Takareisiharjoitukset ikääntyneille: säilytä voima turvallisesti
Takareisiharjoitusten ikääntyneille kannattaa olla riittävän kevyitä turvalliseen alkuun ja riittävän selkeita voiman kehittämiseen. Aloita hallituilla liikkeillä: lonkkasarana, silta, lyhyet heel slide -liikkeet, rauhalliset takareisikoukistukset ja vasta myöhemmin raskaammat vaihtoehdot. Tavoite on säilyttää takareiden voimaa, kävellä varmemmin ja välttää annos, joka pahentaa tunnetta seuraavana päivänä.
Lyhyesti
Ikaantyneille rauhallinen yhdistelmä liikkuvuutta, kevyttä voimaa ja saannollisyytta toimii usein paremmin kuin pitkä raskas ohjelma. Voimaharjoittelu on merkityksellistä, koska voima, lihasmassa ja arjen toimintakyky voivat reagoida sopivaan annosteluun (Fragala et al., 2019).
Laajemman listan löydät oppaasta takareisiharjoitukset. Jos tekniikka tuntuu epävarmalta, aloita oppaasta takareisiharjoitukset aloittelijoille.
Miksi takareisivoima on edelleen tärkeää
Takareidet auttavat tuolilta noustessa, portaissa, kavellyssa, kumartuessa ja askeleen jarruttamisessa. Ilman voimasykaysia selkä, lonkka tai polvi ottaa usein enemmän kuormaa.
Ika ei tarkoita, etteivät takareidet voisi vahvistua. Laaja katsaus ikaantyneiden progressiivisesta voimaharjoittelusta löysi parannuksia voimassa ja fyysisessa toimintakyvyssa, kun harjoittelu eteni asteittain (Liu and Latham, 2009).
Turvalliset takareisiharjoitukset ikääntyneille
Valitse ensimmäiselle viikolle kolme liikettä. Jokaisen toiston tulee olla rauhallinen, hallittu ja kivuton.
1. Istuva heel slide
Istu tuolilla, laita pyyhe jalan alle ja liu uta kantapää rauhallisesti eteen ja takaisin. Tee 8 toistoa per puoli.
2. Seisova lonkkasarana
Seiso lantion levyisessa asennossa, pehmennä polvia ja vie lantiota taakse. Palaa hitaasti. Tee 2 sarjaa 8 toistoa.
3. Silta kantapainolla
Makaa selin polvet koukussa. Paina kantapäiden kautta, nosta lantio hieman ja pidä kaksi sekuntia. Tee 2 sarjaa 6-8.
4. Seisova takareisikoukistus
Pidä kiinni tuolista, koukista polvi ja tuo kantapää rauhallisesti kohti pakaraa. Laske hitaasti. Tee 8 per puoli.
5. Lyhyt heel slide lattialla
Makaa selin pyyhe kantapään alla. Pidä lantio alhaalla, liu uta lyhyesti pois ja vedä takaisin. Tee 2 sarjaa 5.
6. Avustettu Nordic lyhyella liikeradalla
Nordic hamstring curl ei ole useimmille ikääntyneille ensimmäinen liike. Käytä käsiä, korkeaa tukea tai hyvin lyhyttä liikerataa. Tutkimus osoittaa, että volyymi ja eteneminen vaikuttavat eksentriseen voimaan (Cuthbert et al., 2020).
Takareisivoiman kehittäminen ikääntyneillä
Ensin kivuton liike, sitten toistettavuus ja vasta sitten enemmän liikerataa tai vastusta. Muuta vain yksi asia kerrallaan ja pidä lepopäivä raskaampien kertojen välissä.
Lisarakennetta saat kotiharjoittelun takareisiohjelmasta. Jos takareidet tuntuvat ennen kaikkea kireiltä, vertaa liikkuvuutta ja voimaa oppaassa harjoitukset kireille takareisille.
Kevyt 4 viikon suunnitelma
Viikko 1: heel slide, lonkkasarana ja silta kolmena päivänä. Viikko 2: lisää seisova koukistus. Viikko 3: lisää lyhyet heel slidet. Viikko 4: pidä rutiini tai tee yhdestä liikkeestä hieman haastavampi.
Vakaa nilkan kiinnitys voi olla myöhemmin hyödyllinen. Nordbelt ei ole tarpeen kevyen aloituksen kannalta, mutta voi auttaa avustetuissa Nordic-liikkeissä. Katso Nordbelt tai lue vaihtoehto Nordic hamstring curl -liikkeelle.
Milloin keventää tai kysyä apua
Kevennä, jos kävely on seuraavana päivänä jaaykempaa, portaat tuntuvat huonommilta tai kramppi toistuu joka kerta. Kysy neuvoa kaatumisen, uuden terävän kivun, pistelyn, tunnottomuuden tai selvän voimahavion jälkeen.
Usein kysytyt kysymykset
Mitkä liikkeet ovat turvallisimpia?
Istuva heel slide, lonkkasarana, silta, seisova koukistus ja lyhyt heel slide ovat helpoimpia annostella.
Kuinka usein ikaantyneiden tulisi harjoittaa takareisiä?
Kevyttä liikkuvuutta voi usein tehdä useammin. Voimaharjoittelu sopii yleensä 2-3 kertaa viikossa.
Tarvitsevatko ikaantyneet Nordic-liikettä?
Eivät alussa. Nordic on myöhempi vaihtoehto, kun kevyemmat liikkeet ovat hallittuja.
