07 mai 2026 3 min

Programme Nordic hamstring curl pour le football : progresser en sécurité sur 8 semaines

Un programme de Nordic hamstring curl pour le football doit rester assez simple pour être suivi et assez progressif pour apporter un vrai stimulus. Commence par 8 semaines : technique, amplitude, répétitions, puis entretien en saison. Place les séances lourdes assez tôt avant le match et réduis la dose si les ischio-jambiers réagissent nettement le lendemain.

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Jongvolwassen voetballer doet thuis een rustige mobiliteitsoefening op de slaapkamer vloer.

Résumé

Chez les footballeurs, un programme Nordic fonctionne surtout quand il s’intègre à la semaine. Les études en football montrent moins de blessures des ischio-jambiers avec des programmes Nordic, mais le bénéfice dépend de la progressivité et de la régularité (Petersen et al., 2011; van der Horst et al., 2015). Pour le contexte général, lis prévenir les blessures des ischio-jambiers au football.

Bas des jambes sur un tapis ou au sol, fixés bas avec Nordbelt en position de départ du Nordic curl.

À qui s’adresse ce programme ?

Il s’adresse aux joueurs en bonne santé qui veulent utiliser les Nordics en prévention ou en soutien de performance. Ce n’est pas la première étape après une blessure récente; commence alors par les blessures des ischio-jambiers au football. Pour les cliniciens et entraîneurs, complète avec le protocole ischio-jambiers en kinésithérapie.

Le programme de 8 semaines

Semaines 1-2 : une séance, 2 séries de 3 répétitions contrôlées, mains prêtes à rattraper et amplitude seulement maîtrisée. Semaines 3-4 : une à deux séances, 2 séries de 4 à 5 répétitions avec descente lente.

Semaines 5-6 : deux séances, 2 à 3 séries de 5 répétitions avec descente de 3 à 4 secondes. Semaines 7-8 : une à deux séances, 2 à 3 séries de 5 à 6 répétitions propres. Ensuite, une séance d’entretien par semaine est souvent plus réaliste.

Gros plan de chaussures bleues fixées dehors avec Nordbelt à une barrière métallique mouillée.

Placement dans la semaine football

Avec un match le samedi, place la séance principale lundi ou mardi. Jeudi ou vendredi est trop tard pour une nouvelle charge lourde. En semaine à deux matchs, garde seulement un entretien court ou reporte la séance lourde.

Technique et installation

Garde une exécution simple : chevilles fixées bas, genou-hanche-tronc alignés, descente lente et mains prêtes. Le guide du Nordic hamstring curl et le guide pratique aident pour la technique et l’installation.

Athlète réalisant un Nordic curl avec Nordbelt près d’un pont à Rotterdam la nuit.

Quand progresser ou réduire ?

Progresse seulement si l’étape actuelle est bien tolérée deux fois : pas de douleur vive, pas de réaction nette le lendemain et pas de moins bonnes sensations au sprint. Réduis si le joueur compense, chute trop vite ou a déjà une semaine très rapide.

Les revues soutiennent le travail excentrique des ischio-jambiers dans la prévention et la gestion des facteurs de risque (Rudisill et al., 2023; Medeiros et al., 2020). La régularité reste souvent la vraie limite sur le terrain (Ripley et al., 2021).

Lien avec la prévention football

Les Nordics ne sont pas un programme complet. Ils forment une couche de force avec exposition progressive au sprint, récupération et planification des matchs. Nordbelt aide à répéter la même fixation des chevilles sur terrain, à domicile ou en cabinet.

Kit Nordbelt avec sangle, sliders et sac de transport sur une piste rouge.

Erreurs fréquentes

Les erreurs principales sont d’ajouter trop de volume, de placer les Nordics juste avant le match et d’oublier la charge de sprint. Une séance terrain déjà intense ne demande pas un bloc Nordic maximal en plus.

FAQ

À quelle fréquence faire les Nordics ?

