★ 4,6
Takareisikoukistus: varpaat sisään vai ulospäin?
Jalkaterän kierto voi muuttaa mitattua lihasaktiivisuutta. Se ei todista eristämistä tai suurempaa lihaskasvua. Valitse toistettava asento ilman pakottamista.
ILMAINEN 10 VIIKON HARJOITUSOHJELMALähetä ilmainen ohjelma ↓Takareisikoukistuksessa varpaiden suuntaaminen sisään tai ulospäin voi muuttaa mitattua lihasaktiivisuutta. Se ei todista yksittäisen takareisilihaksen täydellistä eristämistä tai suurempaa lihaskasvua. Aloita mukavasta, toistettavasta jalkaterän asennosta, joka sopii laitteeseen. Älä kierrä jalkoja väkisin rullaa tai kiinteää kiinnitystä vasten. Lihasaktiivisuutta koskeva tulos ei ole pakollinen tekniikkaohje. Kahta mittaustutkimusta käsitellään jäljempänä erikseen (Beuchat et al., 2019; Beyer et al., 2019).
Jos haluat lisäksi tehdä Nordic-koukistuksia itsenäisesti kotona, katso miten Nordbelt kiinnittää nilkat ilman harjoittelukumppania. Tarvitset sopivan, vakaan kiinnityspisteen ja tilaa ottaa käsillä vastaan. Väline ei tee laitekoukistuksesta eristävää harjoitetta eikä määritä optimaalista jalkaterän asentoa. Nordic-liikkeen valinta on eri päätös kuin varpaiden kiertäminen laitekoukistuksessa.
Mitä varpaiden kääntäminen sisään tai ulospäin tarkoittaa?
Tässä tarkoitetaan jalkaterän ja säären kiertosuuntaa. Se eroaa varpaiden vetämisestä ylös tai jalkaterän ojentamisesta nilkasta. Varpaiden koukistaminen on vielä eri liike. Kengästä otettu kuva ei siis automaattisesti kerro, mitä asentoa tutkimuksessa käytettiin.
Älä tee näkyvästä varpaiden suunnasta itseisarvoa. Jos kierrät koko jalkaa tai lantiota saadaksesi kengän osoittamaan eri suuntaan, muutat muutakin kuin tavoiteltua jalkaterän asentoa. Lähtökohtana ovat laite ja liike, jota todella haluat tehdä. Erillinen takareisikoukistuslaitteen säätöopas käsittelee polven akselia, tukia ja rullaa; säätöjä ei toisteta tässä.
Mitä kahdessa tutkimuksessa mitattiin?
Beuchat ja Maffiuletti tutkivat kahtakymmentä henkilöä yhdeksän–viisitoista kuukautta eturistisiteen rekonstruktion jälkeen. Leikkauksessa oli käytetty puolijänteisen ja hoikan lihaksen jännesiirrettä. Makuulla tehtävässä koukistuksessa sisempien takareisilihasten mitattu aktiivisuus oli sisäkierrossa suurempi ja ulkokierrossa pienempi kuin neutraaliasennossa. Sillassa ja Nordic-liikkeessä ero ei ollut merkitsevä. Kyse oli akuuteista EMG-mittauksista, ei harjoittelujakson jälkeisestä lihaskasvusta (Beuchat et al., 2019).
Beyer ja kollegat pyysivät kahdeksaatoista tervettä nuorta aikuista tekemään maksimaalisia isometrisiä polven koukistuksia eri polvikulmissa ja säären asennoissa. Lihasaktiivisuutta ja voimaa mitattiin; tulokset riippuivat testiasennosta. Isometrinen laboratoriotehtävä ei ole liikkuva laitekoukistus. Tässäkään tutkimuksessa ei testattu pitkäaikaista harjoittelua jalat sisään tai ulospäin käännettyinä (Beyer et al., 2019).
Miksi suurempi aktivaatio ei tarkoita eristämistä?
EMG kuvaa lihaksen sähköistä aktiivisuutta mitatun tehtävän aikana. Signaalin ero ei osoita, että muut lihakset lakkaisivat kokonaan osallistumasta. Kumpikin tutkimus mittaa välitöntä reaktiota testiasentoon eikä vertaa viikkojen harjoittelun jälkeistä lihaskasvua. Niistä ei siis voi johtaa kasvutakuuta tietylle jalkaterän asennolle (Beuchat et al., 2019; Beyer et al., 2019).
Jos jokin muunnelma tuntuu enemmän sisäsivulla, voit kirjata kokemuksen. Älä kuitenkaan päättele automaattisesti eristäneesi lihasta. Sama koskee polttavaa tunnetta tai suurempaa lukua painopakassa. Erota kolme kysymystä: mitä mitattiin, mitä pystyt tekemään mukavasti ja mitä pitkän aikavälin tulosta todella tutkittiin?
Etene Nordic curlissa ensimmäisestä toistosta viikolle 10.
Konkreettinen 7-sivuinen suunnitelma: etene viikko kerrallaan, liikaa kiirehtimättä.
PDF7 sivuaSuoraan sähköpostiisi
- 01Selkeä eteneminen viikko viikolta
- 02Tekniikka ja vältettävät virheet
- 03Yksinkertainen päiväkirja, jota käytät
Avaa lataussivu uudelleen tai tarkista lähettämämme sähköposti.
Avaa lataussivu ↗≤ 51%
✓Tutkimukseen perustuva
Van Dyk et al., 2019: NHE-ohjelmien meta-analyysi. Ei Nordbeltin tai tämän ohjelman vaikutustutkimus.
