Treenaa jalkoja kotona ilman välineitä: 8 liikettä ja ohjelma
Jalkojen treenaaminen kotona ilman välineitä toimii, kun harjoitus yhdistää kyykkyliikkeet, lonkan ojennuksen, yhden jalan hallinnan ja takareidet. Aloita chair squatilla, split squatilla, reverse lungella, wall sitillä, hip hingellä, glute bridgellä, hamstring walk-outilla ja calf raisella. Harjoittele kaksi tai kolme kertaa viikossa ja lisää ensin tekniikkaa, toistoja, tempoa tai liikelaajuutta.
Nopea yhteenveto
Ilman välineitä tehty jalkatreeni on silti voimaharjoittelua. Kuormaa voi lisätä syvemmällä liikkeellä, hitaammalla laskulla, tauolla ala-asennossa, yhden jalan versioilla tai lyhyemmällä levolla. Squatit ja lunge-liikkeet kuormittavat nilkkaa, polvea ja lonkkaa yhdessä, joten asento ja syvyys muuttavat kuormitusta (Schoenfeld, 2010). Pakaroille single-leg squat, single-leg deadlift ja lonkan loitonnus voivat antaa korkean aktivaation (DiStefano et al., 2009).
Jalkaliikkeitä kotona ilman varusteita
Valitse liikkeitä, jotka pysyvät hallittuina: chair squat, split squat, reverse lunge, wall sit, hip hinge, glute bridge, hamstring walk-out ja calf raise. Neljä tai viisi liikettä riittää usein. Pakarapainotukseen katso pakaratreeni kotona. Takareisipainotukseen jatka kotiharjoittelun takareisiohjelmaan.
Jalkojen voimaharjoittelu kotona
Voimaharjoittelu tarvitsee progressiota. Vastusharjoittelun ohjeissa säädetään volyymia, intensiteettiä, liikevalintaa, lepoa ja harjoitustiheyttä (Ratamess et al., 2009). Ilman painoja voit lisätä toistoja, hidastaa laskua, pitää tauon, kasvattaa liikelaajuutta, valita vaikeamman version tai lyhentää lepoa hieman.
Vahvemmat jalat
Mittaa lähtötaso: puhtaat chair squat -toistot, wall sit -aika ja glute bridge -pito. Testaa joka toinen viikko. Viikko 1 opettelee tekniikan, viikko 2 lisää pääliikkeisiin kolmannen sarjan, viikko 3 hidastaa tempoa tai lisää tauon ja viikko 4 vaihtaa yhden liikkeen yhden jalan versioon.
Aloittelijan jalkatreeni
- Chair squat: 2-3 x 8-12.
- Reverse lunge: 2 x 6-10 per puoli.
- Glute bridge: 2-3 x 10-15.
- Wall sit: 2 x 20-40 sekuntia.
- Calf raise: 2 x 12-20.
- Hamstring walk-out: 1-2 rauhallista sarjaa, 4-8 toistoa.
Lepää 45-90 sekuntia ja jätä kaksi hyvää toistoa varastoon.
Takareidet ja pakarat kotona
Glute bridget, hip hinget ja hamstring walk-outit yhdistävät jalkavoiman takaketjun hallintaan. Myöhemmin mukaan sopivat sliderit, avustetut Nordics-liikkeet tai hallitut Nordic hamstring curls. Jalkapallotutkimuksessa lisätty Nordic-harjoittelu vähensi akuutteja takareisivammoja (Petersen et al., 2011). Aloita silti hallituista vaiheista.
Kun haluat vakaan kiinnityksen tämän perustan jälkeen, lue Nordbelt-opas. Siirtymä Nordbeltiin sopii, kun tiedät, mitä takareisiprogresiota rakennat.
Kolmen viikon ohjelma
Viikko 1: chair squat 2 x 10, glute bridge 2 x 12, reverse lunge 2 x 6 per puoli, wall sit 2 x 20 sekuntia ja calf raise 2 x 15. Viikko 2: chair squat 3 x 10, split squat 2 x 8 per puoli, glute bridge 3 x 12, hip hinge 2 x 10 ja wall sit 2 x 30 sekuntia. Viikko 3: pause squat 3 x 8, reverse lunge 3 x 8 per puoli, single-leg bridge hold 2 x 20 sekuntia, hamstring walk-out 2 x 6 ja calf raise 3 x 15.
FAQ
Voiko jalkoja treenata ilman välineitä?
Kyllä. Squatit, lunge-liikkeet, split squatit, glute bridget, hip hinget, wall sitit, hamstring walk-outit ja calf raiset riittävät hyvään alkuun.
Kuinka usein?
Kaksi tai kolme harjoitusta viikossa sopii useimmille.
Miten treeni vaikeutuu?
Lisää ensin tekniikkaa, tempoa, liikelaajuutta ja toistoja, sitten yhden jalan versioita tai lisäkuormaa.