Commence par une fois par semaine. Deux séances peuvent convenir plus tard, mais en saison une séance d’entretien est souvent plus réaliste.

Combien de répétitions ?

Démarre avec 2 séries de 3 répétitions contrôlées puis monte vers 2 à 3 séries de 5 à 6.

Avant ou après l’entraînement ?

Les Nordics lourds conviennent mieux après l’entraînement ou dans un bloc de force séparé.

Possible en saison ?

Oui, mais réduis le volume. Une séance courte tôt dans la semaine suffit souvent.

Que faire si les courbatures sont fortes ?

Réduis amplitude, séries ou fréquence. Le programme ne doit pas perturber plusieurs jours de football.

Outil Nordic Hamstring Curl

Renforcez vos ischio-jambiers selon les normes sportives de haut niveau.

Jusqu'à 50 % de blessures en moins avec Nordbelt, à la maison, en salle ou sur le terrain. Jusqu’à 50% de blessures en moins.

Porte, banc, clôture ou poutre. Sac + protocole inclus. Jusqu’à 50% de blessures en moins Pas de partenaire.
Pas de partenaire nécessaire. Prêt en 1 minute. Peut être utilisé n'importe où : à la maison, à la salle de sport ou sur le terrain Développé avec des professionnels de la santé
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Approuvé par des professionnels et des athlètes

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Nous utilisons le Nordbelt dans notre cabinet de physiothérapie et le recommandons pour la récupération, la performance et l'entraînement spécifique des ischio-jambiers.
Chantal - Kiné du sport MSc Avis Google
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Facile et rapide à utiliser, partout

Ultra simple et rapide à utiliser : en trois étapes courtes, vous êtes prêt pour votre première répétition.

1

Choisissez votre configuration : porte, banc de musculation ou barrière.

Place le Nordbelt sous une porte solide et fais-le passer dans les boucles.

2

Fixez et ajustez la longueur.

Ferme les boucles et ajuste la longueur pour un bon maintien.

3

Commencez immédiatement votre première série.

Tu es fixé. Place aux Nordic Hamstring Curls et à des ischios plus forts.

Où peut-on utiliser Nordbelt ?

Utilisez Nordbelt partout, quel que soit votre lieu d’entraînement

Faites glisser pour plus d'exemples

Nordbelt sur banc de musculation

Nordbelt sur banc de musculation

Banc de musculation

Utilisez Nordbelt sur presque n'importe quel banc de musculation stable et entraînez-vous directement dans la salle de sport.

Afficher la configuration dans le manuel

Fondements

Jusqu'à 50 % de blessures aux ischio-jambiers en moins avec un entraînement NHC régulier.

Le Nordic Hamstring Curl est l'exercice le plus sûr et le mieux documenté pour des ischio-jambiers forts.

*Source : Petersen et al., BJSM 2011

Animation Nordic Hamstring Curl

Validé scientifiquementLe NHC permet une progression sûre et aide aussi en rééducation.

Éprouvé au plus haut niveauLargement utilisé en sport d'élite (football, athlétisme) et praticable partout.

Quelques répétitions par semaineTrès étudié et sûr pour progresser progressivement avec une charge contrôlée.

Ouvrir : voir le protocole, les retours cabinet et le détail des sources

Programmes avec la Nordic Hamstring Exercise. 51%  moins blessures des ischio-jambiers rapportées.

La Nordic Hamstring Exercise est un principe d’entraînement bien étudié ; les programmes avec NHE rapportent jusqu’à 51 % de blessures des ischio-jambiers en moins.

Nordbelt facilite le Nordic Hamstring Curl et rend l’exercice pratique, répétable et contrôlé au cabinet, en contexte sportif et à domicile.

Protocole progressif

Protocole de progression de 10 semaines inclus

Une progression pratique que le professionnel peut adapter à la tolérance de charge, à la technique et au parcours convenu.

