Kuinka monta Nordic curlia viikossa? Pieni ja suuri määrä

Laske ensin, mitä todella teet

Harjoitustiheys, sarjat ja toistot kuvaavat eri asioita. Tiheys kertoo, kuinka usein teet liikettä. Sarjat jakavat yksittäisen harjoituksen työn. Todella tehtyjen Nordic-toistojen kokonaismäärä kuvaa harjoitusmäärää. Mikään näistä luvuista ei yksin kerro kunkin toiston vaativuutta.

Kirjaa myös avustus, liikerata ja suoritus. Lyhyt liike runsaalla käsituella ei automaattisesti vastaa pidempää laskeutumista vähäisemmällä avulla. Älä laske muiden takareisiliikkeiden toistoja samaan Nordic-annokseen. Pelkkä summa ilman suorituksen taustatietoja voi johtaa harhaan.

Mitä pieniä ja suuria määriä vertailevat tutkimukset kertovat?

Preslandin ryhmä tutki kahtakymmentä vapaa-ajallaan liikkuvaa miestä. Kahden yhteisen totutteluviikon jälkeen seurasi neljä viikkoa pienellä tai suurella Nordic-määrällä. Molemmissa ryhmissä mitattu polven koukistajien eksentrinen voima ja kaksipäisen reisilihaksen pitkän pään lihassyykimppujen pituus kasvoivat. Pieni, tietty ryhmä ja juuri nämä ohjelmat eivät osoita yleistä vähimmäisannosta tai vammoja ehkäisevää vaikutusta (Presland et al., 2018).

Amundsenin ryhmä satunnaisti 45 naisjalkapalloilijaa kahteen kauteen valmistavaan ohjelmaan. Suuri määrä sisälsi 21 harjoitusta ja yhteensä 538 toistoa, pieni määrä kymmenen harjoitusta ja 144 toistoa kahdeksan viikon aikana. Suurempi määrä ei tuottanut havaittavasti suurempaa vaikutusta tutkittuihin tuloksiin. Tämä ei todista jokaisen pienemmän ohjelman riittävyyttä tai lisätyön haitallisuutta (Amundsen et al., 2022).

Huomioi mittaustapa: molemmat ryhmät paransivat suurinta eksentristä voimaa Nordic-kohtaisessa testissä. Toisella testillä mitattu eksentrinen vääntömomentti, hyppykorkeus ja sprinttisuoritus eivät muuttuneet havaittavasti. Voima ja vääntömomentti ovat eri tuloksia. Parempi testitulos ei siis lupaa nopeampaa sprinttiä tai vähemmän vammoja (Amundsen et al., 2022).

Myös kesto vaatii taustaa. Tässä jalkapallotutkimuksessa Nordic-kohtaisen voiman muutos oli tilastollisesti havaittava kuuden viikon, mutta ei neljän viikon kohdalla. Älä päättele kaikkien tarvitsevan vähintään kuutta viikkoa. Havainto liittyy tutkimuksen osallistujiin, mittausajankohtiin ja kahteen ohjelmaan (Amundsen et al., 2022).

Kirjaa harjoitus ennen määrän lisäämistä

Kirjoita harjoituksen jälkeen yhdelle riville versio, avustus, tehdyt sarjat ja toistot, liikerata sekä lopettamisen syy. Merkitse myös saman päivän muu raskas harjoittelu. Kuvaat harjoittelua, et lääketieteellistä pistemäärää tai varmaa edistymistä. Kirjaa, mihin vertailulla haet vastausta. Saman liikkeen hallinta vaatii eri tietoja kuin koko ohjelman sovittaminen jalkapalloon.

Vertaa vain samaa tehtävää kuvaavia merkintöjä. Jos suoritus muuttui, merkitse vertailuasetelman muuttuneen. Näin useammat toistot runsaammalla avulla eivät automaattisesti tarkoita parempaa suoritusta. Jätä tekemätön harjoitus tyhjäksi tai merkitse sen peruuntuminen; älä kirjaa suunnitelmaa tehdyksi työksi.

