Reie tagakülje harjutused golfiks: pööramine, jõud ja kontroll

Lühike vastus

Golfimangijatel toetavad tugevad reie tagaküljed stabiilseid puusi, kontrollitud pööramist ja voimast, kuid loogast svingi. Golfisvingi EMG-uuring näitas selget reie tagakülje aktiivsust ettepoole liikumise faasis (Marta et al., 2016). Kasuta seda spordialapohise lisana laiemale juhendile reie tagakülje harjutuste kohta. Eesmärk ei ole lihasvalu, vaid korratav jõud hea ajastusega.

Miks golf koormab reie tagakülge teisiti

Golf on kiire pooramisliigutus. Golfitreeningu ülevaade seob liikuvuse, jõu, võimsuse ja tehnika soorituse toe ja vaiksema vigastusriskiga (Meira ja Brumitt, 2010). Seega toimib harjutamine paremini, kui see on seotud puusakontrolli ja pooramisega.

• Puhas hip hinge hoiab alaselja rahulikumana.
• Ekstsentriline kontroll aitab kiirendada ja pidurdada.
• Uhe jala stabiilsus toetab raskuse ulekannet.

Milline treening golfiks tuleb esimesena?

Vali harjutused, mis ei riku svingi rütmi. Lisa variante leiad juhendist ekstsentriliste reie tagakülje harjutuste kohta järgmise sammuna.

1. Glute bridge kannasurvega.
2. Keharaskusega hip hinge.
3. Uhe jala Romanian deadlift.
4. Hamstring walkout.
5. Slider leg curl.
6. Abistatud Nordic hamstring curl.

6 parimat reie tagakülje harjutust golfiks

Alusta kahe või kolme harjutusega. Parim valik teeb tugevamaks ilma järgmise päeva svingi raskeks muutmata.

1. Glute bridge kannasurvega

Suru kannad alla, tõsta puusad ja hoia kaks rahulikku sekundit.

2. Hip hinge

Vii puusad taha ja hoia selg pikk.

3. Uhe jala Romanian deadlift

Liigu aeglaselt puusast ja hoia vaagen stabiilne.

4. Hamstring walkout

Liigu sillast vaikeste sammudega välja ja peatu enne selja kompensatsiooni.

5. Slider leg curl

Too kannad sisse ja libista aeglaselt tagasi.

6. Abistatud Nordic hamstring curl

Kinnita huppekuunarnukid madalale, lasku aeglaselt ja kasuta tagasi tulekul käsi. Harjutuse valik ja progressioon on olulised, sest kohanemine erineb harjutuste kaupa (Bourne et al., 2018).

Nordic hamstring golfis: millal sobib?

Nordicud võivad golfarile sobida, kuid tugevaim tõendus tuleb valjakuspordialadest; see ei ole garantii (Petersen et al., 2011; van der Horst et al., 2015). Kasuta neid vaikese nädalase joudoosina ja vaata tehnika ule Nordic hamstring curl.

• Alusta kord nädalal.
• 2 seeriat 3 kuni 5 abistatud kordust.
• Lasku umbes kolm sekundit.
• Väldi raskeid Nordicuid enne tähtsat ringi.

Reie tagakülje treening golfinädalas

Aktiivne soojendus on oluline. Golfi soojenduse uuringud eelistavad sageli dunaamilisi ja vastupanuga rutiine staatilise venituse ees (Ehlert ja Wilson, 2019).

• Esmaspaev: kerge joublokk.
• Teisipäev: range või tehnika.
• Neljapäev: vaikesemahuline Nordic või uhe jala too.
• Nadalavahetus: ring lühikese aktiivse soojendusega.

Vähenda riski golfis ilma vale kindluseta

Ükski harjutuste nimekiri ei eemalda kogu riski. Suurenda mahtu aeglaselt, lõpeta terav valu ja kasuta juhendit stabiilse setupi jaoks. Vaata Nordbelt.

FAQ

Millised harjutused on golfis tahtsaimad?

Hinged, uhe jala RDL, slider curls, walkoutid ja abistatud Nordicud on enamiku jaoks hea baas.

Kas Nordic hamstring curl sobib golfiks?

Jah, hilisema sammuna pärast bridge, hinge ja slider kontrolli.

Kui tihti treenida?

Uks kuni kaks korda nädalal sobib enamikele. Hoia raskeim too 48 tundi eemal tahtsast ringist.

Kas see hoiab ara koik vigastused?

Ei. Jõud aitab, kuid tehnika, taastumine, varasemad vigastused, puusaliikuvus ja kogukoormus loevad samuti.