Pilates või jõutreening: võrdle eesmärke ja harjutusi

Kas Pilates on jõutreening?

Pilates hõlmab harjutusi matil ja seadmetega. Matiharjutustes võivad keharaskus ja valitud asend moodustada osa vastupanust; seadmed võivad kasutada näiteks vedrusid. Konkreetne ülesanne on harjutuseti erinev. Pinto ja kolleegide ülevaade kirjeldab neid eri vorme, kuid ei analüüsi mati- ja seadme-Pilatest eraldi (Pinto et al., 2022).

Kirjelda seetõttu üht harjutust, enne kui nimetad kogu tundi jõutreeninguks. Millist liigutust teed? Millist vastupanu kohtad? Kuidas võrreldakse järgmist sooritust eelmisega? Külgvenitus matil ja surumisliigutus raskustega on erinevad ülesanded. Tuttav kuju või nimi ei tõenda võrdseid tulemusi.

Konkreetse jõueesmärgi jaoks aitab teadmine, kuidas harjutusülesannet kohandada. ACSM-i seisukoht tervete täiskasvanute vastupanuga treeningu kohta seob arengu eesmärgi, kehaliste võimaluste ja treeningukogemusega. See üldpõhimõte ei hinda sinu Pilatese tundi ega anna siin isiklikku seeriate või korduste arvu (American College of Sports Medicine, 2009).

Kontekstipilt külgplangust küünarvarre ja kõverdatud põlvede toel. Foto ei näita jõumõõtmist ega ettekirjutatud harjutust.

Mida ütlevad uuringud Pilatese ja tugevamaks saamise kohta?

Pinto ja kolleegid kaasasid ülevaatesse kuusteist uuringut; üksteist läks metaanalüüsi. Osalejatel ei olnud liikumispiirangut, mis takistaks harjutamist. Vanused, harjutused ja võrdlused erinesid. Uuritud jõutulemustes ei leitud Pilatese ja teiste harjutusvormide vahel veenvat erinevust ning tõenduse kindlus oli madal kuni väga madal. See ei tõesta kõigi tundide ja jõuprogrammide samaväärsust (Pinto et al., 2022).

Võrdlus käsitles erinevaid jõunäitajaid, mitte tagatud lihaskasvu hulka. Samuti ei ütle see, milline konkreetne tund sobib sinu eesmärgiga. Kasuta uuringuid suurte lubaduste piiritlemiseks ning hinda siis, mida sinu tunnis tegelikult tehakse.

Võrdle harjutusülesannet oma eesmärgiga

Vali olemasolev tund või treening ja täida tabel. See aitab küsimusi korrastada ega ole valideeritud test või punktiskaala.

Kuidas saad Pilatest ja jõutreeningut ühendada?

Võrdle esmalt, milliseid ülesandeid mõlemad treeningud tegelikult sisaldavad ja millised tahad säilitada. Aruta seejärel, mida lisad, asendad või teisiti planeerid. Kaks tunninime kalendris ei kirjelda veel sisu.

Sama kavandatud jõutreeningu jagamiseks päevade vahel vaata eraldi võrdlust teemal kogu keha treening ja jaotatud treeningkava. Lühikesed liikumishetked päeva jooksul puudutavad teist küsimust; loe teemast lühikesed liikumishetked ja jõutreening.

Peata harjutus valu või kontrolli kaotamise korral. Püsivad või korduvad vaevused vajavad sobiva tervishoiutöötaja hinnangut. Tabel ei anna ravinõu ega individuaalset treeningprogrammi.

Kas tahad teha lisaks Nordic curl'e kodus?