Päätöstuki seuraavaan harjoitukseen
Käytä taulukkoa käytännön apuna, älä testattuna harjoitusohjelmana tai lääketieteellisenä testinä. Se ei tarkoituksella määrää mitään pakollista kiertokulmaa.
| Tilanteesi | Hyödyllinen seuraava askel | Mitä päätelmää vältät? |
|---|---|---|
| Aloitat takareisikoukistuksen | Valitse laitteen ohjeen mukainen mukava ja toistettava asento. | Että selvä varpaiden kiertokulma on välttämätön. |
| Toinen asento vaatii painamista tai vääntämistä | Lopeta ja palauta ensin sopiva lähtöasento. | Että suurempi kierto antaa parempia tuloksia. |
| Muunnelma tuntuu erilaiselta | Kuvaile kokemus ja pidä muut säädöt samoina. | Että tunne todistaa eristämisen tai kasvun. |
| Noudatat ohjattua ohjelmaa | Keskustele muutoksesta ohjaajasi kanssa. | Että yleinen tutkimustiivistelmä korvaa henkilökohtaisen ohjeesi. |
Istuen tai maaten tehtävän koukistuksen valinta on eri asia, sillä myös lonkan asento muuttuu. Katso istuvan ja makaavan takareisikoukistuksen vertailu siirtämättä liikevalintaa koskevia tuloksia jalkaterän kiertoon.
Tee suorituksesta tunnistettava
Kirjaa sarjan jälkeen lyhyesti käytetty laite, mukava jalkaterien asento ja se, pysyikö suoritus toistettavana. Esimerkiksi: sama laite ja säädöt, jalat ilman pakotettua kiertoa, rulla pysyi paikallaan. Lisää havainto tavallisin sanoin. Lyhyt muistiinpano riittää; kulmaa ei tarvitse laskea puhelimen kuvasta.
Älä muuta samalla laitetta, vastusta, liikerataa ja jalkaterän asentoa, jos haluat arvioida yhtä käytännön muutosta. Muuten et tiedä, mihin uusi kokemus liittyy. Muistiinpano ei tee harjoittelusta voiman tai aktivaation mittausta. Se auttaa vain toistamaan saman tehtävän. Kivulias asento ei ole hyödyllinen vertailuvaihtoehto: lopeta se suoritus.
Havainnekuva suorituksen kirjaamisesta; kirjassa ei näy luettavaa harjoitusohjelmaa tai tutkimustietoja.
Miksi kiinnitettyjä nilkkoja ei kierretä Nordic-liikkeessä?
Nordic-koukistuksessa nilkat pysyvät kiinnitettyinä ja vartalo liikkuu polviasennosta eteenpäin. Tehtävä eroaa säären liikkeestä laitteen rullaa vasten. Älä jäljittele tutkimusasentoa kiertämällä kuormitettua nilkkahihnaa vasten. Varpaiden vetämistä ylös ja jalkaterän ojentamista käsitellään erikseen tekstissä nilkan asento Nordic-koukistuksessa.
Jos valitset liikkeen myöhemmin, huolehdi polvien pehmusteesta, pitävästä alustasta ja vapaasta tilasta käsille. Käytä vain sopivaa, tukevaa ja täysin suljettua ovea tarkoitetulta puolelta tai penkkiä tai kaidetta, joka ei liu'u tai kaadu. Kokeile kiinnitystä ensin kevyellä jännityksellä. Aloita suorana, pidä polvien ja hartioiden linja mahdollisimman samana ja laskeudu vähän eteenpäin hallitusti. Ota ajoissa käsillä vastaan ja käytä niitä myös paluuseen. Kiinnitys ei ota ylävartaloasi vastaan.
Tämä on Nordic-liikkeen lähtöasento, ei jalkaterän kierron tai koko laskeutumisvaiheen esitys.
Usein kysytyt kysymykset
Harjoittavatko sisäänpäin osoittavat varpaat vain sisempiä takareisilihaksia?
Eivät. Mitatun aktiivisuuden ero ei tarkoita täydellistä eristämistä. Leikattujen osallistujien tutkimuksessa havaittiin muutos makuukoukistuksessa, mutta ei tutkittu, kasvoiko yksi lihas erikseen tämän asennon vuoksi (Beuchat et al., 2019).
Pitääkö jalkaterien aina osoittaa täsmälleen suoraan?
Näistä kahdesta mittaustutkimuksesta ei seuraa kaikille pakollista asentoa. Valitse mukava asento, jonka voit toistaa vääntämättä ja joka sopii laitteen käyttöohjeeseen. Älä pakota ääriasentoa saavuttaaksesi oletetun optimaalisen vaikutuksen.
Voinko käyttää samaa kiertoa Nordic-koukistuksessa?
Älä käytä laitekoukistusta ohjeena kiinnitetyille nilkoille. Muuta kiinnitystä vain kuormittamattomana ja ohjeen mukaisesti. Lopeta, jos jalkaterä kiertyy hihnassa, tuki siirtyy tai tunnet painetta, kipua tai pistelyä.
Onko ristisideleikkauksen jälkeinen tutkimus myös kuntoutusohje?
Ei. Osallistujilla oli tietty leikkaus ja mittaustilanne. Tiivistelmä ei määritä, mitä polvesi nyt kestää. Keskustele liikevalinnasta ja jalkaterän asennosta hoitavan ammattilaisen kanssa. Arvioituta jatkuvat, pahenevat tai selittämättömät oireet äläkä harjoittele terävän kivun läpi.