Havainnekuva liikkeen katsomisesta jälkikäteen; puhelimen kuva ei mittaa voimaa eikä todista harjoittelun tulosta.

Voit kysyä täsmällisesti: muuttuiko suoritukseni, määräni vai molemmat? Konkreettiseen jalkapalloviikkoon on erillinen Nordic hamstring curl -ohjelma jalkapalloilijoille. Tämä sivu auttaa tulkitsemaan määrää koskevaa näyttöä eikä luo uutta kausiohjelmaa.

Pidä asetelma vertailukelpoisena

Nordic curlissa olet polvillasi nilkat kiinnitettyinä matalalle ja symmetrisesti. Laske kehoa polvista hallitusti eteenpäin lantio ja vartalo samassa linjassa. Pidä kädet valmiina ottamaan vastaan. Valitse liikerata, jota pystyt jarruttamaan; hallitsematon kaatuminen ei ole uusi onnistunut toisto.

Käytä vain tukevaa ovea, penkkiä tai aitarakennetta, joka soveltuu kiinnitykseen ohjeiden mukaan. Tarkista vakaus, hihnan asento, lukitus, polvitila ja vapaa vastaanottotila ennen jokaista harjoitusta. Kokeile kiinnitystä ensin kevyesti. Irrallinen penkki, liikkuva aita tai sopimaton ovi ei käy ankkuriksi. Kotona tehtävien Nordic curlien ohje käsittelee asennusta, ei optimaalista viikkoannosta.

Kuva näyttää alkuasennon, ei kokonaista toistoa tai kaiteen kantavuuden tarkistusta.

Koko liikkeestä kerrotaan Nordic hamstring curl -oppaassa. Jos haluat ensin valita mittauskohteen, lue voiman ja lihaskasvun vertailu Nordic-kotiharjoittelussa. Tavoitteen valinta ja annosten vertailu ovat eri päätöksiä.

Lopeta, jos tunnet terävää kipua, voima heikkenee yllättäen tai ankkuri siirtyy. Anna sopivan terveydenhuollon ammattilaisen arvioida uudet, voimakkaat tai jatkuvat oireet. Olemassa olevan vamman yhteydessä yleinen määrätutkimus ei ratkaise liikkeen tai kuormituksen sopivuutta.

Usein kysytyt kysymykset

Onko suurempi Nordic-määrä aina parempi?

Ei. Suurempi määrä ei tuottanut suurempaa vaikutusta naisjalkapalloilijoiden tutkittuihin voima-, hyppy- ja sprinttituloksiin. Pieni määrä ei tämän perusteella ole kaikille optimaalinen, eikä kaikkien mahdollisten ohjelmien vaikutusta tunneta (Amundsen et al., 2022).

Saanko tutkimuksista ihanteelliset sarjat ja toistot?

Et. Tutkimukset vertaavat kokonaisia ohjelmia tietyissä ryhmissä. Käytä lukuja vertailun ymmärtämiseen, älä henkilökohtaisena ohjeena. Kirjaa ensin todella tehty työ ja keskustele annoksesta suhteessa tavoitteeseen, suoritukseen ja muuhun kuormitukseen.

Todistaako parempi Nordic-voimatesti nopeamman sprintin?

Ei. Naisjalkapalloilijoiden Nordic-kohtainen voimatulos parani, mutta sprintti, hyppykorkeus ja eksentrinen vääntömomentti eivät muuttuneet havaittavasti. Eri testitulokset on pidettävä erillään, eikä yhden paranemisesta voi päätellä toisen paranemista (Amundsen et al., 2022).

Määrääkö nilkkojen kiinnitys tarvittavat toistot?

Ei. Sopiva, tarkistettu kiinnitys on osa asetelmaa. Se ei valitse tavoitetta tai viikkomäärää. Myös pysyvässä asetelmassa liikeversion, avustuksen ja kokonaiskuormituksen tulee sopia omaan tilanteeseesi.