Kui valid eraldi kodused Nordic hamstring curl'i harjutused, vajavad need mõlema pahkluu usaldusväärset kinnitamist. Nordbelt võimaldab seda kodust kinnitust ilma treeningpartneri või suure seadmeta. Sobiv ja kontrollitud kinnituspunkt, põlvetugi ning ruum ettepoole liikumise vastuvõtmiseks on endiselt vajalikud. Vaata Nordbelti koduste Nordic curl'ide jaoks kui küsimus puudutab just seda eraldi ülesseadmist. Vahend ei määra, kas sinu Pilatese tund sobib jõueesmärgiga.

Muuda järgmine võrdlus konkreetseks

Väljamõeldud näide: keegi tahab surumisliigutust paremini teha. Pärast matitundi kirjutab ta ainult „palju venitamist, väsinud“. Pärast hantlitreeningut on kirjas nii liigutus kui ka kasutatud raskus. Teine märge sisaldab surumisülesande kohta rohkem infot; esimene jätab küsimuse lahtiseks. See väljamõeldud näide ei tõesta, et matitund ei sisaldanud jõuharjutusi või et hantlitreening annab paremaid tulemusi.

Küsi juhendajalt, milline harjutus ja areng sobivad sinu jõueesmärgiga. Tühi lahter on põhjus selgitust küsida, ilma raskemat või maksimaalset sooritust kontrollina tegemata.

Kontekstipilt seisvast asendist kahe hantliga pea kohal. Foto ei määra raskust, liigutust ega treeningdoosi.

Säilita tunninimi taustainfona ja pane kirja harjutusülesanne ise. Märgi ka, mis muutus, näiteks teistsugune tugi või seadme seadistus. Raskemana tunduvat sooritust, mille ülesanne on teine, ei saa eelmise märkmega otse võrrelda.

Kirjuta „teadmata“, kui sa ei tea seadistust või vastupanu. Küsi, kuidas seda kirja panna, enne kui järeldad, et oled edasi arenenud. Hoia vaatlus ja kavandatud eesmärk lahus: see, mida tahtsid teha, ei ole automaatselt see, mida tegid.

Ka „pärast tundi väsinud“ võib märkmes olla kogemusena. Konkreetse jõuküsimuse jaoks on lisaks vaja teada, millist ülesannet tegid. Hinnanguliste varusse jäävate kordustega seeriamärkmete mõistmiseks kasuta eraldi selgitust teemal RIR jõutreeningus. Selline hinnang ei asenda harjutuse kirjeldust.

Korduma kippuvad küsimused

Kas iga Pilatese tund loetakse jõutreeninguks?

Ainuüksi nimi ei vasta sellele. Vaata tunni harjutusi, vastupanu ja arengut ning jõudu, mida tahad arendada. Tund võib ühendada erinevaid ülesandeid. Küsi seepärast juhendajalt konkreetset harjutust oma eesmärgi jaoks; võrdlustabel aitab puuduvad andmed nähtavaks teha.

Kas Pilatese abil saab lihaseid kasvatada?

Siin käsitletud ülevaade võrdleb jõutulemusi ega vasta küsimusele sinu Pilatese tunni tagatud lihaskasvu hulga kohta. Suurem jõud ja suurem lihasmass on erinevad tulemused. Ära kasuta jõuvõrdlust tõendina lihaskasvulubaduse kohta (Pinto et al., 2022).

Kas seadme-Pilates on jõu jaoks parem kui mati-Pilates?

See järjestus ei tulene ülevaatest: mati- ja seadme-Pilatest ei analüüsitud eraldi. Vaata konkreetset harjutust, vastupanu ja ülesande arendamise võimalusi. Seadme nimi ei ütle, millist tulemust oodata (Pinto et al., 2022).

Kas vajan Pilatese kõrvale lisajõutreeningut?

See sõltub sinu eesmärgist ja tunni sisust. Tee esmalt selgeks, milliseid ülesandeid juba teed ning mida tahad lisada või muuta. Aruta isiklikku kohandust kellegagi, kes tunneb sinu treeningut ja võimalusi. Artikli väljamõeldud võrdlus ei määra lisatreeningut või töö hulka.