Die Hamstrings, auch als die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels bezeichnet, spielen eine entscheidende Rolle bei unseren Bewegungen. Diese Muskeln ermöglichen es uns, das Bein zu beugen und die Hüfte zu strecken, und sie stabilisieren das Knie. Aufgrund ihrer wichtigen Rolle bei täglichen Aktivitäten und sportlichen Leistungen ist es sinnvoll zu verstehen, wie die Hamstrings funktionieren und wie man sie stärken kann. In diesem Blog besprechen wir die Anatomie der Hamstrings, die Bedeutung der Muskeln auf der Rückseite des Beins und schließen mit einer kraftvollen Übung ab, um diese Muskeln optimal zu trainieren: dem Nordic Hamstring Curl. 

Tipp: Verwenden Sie hierfür die Nordgürtel. Dadurch ist es möglich, den Nordic Hamstring Curl zu Hause durchzuführen!

Die Anatomie des Hamstrings: Ursprung, Ansatz und Funktion

Die Hamstrings bestehen aus drei Muskeln: dem Bizeps femoris, der Semitendinosus und die Semimembranosus. Diese Muskeln liegen gemeinsam an der Rückseite des Oberschenkels und spielen jeweils eine bestimmte Rolle:

1. Bizeps Femoris – Dieser Muskel hat zwei Teile: einen langen Kopf, der am Sitzbein beginnt, und einen kurzen Kopf, der am hinteren Teil des Oberschenkelknochens beginnt. Der Bizeps femoris verläuft nach unten und setzt am Wadenbein, direkt unterhalb des Knies, an. Dieser Muskel ist wesentlich für das Drehen des Unterschenkels und das Beugen des Knies. (Llurda-Almuzara et al., 2021).

2. Semitendinosus – Dieser Muskel verläuft parallel zum Bizeps femoris an der Innenseite des Oberschenkels. Der Ursprung liegt am Sitzbein, und der Muskel verläuft nach unten, bis er sich an der Innenseite des Schienbeins, knapp unterhalb des Knies, ansetzt. Untersuchungen zeigen, dass dieser Muskel bei kontrollierten Bewegungen entscheidend ist, wie zum Beispiel bei langsamen Strecken oder beim Aufstehen aus einer Sitzposition. (Peterson et al., 2017).

3. Semimembranosus – Der Semimembranosus verläuft tiefer und parallel zum Semitendinosus und setzt ebenfalls an der Schienbein an. Dieser Teil des Hamstrings hilft beim Drehen des Unterschenkels nach innen, wenn das Knie gebeugt ist. Ein gut entwickelter Semimembranosus hilft, das Knie zu stabilisieren, besonders bei langsamen oder kontrollierten Bewegungen (Samuel K Chu & Monica E Rho, 2017).

Durch die Kombination von Ursprung am Sitzbein und Ansatz am Schienbein und Wadenbein sorgen die Hamstrings für eine starke Unterstützung der Hüfte und der Muskeln an der Rückseite des Knies. Diese Anatomie der Hamstrings macht sie unverzichtbar für Bewegungen wie Gehen, Laufen und Springen.

Die wichtige Funktion der Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels

Die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels sind entscheidend, um alltägliche Bewegungen stabil und effizient zu machen. Untersuchungen zeigen, dass starke Hamstrings das Risiko von Knie- und Hüftverletzungen verringern, insbesondere bei sportlichen Aktivitäten. Starke Hamstrings reduzieren das Risiko von Knieverletzungen wie Kreuzbandrissen um bis zu 70%, vor allem bei Sportarten, bei denen viel gesprungen oder schnell gedreht wird. (Ekstrand et al., 2021).

Darüber hinaus hilft das Training der Muskeln an der Rückseite des Beins, die Haltung und das Gleichgewicht zu verbessern. Die Hamstrings sind nämlich dafür verantwortlich, das Becken und den unteren Rücken zu unterstützen, was bedeutet, dass gut trainierte Hamstrings Rückenbeschwerden verringern können. Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit starken Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels oft weniger unter Rückenbeschwerden leiden und länger stehen oder gehen können, ohne Schmerzen zu haben. (Veronese et al., 2021).

Muskeln Rückseite Bein: Wie hält man sie stark?

Die Muskeln an der Rückseite des Beins funktionieren am besten, wenn sie sowohl stark als auch flexibel sind. Flexible Hamstrings können helfen, Verletzungen zu vermeiden, während kräftige Hamstrings die Leistung verbessern. Zum Beispiel können Läufer, die regelmäßig ihre Hamstrings trainieren, ihre Leistung um 5-10 % verbessern, da sie weniger schnell ermüden. (Tillaar van den et al., 2017).

Untersuchungen zeigen außerdem, dass starke Oberschenkelrückseiten die Belastung der Knie um 30 % reduzieren können. Dies ist besonders wichtig für Sportler, die eine hohe Kniebelastung erfahren, wie Fußball- und Basketballspieler. (Cheung et al., 2012)Die Stärkung der Muskeln auf der Rückseite des Knies hilft, das Verletzungsrisiko zu verringern und die Leistung zu verbessern.

Tipp: Stärke deinen Hamstring mit dem Nordgürtel. Dies betrifft einen Gürtel, um zu Hause die hinteren Oberschenkelmuskeln einfach und effektiv zu trainieren. 

Nordic Hamstring Curl: Die beste Übung für den Hamstring

Eine der effektivsten Methoden, um die hinteren Oberschenkelmuskeln zu stärken, ist die Durchführung des Nordic Hamstring Curl. Bei dieser Übung kniest du auf dem Boden und lässt dich langsam nach vorne sinken, während du deine hinteren Oberschenkel anspannst, um deinen Körper zu stabilisieren. Diese Übung konzentriert sich auf die exzentrische Kraft – wobei du den Muskel trainierst, während er sich verlängert. Exzentrische Übungen wie der Nordic Hamstring Curl haben sich als wirksam erwiesen, das Risiko von Verletzungen der hinteren Oberschenkelmuskeln um 50-80 % zu verringern, insbesondere bei Sportlern. (Askling et al., 2003). Außerdem 

Durch den Nordic Hamstring Curl mit der Nordgürtel Dreimal pro Woche zu deinem Trainingsplan hinzugefügt, kannst du die Kraft in den Hamstrings erheblich steigern. Sportler, die diese Übung konsequent durchführen, haben weniger als 1% Wahrscheinlichkeit für Hamstring-Verletzungen, verglichen mit 13% für diejenigen, die diese Übung nicht machen. (Petersen et al., 2011). Dies macht die Nordgürtel zusammen mit dem Nordic Hamstring Curl unverzichtbar für jeden, der die Muskeln an der Rückseite des Beins stärker und verletzungsfrei halten möchte.

Fazit: Achten Sie auf starke Oberschenkelrückseiten und Muskeln auf der Rückseite des Beins

Die Hamstrings und andere Muskeln an der Rückseite des Beins sind unverzichtbar für Bewegung, Stabilität und Kraft. Durch regelmäßiges Training, wie zum Beispiel die Nordic Hamstring Curl, stellst du sicher, dass diese Muskeln stärker werden und gut funktionieren. So kannst du Knie- und Rückenverletzungen vorbeugen und in deinen täglichen Aktivitäten und sportlichen Zielen besser leisten.

Möchtest du deine Hamstrings optimal trainieren? Beginne noch heute mit dem Nordic Hamstring Curl mit der Nordgürtel Investiere in starke, flexible und verletzungsfreie Muskeln auf der Rückseite des Beins!