Juoksukengät voimaharjoittelussa: milloin vaihdat kengät?

Valitse kengät harjoitustehtävän mukaan

Tee valinta ennen painon lisäämistä. Olennaiset kysymykset määräytyvät liikkeen, eivät kuntosalin ovessa olevan kyltin mukaan. Taulukko on käytännön päätöksenteon apu, ei testattu turvallisuuspisteytys tai ostosuositus.

Jos et hallitse liikettä, kevennä sitä ensin. Kengänvaihto ei korvaa maastavetotekniikan opettelua.

Kannan korkeus, pohjan jämäkkyys ja istuvuus ovat eri asioita

Korotettu kanta liittyy jalan asentoon; vaimennus ja pohjan jämäkkyys liittyvät jalan alla olevaan rakenteeseen. Älä siksi katso vain pohjan paksuutta. Tarkista myös, pysyykö kantapää kengässä ja pitääkö kiinnitys jalan mukavasti paikallaan. Nauhojen kiristäminen ei itsessään tee joustavasta pohjasta jämäkkää.

Tutkimus käsittelee pääasiassa takakyykkyä, jossa tanko on selän päällä. Neljäntoista tutkimuksen katsaus kuvaa kenkien ja kannan korotuksen yhteyttä asennon ja nivelkuormituksen muutoksiin. Pohjan jäykkyyden ja kannan korkeuden erilliset vaikutukset sekä tulosten soveltaminen aloittelijoihin ja naisiin vaativat lisätutkimusta (Pangan & Leineweber, 2021). Tämä tukee tehtäväkohtaista vertailua, ei yleispätevän voittajan nimeämistä.

Pienessä yhdeksän miehen tutkimuksessa nilkan dorsifleksio oli juoksukengillä kyykätessä suurempi kuin painonnostokengillä tutkituilla kuormilla. Kyse oli välittömistä liikemittauksista, ei paremmasta harjoittelutuloksesta kuukausien jälkeen (Whitting et al., 2016).

Tämä havainnollistava kirjastokuva esittää maljakyykkyä kahvakuulalla. Kuvatut tutkimukset käsittelivät takakyykkyä; kuva ei todista näkyvien kenkien ominaisuuksia tai soveltuvuutta.

Suunnittele vaihto juoksun ja lämmittelysarjojen väliin

Kirjoita etukäteen, mikä voimaliike seuraa juoksua. Ota tarvittaessa toinen pari valmiiksi ja aloita lämmittelysarjat vasta valinnan jälkeen. Älä muuta vertailussa samanaikaisesti kenkiä, painoa ja liikeversiota: silloin et tiedä, mistä havaittu ero johtui. Käytä kevyttä, tuttua suoritusta ja noudata salin sääntöjä.

Kaksi kuvitteellista tilannetta havainnollistaa päätöstä. Noor juoksee salille ja aikoo sen jälkeen kyykätä. Hän ottaa toisen hyvin istuvan parin mukaan, koska nykyiset kengät häiritsevät kyseistä liikettä. Hän vaihtaa ennen kevyitä sarjoja ja tarkistaa suorituksen uudelleen. Vaihto vastaa näin konkreettiseen kokemukseen.

Sam juoksee hetken juoksumatolla ja tekee sen jälkeen lähinnä istumaliikkeitä. Tarvittavat tukipisteet eivät tuota ongelmaa. Pelkkä juoksun ja voimaharjoittelun yhdistäminen ei siis ole syy ostaa automaattisesti toisia kenkiä. Jos hän myöhemmin valitsee uuden seisten tehtävän liikkeen, hän arvioi sen uudelleen.

Haluatko tehdä lisäksi Nordic curl -liikkeen?

Kenkävalinta on erillinen päätös. Vain jos valitset lisäksi itsenäisesti Nordic curl -liikkeen, Nordbelt täydentävänä harjoitteluvälineenä voi olla merkityksellinen molempien nilkkojen kiinnittämiseen. Väline ei korvaa kenkiä, kyykkytekniikkaa tai harjoitussuunnitelmaa eikä lupaa parempaa suorituskykyä. Nordic hamstring curl -opas auttaa ensin ymmärtämään, mitä tämä toinen liike sisältää.

