. Se auttaa keskustelemaan kilpailusta muutenkin kuin loppuajan kautta. Erota tämä pitkän lenkin suunnittelusta: harjoituksen valitseminen ja meneillään olevan kilpailun mukauttaminen ovat eri päätöksiä.
Usein kysytyt kysymykset
Pitääkö toinen puolisko juosta nopeammin?
Nopeampaa jälkipuoliskoa kutsutaan negatiiviseksi splitiksi. Se ei ole vaatimus eikä kaikille kuntojuoksijoille parhaaksi todistettu ohje. New Yorkin aineistossa kaikki ryhmät hidastuivat keskimäärin jälkipuoliskolla, mutta nopeampien ryhmien vauhti vaihteli vähemmän. Tutkimus vertasi kilpailumalleja; strategioita ei jaettu satunnaisesti. Keskustele valmistautumiseen ja olosuhteisiin sopivasta lähestymistavasta (Santos-Lozano et al., 2014).
Pitäisikö juomapisteellä menetetty aika ottaa heti takaisin?
Älä muuta lyhyttä viivettä automaattiseksi kiihdytyskäskyksi. Tarkastele syytä ja sitä, sopiiko alkuperäinen suunnitelma nykyiseen rasitukseen. Suunniteltu väliaika on vertailukohta, ei heti maksettava velka. Jatka hallitusti ja vertaile uudelleen sopivan merkin kohdalla. Kortti ei määrää energiansaantia tai juomista; käytä sitä, mitä olet valmistellut ja käynyt läpi ennen kilpailua.
Tarkoittaako hidastuminen kolmenkymmenen kilometrin jälkeen energian loppumista?
Pelkästä vauhdista sitä ei voi päätellä. Yli neljän miljoonan kilpailukirjauksen analyysissa pitkäkestoista hidastumista käytettiin epäsuorana merkkinä niin sanottuun muuriin törmäämisestä. Yksilöllisiä glykogeenivarastoja ei mitattu. Tutkimus ei myöskään määritä kilometriä, jolla jokaisen pitäisi hyytyä. Aikojen kehitys ei ole diagnoosi eikä automaattisesti kerro tarvittavaa toimenpidettä (Smyth, 2021).
Kuinka paljon hitaammin pitäisi juosta kuumalla?
Nämä lähteet eivät anna luotettavaa henkilökohtaista kaavaa sekunteina kilometriä kohti. Berliinin tutkimuksessa sää ja nopeus olivat yhteydessä, mutta ennustekyky oli rajallinen. Arvioi olosuhteet ennen lähtöä ja huomioi rasitus sekä vointi myös matkan aikana. Laskettu loppuaika ei saa ohittaa vastuullista jatkamista. Noudata järjestäjän ajantasaisia ohjeita (Weiss et al., 2024).
Pitäisikö pitkän lenkin vauhdin olla sama kuin maratonin?
Se ei seuraa kilpailusuunnitelmasta. Rauhallisella pitkällä lenkillä, sovitulla vauhtiosuudella harjoituksessa ja kokonaisella kilpailulla on eri tavoitteet. Selvennä jokaisen harjoituksen tehtävä nykyisessä valmistautumisessasi. Tämä sivu ei anna uutta ohjelmaa tai pakollista pisintä lenkkiä. Käytä pitkän lenkin opasta harjoitusvalintaan ja kisakorttia suunnitelman ja todellisuuden vertailuun kilpailupäivänä.