Répétitions par séance
  1. 5 5×1 W1
  2. 6 6×2 W2
  3. 7 7×3 W3
  4. 8 8×3 W4
  5. 9 9×3 W5
  6. 10 10×3 W6
  7. 10 10×3 W7
  8. 12 12×3 W8
  9. 12 12×3 W9
  10. 12 12×3 W10

Source : van Dyk N, Behan FP, Whiteley R. Br J Sports Med. 2019;53(21):1362-1370. PMID : 30808663. DOI : 10.1136/bjsports-2018-100045.

“Les programmes qui incluent la Nordic Hamstring Exercise montrent jusqu’à 51 % de blessures des ischio-jambiers en moins.”
van Dyk, Behan & Whiteley · Br J Sports Med · 2019
“Nordbelt rend la même installation d’exercice pratique au cabinet et à domicile.”
Flux cabinet Nordbelt
−51% blessures des ischio-jambiers rapportées dans des programmes avec Nordic Hamstring Exercise
8 459 participants dans la revue systématique et la méta-analyse
10 semaines schéma de progression pratique pour explication guidée
1 configuration reconnaissable au cabinet, en contexte sportif et à domicile

Nordbelt est un outil d’entraînement pour réaliser la Nordic Hamstring Curl. Son utilisation dans un traitement, une rééducation ou un retour au sport est déterminée par le professionnel responsable. Utilisez toujours un point d’ancrage stable, une fixation correcte et une charge adaptée.

Consultez Nordbelt sur Trustpilot et dans les avis Google

Consultez des avis externes pour commander en toute confiance.

4.8/5 Avis Google
4.4/5 Avis Trustpilot
GoogleKiné
Une excellente solution pour réaliser le Nordic Hamstring Curl correctement et facilement. Pratique dans mon travail de kinésithérapeute et utilisable à différents endroits.
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Kim van HeumenKiné du sport MSc. · Google
GoogleKiné
Très bon outil pour réaliser le Nordic Hamstring Curl. Indispensable pour chaque cabinet de kinésithérapie. Très satisfait.
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Hidde DemoedAvis Google · cabinet de kinésithérapie

Vidéos réelles

Voyez exactement ce que vous recevez et comment démarrer en sécurité

Unboxing réel et courtes démonstrations : moins d’hésitation, première série plus rapide.

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Installer Nordbelt à la maison

Voyez comment fixer, ajuster et préparer Nordbelt à la maison pour votre première répétition en sécurité.

Unboxing

Première impression en 15 s

Vous voyez l’emballage, la finition et le format tels que vous les recevez chez vous.

Avis

Déballage Instagram

Déballage Instagram non retouché pour une vision réaliste de la livraison et de la première installation.

Rencontrez l’équipe derrière Nordbelt

Construit par une équipe avec une base scientifique médicale et sportive

Lorsque j'ai subi une blessure aux ischio-jambiers, j'ai remarqué à quel point il était difficile de s'entraîner correctement à la maison sans équipement coûteux ni aide extérieure. C'est pourquoi j'ai développé Nordbelt.

Thomas Pereira Médecin, scientifique du sport et co-fondateur

  • Issu d'une véritable expérience de blessure
  • Développé avec des professionnels de la santé
  • Testé pratiquement pour la maison, le terrain et la salle de sport
Apprenez à connaître l'équipe Afficher Nordbelt

Nordic Hamstring Curls sans partenaire, banc ou complication

Nordbelt rend l’un des meilleurs exercices pour les ischio-jambiers facile à réaliser : à la maison, sur le terrain ou en salle. Fixé en moins d’une minute et prêt pour l’entraînement.

01

Pas besoin de partenaire

Fixez vos pieds vous-même et entraînez-vous quand vous voulez. Pas besoin de coéquipier, de kiné ou de partenaire.

02

Pas besoin de banc Nordic coûteux

Utilisez une porte solide, un banc de musculation, une clôture ou une poutre. Pas besoin d’acheter une machine grande ou chère.

03

Prêt en moins d’une minute

Compact, rapide à fixer et facile à emporter dans votre sac de sport. Idéal à la maison, à l’entraînement ou en salle.

