Curl nordico per i muscoli posteriori della coscia a casa: installazione sicura con porta, panca o recinzione

Curl nordico dei ischiocrurali a casa:

in breve

Il Nordic Hamstring Curl è un esercizio eccentrico per i muscoli posteriori della coscia in cui ci si abbassa in avanti da una posizione in ginocchio in modo controllato e si assorbe principalmente la fase di frenata con i muscoli posteriori della coscia. È un esercizio forte per gli atleti che vogliono allenare i muscoli posteriori della coscia per la forza, il carico dello sprint e la prevenzione degli infortuni ( Medeiros et al., 2020 ; Petersen et al., 2011 ).

L'allenamento a casa funziona bene se si soddisfano tre condizioni:

• il tuo punto di ancoraggio non si sposta
• ti inginocchi su una superficie stabile e morbida
• inizi con le regressioni se non riesci ancora a gestire una ripetizione completa

Se manca uno di questi tre, la configurazione non è ancora abbastanza buona.

Quando allenarsi a casa è intelligente e quando no

L'allenamento a casa è particolarmente utile se non hai un partner, una panca nordica e una macchina fissa. È allora che hai bisogno di una configurazione semplice e ripetibile che possa essere pronta in un minuto. Ciò abbassa la soglia per eseguire l’esercizio in modo coerente.

Non tutte le situazioni domestiche sono adatte. Una sedia leggera, una porta che si apre verso di te o un pavimento scivoloso senza presa creano rischi inutili. Anche se soffri già di dolori alla parte alta dei muscoli posteriori della coscia o sotto i glutei, è saggio optare per una struttura più leggera prima di dedicarsi alle varianti nordiche a pieno titolo.

Se desideri una soluzione fissa per la casa invece di improvvisare, dopo questa spiegazione, guarda anche la spiegazione Nordic Hamstring Curl sul blog Nordbelt e la guida pratica .

Criteri di sicurezza per ogni punto di ancoraggio

Qualunque sia la configurazione scelta, controlla sempre prima questi punti: 1. Il punto di ancoraggio non si muove quando lo tiri con forza. 2. Le caviglie sono fissate in basso e abbastanza strette. 3. Le tue ginocchia sono su un tappetino o un asciugamano spesso. 4. Il pavimento non è scivoloso. 5. Hai spazio per mettere le mani davanti a te se non riesci più a tenere il freno.

Una cinghia allentata o un'improvvisazione possono funzionare, ma solo se il fissaggio è affidabile. Ecco perché è saggio considerare il setup, la sicurezza e la progressione come un sistema piuttosto che come uno strumento separato. Se desideri immediatamente una soluzione domestica permanente, la pagina del prodotto di Nordbelt è un pratico passo successivo.

Configurazione 1: porta

La configurazione della porta funziona solo se la porta si chiude lontano da te, si chiude saldamente e non può aprirsi spontaneamente. Posiziona l'ancoraggio in basso sulla porta, prova prima la tensione con le mani e solo dopo inginocchiati in posizione.

Ecco come ottenerlo acceso: 1. Chiudere completamente la porta. 2. Posizionare l'ancoraggio in basso sull'altro lato della porta. 3. Tirare manualmente con forza il fissaggio per verificare che nulla scivoli. 4. Inginocchiarsi su un tappetino con il busto lungo e i fianchi distesi. 5. Inizia con un range di movimento dimezzato e riprenditi con le mani.

Questa variante è particolarmente adatta se vuoi allestirti velocemente e hai poco spazio.

Configurazione 2: banco

Una panca fitness pesante o una panca molto robusta è spesso più comoda di una porta, perché la posizione della caviglia sembra più stabile. L'errore qui è solitamente che le persone usano una panca troppo leggera o cercano di agganciarsi troppo in alto sotto il bordo.

Ecco come procedere: 1. Utilizzare solo una panca pesante che non si sposti. 2. Controlla se le caviglie rimangono fissate molto in basso. 3. Metti le ginocchia su un tappetino direttamente dietro il divano. 4. Mantieni le spalle, i fianchi e le ginocchia in linea. 5. Abbassati lentamente per 3-5 secondi.

L'impostazione della panca spesso sembra più naturale per gli atleti che già fanno allenamenti di forza.

Configurazione 3: recinzione o ancoraggio fisso

Una recinzione robusta, una rastrelliera bassa o un altro punto fisso possono funzionare alla grande, purché non si muova e la fascia o la cintura non si sollevino durante la ripetizione. Questa è spesso l'opzione migliore all'aperto o in garage.

