Forza nella preparazione alla maratona: fase per fase

Cosa cambia quando aumentano i chilometri?

In un blocco di preparazione alla maratona, l’attenzione passa dallo sviluppo all’integrazione delle sedute. Annota prima quali allenamenti di corsa hanno priorità, quali esercizi di forza conosci e quanto recupero hai davvero tra una seduta e l’altra. Uno spazio vuoto in agenda non significa automaticamente che ci stia un altro allenamento impegnativo.

La forza può essere utile, ma l’effetto dipende dal metodo e dai corridori studiati. Una meta-analisi su mezzofondisti e fondisti ha rilevato miglioramenti nell’economia di corsa con allenamenti di forza pesante e metodi combinati rispetto all’endurance senza uno stimolo di forza paragonabile. La certezza delle evidenze variava secondo il metodo; questo non dimostra l’efficacia di uno specifico programma di maratona o di Nordics (Llanos-Lagos et al., 2024).

Per scegliere i singoli esercizi puoi consultare la guida agli esercizi per gli ischiocrurali dei corridori. Qui si parla invece di cosa modificare nel programma quando il blocco di corsa entra in una fase diversa.

Quale scelta si adatta alla tua fase di allenamento?

La tabella è un supporto editoriale alla pianificazione. Le fasi non corrispondono a settimane fisse: parti dalla struttura del tuo piano di corsa. La tabella non è stata studiata come protocollo completo e non prescrive un carico universale.

L’approccio di chi ha esperienza con la forza non è quindi automaticamente l’obiettivo di chi inizia. L’esperienza nella corsa non significa essere abituati a carichi pesanti. Al contrario, chi fa forza da anni non deve imparare di nuovo ogni movimento. Valuta il punto di partenza per ogni esercizio, non solo in base al numero di maratone corse.

Immagine illustrativa di preparazione a casa; la foto non mostra l’esecuzione di un esercizio di forza.

Forza nelle settimane di picco: cosa cambi per primo?

Considera innanzitutto lo scopo della seduta. Vuoi praticare un movimento noto, mantenere uno stimolo di forza esistente o diventare più forte? Sono scelte diverse. Non sei obbligato a conservare lo stesso lungo allenamento mentre la settimana di corsa si riempie.

Poi procedi con la pianificazione in questo ordine:

• Elimina i nuovi esperimenti. Lascia fuori un esercizio sconosciuto o una variante inaspettatamente più pesante prima di riorganizzare tutto il programma.
• Rivedi il lavoro aggiuntivo. Puoi eliminare un esercizio complementare o una serie extra se tempo e capacità non bastano. Annota cosa elimini per mantenere un riferimento confrontabile.
• Controlla la collocazione. Lascia spazio attorno alla seduta di corsa prioritaria. L’esecuzione e la tua risposta devono mostrare cosa funziona, non una regola di calendario uguale per tutti.
• Fai valutare i problemi persistenti. Dolore ricorrente o una funzionalità nettamente peggiore richiedono una valutazione sanitaria, invece di continui esperimenti con il carico di allenamento.

Questi sono passaggi decisionali pratici, non una dose minima di mantenimento dimostrata. Più forza non significa automaticamente un tempo di corsa migliore. In uno studio su atlete di endurance ben allenate, l’aggiunta di forza pesante ha migliorato la forza, ma non l’economia di corsa né la prestazione in un test massimale di corsa di quaranta minuti rispetto al solo allenamento di endurance. Il risultato vale per la popolazione e l’intervento studiati, non per tutti i metodi di forza (Vikmoen et al., 2016).

Serve ancora un lavoro aggiuntivo per gli ischiocrurali?

Valuta prima se il programma contiene già un lavoro adatto per gli ischiocrurali. Un blocco di preparazione alla maratona non deve includere Nordic curls per essere completo. Se vuoi farli anche a casa e conosci già l’esercizio, l’allestimento è una scelta pratica separata. Non aggiungere un esercizio pesante e sconosciuto nell’ultima fase per colmare una presunta lacuna.