04

Protocole d’entraînement inclus

Vous recevez des consignes claires pour progresser calmement et travailler régulièrement votre force des ischio-jambiers.

C'est aussi simple que ça

Regardez la vidéo complète

En quelques secondes, voyez exactement comment placer, ajuster et démarrer l'entraînement avec Nordbelt.

Note client 4,8/5 Garantie 30 jours Utilisé par plus de 20 cabinets de physio partenaires
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Réponses aux questions fréquemment posées

Comment utiliser le Nordbelt™ ?

Vous utilisez Nordbelt™ pour effectuer le Nordic Hamstring Curl avec une fixation stable à une porte, un banc de musculation, une barrière ou une poutre.

Choisissez un endroit fixe, fermez la boucle, ajustez la bande à la taille et commencez immédiatement par des répétitions contrôlées. De cette façon, vous pouvez vous entraîner régulièrement à la maison, à l'extérieur ou à la salle de sport.

Puis-je utiliser le Nordbelt™ si aucune porte n'est disponible ?

Oui. Nordbelt™ fonctionne également sur les bancs de musculation, les barrières et les poutres, vous n'êtes donc pas dépendant d'une porte.

Cela signifie que vous pouvez vous entraîner presque n'importe où : à la maison, sur le terrain de sport ou à la salle de sport. Choisissez toujours un emplacement de montage solide et stable pour une mise en œuvre sûre.

Qu'est-ce qui est inclus avec l'achat ?

Avec votre commande, vous recevrez le Nordbelt™ lui-même, un sac de rangement et un manuel pratique avec protocole d'entraînement.

Vous avez donc immédiatement tout ce dont vous avez besoin pour démarrer en toute sécurité et suivre votre montée en puissance de manière structurée.

Puis-je également commander en dehors de l’Union européenne ?

Nous expédions actuellement en Europe et en Angleterre.

Les commandes en dehors de cette région ne sont pas encore disponibles. Pour des questions commerciales ou spécifiques sur l'expédition, veuillez contacter contact@nordbelt.com.

Combien coûtent les frais de livraison ?

Les frais de livraison sont calculés au paiement selon votre adresse et le transporteur disponible.

Vous voyez toujours le montant exact avant de payer.

En combien de temps puis-je commencer l'entraînement ?

La plupart des athlètes peuvent commencer leur première série en 1 minute environ.

La configuration rapide et le protocole fixe facilitent l'intégration de votre entraînement dans votre routine hebdomadaire.

Nordbelt est-il adapté à la rééducation des blessures aux ischio-jambiers ?

Nordbelt™ est largement utilisé pour la construction contrôlée des ischio-jambiers, également dans un contexte de rééducation.

Construisez toujours progressivement et suivez les conseils de votre physiothérapeute ou de votre médecin en cas de plaintes ou de processus de récupération.

Ai-je besoin d’un équipement supplémentaire ou d’un partenaire ?

Non. Vous n'avez pas besoin d'une machine coûteuse ou d'un partenaire d'entraînement pour commencer.

Avec Nordbelt™, vous créez une configuration stable sur une porte, un banc, une barrière ou une poutre et vous pouvez vous entraîner de manière indépendante.

Puis-je retourner si le produit ne me convient pas ?

Oui, vous disposez d'un délai de retour de 30 jours sur votre commande.

En cas de retour, les frais de retour sont à la charge du client.

Vous pouvez ainsi évaluer Nordbelt™ dans votre propre situation d'entraînement sans risque d'achat inutile.

Où puis-je trouver le guide complet et le protocole d'entraînement ?

Vous trouverez l'explication complète sur le Guide.

Vous recevrez également un manuel pratique avec protocole lors de l'achat, afin que vous puissiez commencer immédiatement de manière structurée.

Pour cabinets, équipes et groupes

Vous travaillez avec plusieurs sportifs ?

Demandez un Nordbelt d’essai pour votre cabinet ou consultez Nordbelt pour clubs, équipes et salles.

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