La regola è semplice: se il punto di ancoraggio è più leggero o più instabile di te, non è un buon punto di ancoraggio.

Lista di controllo della tecnica per le prime ripetizioni

Un buon curl nordico per i ischiocrurali sembra più semplice di quello che è. Utilizza questa lista di controllo:

• mantieni i fianchi dritti
• non lasciare che la parte bassa della schiena penda
• affonda lentamente, non bruscamente
• pensa a una lunga linea dal ginocchio alla spalla
• riprenditi con le mani non appena il freno parte

L'errore più grande è provare a dimostrare troppo in fretta che puoi fare ripetizioni complete. Per la maggior parte degli atleti, l’abbassamento controllato è già abbastanza difficile.

Conta sulle regressioni, ripetizioni complete non perfette

Se non riesci ancora a eseguire una ripetizione completa, è normale. Inizia con una di queste regressioni:

• intervallo di movimento più breve
• supporto extra per le mani nella parte inferiore di
• fase eccentrica lenta, poi rialzarsi con l'aiuto di
• meno ripetizioni ma migliore controllo

Non è un passo indietro. Questo è esattamente il modo in cui puoi sostenere l'esercizio in modo sicuro e abbastanza a lungo da diventare più forte, perché i guadagni derivano da un costante aumento dell'eccentricità e non dallo forzarsi a ripetizioni troppo pesanti ( Medeiros et al., 2020 ).

Protocollo di allenamento

Programma progressivo per muscoli posteriori della coscia forti

Settimana 1

• 1 volta a settimana: 2 serie da 5 prove

Settimana 2

• 2 volte a settimana: 2 serie da 5-6 prove

Settimana 3

• 3 volte a settimana: 3 serie da 5-6 prove

Settimana 4

• 3 volte a settimana: 3 serie da 6-8 prove

Settimana 5-10

• 3 volte a settimana: 3 serie da 12, 10, 8 prove

Settimana 10+

• 1 volta a settimana: 1 set da 12, 10, 8 prove
• Consigli per mantenere la forza dei ischiocrurali e limitare il rischio di nuovi infortuni

Se desideri utilizzare un allenamento domestico più ampio in aggiunta a questo protocollo, dai un'occhiata anche agli esercizi per i muscoli posteriori della coscia per casa e palestra e alla guida pratica .

Errori comuni

Gli errori più comuni sono:

• scegli una configurazione instabile perché "probabilmente regge"
• vuole arrivare a ripetizioni complete troppo velocemente
• esegui l'esercizio con i fianchi piegati
• allenarsi troppo spesso mentre hai ancora un forte dolore muscolare
• pensa che più ripetizioni siano sempre meglio

Con questo esercizio, un controllo migliore di solito produce più di un volume extra.

Domande frequenti

Posso eseguire i curl nordici per i ischiocrurali a casa senza una macchina?

Sì, purché tu abbia un punto di ancoraggio stabile e affronti l'esercizio come un movimento di forza pesante piuttosto che un rapido esercizio addominale. Per la maggior parte degli atleti, allenarsi a casa con una porta robusta, una panca pesante o una staccionata fissa funziona bene, a patto di testare prima la fissazione e iniziare le regressioni quando le ripetizioni complete sono ancora troppo pesanti.

Una porta è abbastanza resistente per i ricci nordici?

A volte sì, ma solo se la porta si chiude saldamente, si allontana da te e il fissaggio è stato prima messo a dura prova con le tue mani. Se la porta si muove, il telaio scricchiola o il punto di ancoraggio sembra incerto, allora una porta non è una buona installazione in quel momento ed è meglio optare per una panca o un punto di ancoraggio fisso.

Quante volte alla settimana dovrei fare questo esercizio?

Per la maggior parte degli atleti, due volte a settimana sono sufficienti per accumulare energia senza inutili irritazioni. A volte è possibile una terza sessione, ma solo se il carico totale di sprint e forza è sufficientemente basso e si mantengono almeno 48 ore tra le sessioni più pesanti dei muscoli posteriori della coscia. In definitiva, la prevenzione degli infortuni riguarda l'esecuzione coerente nel tempo, non una sessione extra dura ( Petersen et al., 2011).

Cosa succede se non riesco ancora a scendere in modo controllato?

Allora non sei troppo debole per iniziare, ma non sei ancora al livello delle ripetizioni nordiche complete. Inizia con regressioni come un raggio d'azione più breve, più supporto per la mano, banda assistita o meno ripetizioni e punta prima a una fase di frenata facile da tre a cinque secondi invece che a ripetizioni complete.