Nordbelt rende praticabile un Nordic curl bilaterale a casa con un fissaggio stabile delle caviglie, senza partner o grande macchina. Servono comunque un punto di ancoraggio adatto e solido e spazio libero sufficiente. Considera la soluzione Nordbelt per casa solo se l’esercizio aggiuntivo si adatta al piano; l’accessorio non sostituisce la corsa o il programma completo di forza.

Dettaglio del fissaggio vicino a una porta; non sono visibili l’allestimento completo né una ripetizione eseguita. Verifica il tuo punto di ancoraggio con la guida all’allestimento a casa.

Come si presenta un adattamento nella pratica?

Le situazioni seguenti sono esempi immaginari di decisioni, non testimonianze di clienti o programmi settimanali testati. Riprendi il ragionamento, senza copiare automaticamente la quantità di allenamento.

Un praticante esperto in una fase con più corsa

Un corridore svolge già una seduta di forza conosciuta dopo una giornata di corsa facile. Nella fase di costruzione, il lungo aumenta e l’esercizio aggiuntivo per gli ischiocrurali diventa difficile da inserire. Il corridore lo elimina temporaneamente, mantiene gli esercizi di base noti e annota come va la successiva seduta di corsa importante. Se la combinazione resta poco gestibile, discute altri adattamenti.

Qui cambia il lavoro extra, invece di aumentare il peso e cambiare esercizio nello stesso momento. Chi utilizza già lo stacco rumeno può rivedere la tecnica nella pagina dedicata. Questa situazione non giustifica l’aggiunta improvvisa di Nordics.

Un corridore che vuole iniziare poco prima del picco

Un altro corridore ha fatto pochissima forza e trova un programma impegnativo per gli ischiocrurali. La tentazione è compensare le settimane mancanti. Una decisione più utile è stabilire prima cosa sia realistico ora: un’introduzione tranquilla e guidata oppure un blocco di forza separato dopo la gara. Il corridore non deve copiare il programma del praticante esperto.

Se vuoi imparare i Nordics più avanti, leggi prima la spiegazione del Nordic hamstring curl. L’interesse per l’esercizio non è da solo un motivo per aggiungere una variante pesante durante una preparazione alla maratona già piena.

Cosa annoti per la fase successiva?

Accanto al piano di corsa, annota gli esercizi di forza effettivamente svolti, i cambiamenti e quanto fosse gestibile la combinazione. Per esempio: «Esercizio complementare eliminato, movimenti conosciuti mantenuti, corsa di endurance successiva completata come previsto». È più utile di un semplice «buon allenamento».

Rivaluta l’obiettivo al cambio di fase successivo. Una modifica in agenda non indica necessariamente un problema; un problema non si risolve necessariamente allenandosi di più. Le note aiutano il confronto con l’allenatore, ma non misurano la forza muscolare e non formulano una diagnosi. Verifica soprattutto se il motivo dell’ultimo adattamento è ancora valido.

Domande frequenti

Devo smettere di allenare la forza nelle settimane di picco?

Non automaticamente. Considera la tua esperienza, le priorità del piano di corsa e la fattibilità della combinazione. A volte trova posto una parte di forza più piccola e familiare; altre volte occorre togliere di più. Questa pagina non prescrive una dose universale di mantenimento o un numero obbligatorio di sedute.

Posso iniziare i Nordic curls durante lo scarico?

Non usare lo scarico per recuperare un nuovo programma pesante di Nordics. Discuti quando sia utile conoscere l’esercizio e se un blocco di forza successivo sia più adatto. Lo schema di scarico sopra rientra nella stessa decisione per fasi; il nome della gara non cambia il principio.

Diventare più forte significa correre una maratona più veloce?

Non puoi dedurlo direttamente. Forza e prestazione nella corsa sono risultati diversi. Nelle atlete di endurance ben allenate, per esempio, il programma studiato ha aumentato la forza ma non migliorato il test di corsa di quaranta minuti. Quello studio non prevede il tuo tempo in maratona (Vikmoen et al., 2016).

Mi serve un’attrezzatura specifica per gli ischiocrurali?

No. Scegli prima l’obiettivo e i movimenti adatti alla tua esperienza. L’attrezzatura deriva dall’esercizio scelto. Un supporto per il fissaggio delle caviglie è rilevante solo se vuoi anche eseguire un Nordic curl adatto; non sostituisce un programma completo di forza o corsa.