Esercizi per ischiocrurali nel basket: saltare, frenare e atterrare meglio
Thomas PereiraMedico e specialista in scienze motorie · cofondatore di Nordbelt
Pubblicato
3 min di lettura
“Nordbelt si fissa facilmente e rimane stabile.”
Gli esercizi per gli ischiocrurali nel basket devono adattarsi a salti, atterraggi, frenate, cambi di direzione e accelerazioni brevi. Qualche leg curl casuale dopo l’allenamento e troppo poco specifico. Un buon piano combina controllo dell’atterraggio, forza dell’anca, controllo eccentrico, stabilità su una gamba e Nordics graduali.
In breve
Il basket carica gli ischiocrurali nei rimbalzi, nei close-out, negli stop bruschi e nelle nuove accelerazioni da posizione bassa. I dati NBA su 17 stagioni mostrano le lesioni agli ischiocrurali come categoria ricorrente (Drakos et al., 2010). Questo articolo integra la guida agli esercizi per ischiocrurali.
Perché il basket li stressa
Non corri solo dritto: salti, atterri, freni e ruoti in poco spazio. Una revisione sui warm-up neuromuscolari nel basket sostiene programmi con equilibrio, forza e più componenti per gli infortuni degli arti inferiori (Davis et al., 2021).
Da quali esercizi iniziare?
Glute bridge, hamstring walkout, split squat hold, Romanian deadlift a una gamba, sliding leg curl, lateral lunge e Nordic hamstring curl assistito.
Porta il tuo Nordic curl dalla prima ripetizione fino alla settimana 10.
Un piano concreto di 7 pagine: progredisci settimana dopo settimana, senza strafare.
- 01Progressione chiara settimana dopo settimana
- 02Tecnica ed errori da evitare
- 03Un diario semplice da usare davvero
≤51%
✓Basato sulla ricerca
Van Dyk et al., 2019: metanalisi di programmi con NHE. Non valuta gli effetti di Nordbelt o di questo protocollo.
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Apri la pagina di download ↗I 6 migliori esercizi
1. Glute bridge
Solleva il bacino e tira leggermente i talloni.
2. Hamstring walkout
Avanza con piccoli passi dalla posizione di ponte.
3. Split squat hold
Mantieni basso e stabile per 20-30 secondi.
4. Romanian deadlift a una gamba
Muoviti dall anca mantenendo stabile il bacino.
5. Sliding leg curl
Scivola fuori lentamente e torna controllando.
6. Nordic assistito
Fissa le caviglie, scendi lentamente e usa le mani. I programmi con Nordic hamstring exercise sono associati a minor rischio di lesioni agli ischiocrurali con progressione graduale (van Dyk et al., 2019).
I risultati della ricerca riguardano i programmi e i partecipanti studiati. Il piano di esercizi di questa pagina non è stato testato direttamente come programma di prevenzione degli infortuni per questo sport. Usa la proposta come esempio pratico e adattala al tuo allenamento e al tuo recupero.
Nordic nel basket
Il Nordic e utile se dosato bene. Sei settimane di training neuromuscolare in giocatrici universitarie hanno migliorato equilibrio, meccanica di atterraggio e forza (Pfile et al., 2016). Leggi Nordic hamstring curl e guida pratica.
Settimana tipo
Non mettere lavoro eccentrico pesante prima della partita. Un blocco può includere bridges e controllo su una gamba; un altro sliders o Nordics assistiti. Altre opzioni: esercizi eccentrici per ischiocrurali.
Ridurre il rischio
Nessun esercizio elimina tutto. Progressione, recupero e atterraggi migliori aiutano. Il piano Nordic hamstring curl può essere adattato al basket. Nordbelt offre una fissazione stabile delle caviglie.
FAQ
Quali sono prioritari?
Bridges, walkouts, RDL a una gamba, sliding curls e Nordics assistiti.
Il Nordic va bene?
Si, iniziando assistito e con poco volume.
Frequenza?
Una o due sessioni brevi a settimana.
Si previene tutto?
No, ma si può migliorare la tolleranza al carico.
