Lesione al tendine del ginocchio durante la corsa: cosa spesso va storto?

In breve

Per i corridori, il problema spesso risiede nel passaggio da un esercizio dolce a una velocità più elevata, falcate più lunghe o sessioni più intense. Le revisioni sugli infortuni ai ischiocrurali e sulla biomeccanica della corsa mostrano che l'alta velocità, il carico simile allo sprint e la meccanica alterata che circonda la corsa ad alta velocità svolgono un ruolo importante nei problemi ai ischiocrurali ( Wolski et al., 2024 ; Hickey et al., 2022 ).

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Perché i corridori hanno problemi ai ischiocrurali

Non tutti i corridori subiscono un infortunio al ischiocrurali per lo stesso motivo, ma spesso vedi questi schemi:

• un aumento troppo veloce del tempo o un lavoro a intervalli
• sprint, accelerazioni o salite mentre il carico di base non è ancora stabile
• stanchezza nella fase finale dell'allenamento
• un deficit di potenza che diventa visibile solo a velocità più elevate
• ritorno dopo un precedente infortunio senza un reale recupero di velocità e forza

Il lavoro di resistenza calma e la corsa intensa non sono biomeccanicamente la stessa cosa. Un bicipite femorale può sopportare qualche chilometro facile e causare comunque problemi non appena la velocità o la lunghezza del passo aumentano.

Cosa spesso va storto nei primi giorni?

I corridori spesso commettono uno dei due errori:

• stanno cercando di testare troppo velocemente o di correre di nuovo
• oppure aspettano così tanto tempo per accumulare quella forza e la fiducia nella corsa scompare di nuovo

I primi giorni rimangono principalmente focalizzati sulla limitazione dei danni e sul sollievo intelligente. A questo scopo, l'infortunio al ischiocrurali post : cosa fare nelle prime 48 ore è il primo passo logico.

Allora la domanda diventa più interessante: cosa posso riportare senza commettere nuovamente lo stesso errore?

Quando camminerai di nuovo lentamente?

Di solito non appena il dolore è completamente nullo, ma non appena il carico di base è di nuovo gestibile e i muscoli posteriori della coscia non reagiscono in modo eccessivo ad ogni piccolo stimolo.

Un ritorno logico alla corsa è spesso: 1. prima la camminata normale senza un evidente aumento 2. poi esercizi di tensione leggeri e controllabili 3. poi blocchi di camminata tranquilli con ampi margini 4. solo successivamente ritmo, accelerazioni e salite

Si applica quanto segue: a una corsa di resistenza facile non è la stessa cosa che essere pronti per il lavoro a intervalli o sprint. È lì che spesso le cose vanno male.

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Quali segnali dicono che non sei ancora pronto per il ritmo?

Con i corridori spesso vedi che i carichi leggeri stanno già andando bene, mentre il ritmo è ancora troppo presto. Questi sono i segnali tipici:

• hai il coraggio di camminare, ma non riesci davvero a superare
• accelerare dà immediatamente la sensazione di "tirare" o di essere insicuro
• il ischiocrurali risponde solo più tardi nel corso della giornata o la mattina dopo
• salite o passi più lunghi sembrano chiaramente peggiori di una camminata pianeggiante e piacevole

Questo tipo di segnali non significa automaticamente che sei tornato al punto di partenza. Tuttavia, di solito significa che il passo verso il ritmo, l’intervallo o lo sprint è ancora troppo lungo. Proprio in questo caso, un'ambizione troppo veloce è spesso più costosa di qualche sessione più tranquilla e con un buon controllo.

Perché forza e velocità devono tornare entrambe

Molti corridori pensano principalmente in chilometri. Ma questo è troppo limitato per il ischiocrurali. Sono inoltre necessari potenza frenante, controllo eccentrico e conseguente carico di velocità. La letteratura riabilitativa sottolinea che il ritorno allo sport non riguarda solo la riduzione del dolore, ma anche la progressione del carico, della funzione e, in ultima analisi, delle esigenze specifiche dello sport ( Rudisill et al., 2021 ; Hickey et al., 2017 ).

In pratica questo significa:

• prima capacità silenziosa indietro
• quindi forza e tolleranza
• solo allora stimoli davvero più veloci

Se sei più avanti in questo percorso, una casa strutturata o un rafforzamento della forza diventa più logico. Quindi puoi andare agli esercizi per i muscoli posteriori della coscia a casa e successivamente alla guida pratica .

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Domande frequenti

Quando posso tornare a correre dopo un infortunio al bicipite femorale?

Dipende dalla risposta, dalla funzione e dalla tolleranza del carico. In pratica, spesso è possibile ritornare a carichi di corsa delicati e limitati prima che al lavoro sul ritmo, alle ripetute o allo sprint. Quest'ultimo richiede chiaramente più muscoli posteriori della coscia.

Camminare è saggio?

Spesso sì, purché rimanga entro la soglia del dolore e non peggiori in modo evidente. Per molti corridori, camminare è un utile passaggio intermedio tra la protezione acuta e il vero allenamento di corsa.

Perché l'infortunio ritorna non appena corro più veloce?

Perché una velocità più elevata richiede un carico diverso rispetto a camminare a passo lento. Il ischiocrurali deve quindi frenare di più e fornire più forza. Proprio quel divario tra "Io posso camminare" e "posso riprendere il mio ritmo" sono spesso sottovalutati.

Dovrei fare presto un allenamento per la forza?

Non immediatamente pesante, ma lo sviluppo della forza controllata è solitamente importante. Senza quella parte, il ritorno a una corsa più veloce o più intensa spesso rimane fragile.