Esercizi per ischiocrurali nel pattinaggio: più spinta e controllo in curva

In breve

Nel pattinaggio gli ischiocrurali lavorano a lungo in posizione bassa. La ricerca collega la velocità a momenti articolari maggiori e alla potenza di anca, ginocchio e caviglia in posizione aerodinamica bassa (de Koning et al., 1991). Vedi anche esercizi per ischiocrurali per i principi di base.

Gli ischiocrurali sono caricati in modo diverso sul ghiaccio

Scegli esercizi in cui anca, ginocchio, caviglia e tronco lavorino insieme con calma. La ricerca sull hockey su ghiaccio mostra schemi diversi di anca e ginocchio durante accelerazione e pattinata costante (Buckeridge et al., 2015).

1. glute bridge
2. hamstring walkout
3. split squat hold
4. single-leg Romanian deadlift
5. sliding leg curl
6. lateral lunge o skater squat
7. assisted Nordic hamstring curl

I 6 migliori esercizi

1. Glute bridge

Mantieni il bacino stabile e tira leggermente i talloni verso il corpo senza muoverli.

2. Hamstring walkout

Esci dal ponte con piccoli passi e fermati prima che lavori la zona lombare.

3. Single-leg Romanian deadlift

Piega dall anca e mantieni morbido e stabile il ginocchio della gamba di appoggio.

4. Lateral lunge

Fai un passo laterale e torna con controllo, così anca, ginocchio e piede lavorano nella direzione della pattinata.

5. Sliding leg curl

Fai scorrere i talloni dentro e fuori con controllo. Usalo insieme a esercizi eccentrici per ischiocrurali.

6. Assisted Nordic hamstring curl

Fissa le caviglie, scendi lentamente e usa le mani per controllare il movimento.

Nordic hamstring per il pattinaggio

Usa il lavoro Nordic come stimolo di forza controllato, non come prova di indolenzimento. L allenamento eccentrico degli ischiocrurali può migliorare forza e fattori di rischio quando la dose è adatta all atleta. Leggi la guida sul Nordic hamstring curl prima di aumentare il carico. (Rudisill et al., 2023).

Programmazione settimanale

• forza tranquilla lontano dalla seduta più dura sul ghiaccio
• un blocco di Nordic assistito a basso volume
• una seduta più leggera per controllo e forza d anca
• riposo o movimento leggero quando la rigidità resta

La logica di programmazione è simile a allenamento ischiocrurali per ciclismo: lo sport dà ripetizione, mentre la forza completa la capacità mancante.

Ridurre il rischio senza forzare

Non puoi eliminare tutto il rischio di infortunio, ma puoi evitare aumenti improvvisi del carico e costruire forza eccentrica prima che i sintomi ti obblighino a fermarti. Un programma Nordic progressivo ha ridotto gli infortuni acuti agli ischiocrurali nel calcio, ma non è una promessa diretta per il pattinaggio. (Petersen et al., 2011).

Riduci se la rigidità dura più di 48 ore, la differenza destra-sinistra aumenta, senti tirare in alto negli ischiocrurali in posizione bassa o la spinta diventa insicura.

Dove si inserisce Nordbelt

Nordbelt si inserisce soprattutto nel lavoro fuori dal ghiaccio: Nordic assistiti, Nordic controllati e allenamento individuale con fissaggio basso e prevedibile. Guarda Nordbelt e usa la guida per testare la configurazione passo dopo passo. guida.

Domande frequenti

Quali esercizi contano di più?

Ponti, walkout, hip hinge a una gamba, sliding curl, affondi laterali e Nordic assistiti coprono la maggior parte delle esigenze.

Il Nordic curl è adatto al pattinaggio?

Sì, come esercizio di forza complementare con volume basso e recupero sufficiente prima delle sedute dure sul ghiaccio.

Quanto spesso devo allenarmi?

Una o due sedute brevi a settimana bastano per la maggior parte dei pattinatori.

Si possono prevenire gli infortuni?

Non del tutto, ma carico graduale, recupero e forza eccentrica costante riducono il rischio.

Posso allenarmi lontano dalla pista?

Sì, se superficie e ancoraggio sono stabili prima di caricarli.