Yksityiskohta nilkkojen kiinnityksestä erillisessä Nordic-asetelmassa; kuva ei havainnollista kyykkyyn tai juoksuun sopivaa kenkävalintaa.

Usein kysytyt kysymykset

Ovatko juoksukengät huono valinta voimaharjoitteluun?

Näin ei voi sanoa kaikista liikkeistä ja kengistä kerralla. Tutkimuksessa, johon osallistui 24 kokenutta painonnostajaa, nivelmomenttien jakautuminen takakyykyssä vaihteli paljasjaloin, juoksukengillä ja painonnostokengillä tehtyjen suoritusten välillä. Kyse oli välittömistä biomekaanisista eroista, ei mitatuista vammariskeistä tai pitkäaikaisesta lihaskasvusta (Southwell et al., 2016). Kysy ensin, mitä harjoittelet ja miten nykyinen kenkä toimii siinä tehtävässä. Pelkkä kenkäluokan nimi ei riitä hylkäämään jokaista paria. Myöskään miellyttävä tunne ei yksin osoita suojaa vammoilta.

Tarvitsenko kyykkyyn aina painonnostokengät?

Et. Saatavilla olevat tutkimukset eivät aseta tällaista yleisvaatimusta. Kannan korotus voi muuttaa kyykkyasentoa, mutta tutkitut ryhmät ja kenkärakenteet vaihtelevat (Pangan & Leineweber, 2021). Arvioi istuvuus, kontakti alustaan ja suoritus kevyellä kuormalla ennen ostopäätöstä. Erilainen asento ei ole automaattisesti parempi omaan tavoitteeseesi. Pyydä valmentajaa seuraamaan, jos et osaa erottaa, johtuuko ongelma kengästä, liikkeestä vai valitusta kuormasta. Selvitä tämä ero ensin.

Voinko juosta ja harjoitella voimaa samalla parilla?

Se voi olla käytännöllistä, kun pari sopii molempiin suunniteltuihin tehtäviin. Kirjaa etukäteen, oletko juoksun jälkeen lähinnä istuen, maaten vai seisten kuorman kanssa. Arvioi seisomatehtävä lämmittelyssä. Jokaiseen harjoituksen osaan ei tarvita eri paria. Jos jokin häiritsee, suunnittele rajattu vertailu tai muokkaa liikettä. Juoksijan takareisiharjoitteiden opas käsittelee muita täydentävän harjoittelun valintoja; kenkävalinta ei ratkaise, mitä liikkeitä tarvitset.

Onko paljasjalkaharjoittelu parempi ratkaisu kuin kenkien vaihto?

Nivelmomenttien vertailusta ei voi päätellä sitä. Paljasjaloin harjoittelu oli yksi takakyykkytutkimuksen koeolosuhde, ei yleinen kuntosalisuositus (Southwell et al., 2016). Huomioi alusta, välineet ja salin säännöt. Älä riisu kenkiä kesken raskaiden sarjojen vain kokeillaksesi uutta tunnetta. Toinen hyvin istuva pari tai kevyempi liikeversio voi mahdollistaa käytännön vertailun. Jos sinulla on yksilöllinen jalkavaiva tai määrätyt jalkineet, sovita valinta jo saamaasi ammattilaisen ohjeeseen.

Mitä jos horjun edelleen kenkien vaihtamisen jälkeen?

Älä lisää painoa enempää. Arvioi uudelleen istuvuus, alusta, tehtävä ja kuorma ja pyydä tarvittaessa valmentajaa tarkastelemaan suoritusta. Muuta yksi asia kerrallaan, jotta saat käyttökelpoisen havainnon. Kirjaa esimerkiksi, että jalka liukuu kengässä tai hallinta katoaa tietyssä syvyydessä. Se auttaa enemmän kuin pelkkä maininta kengän epävakaudesta. Lopeta kuormittava liike kivun ilmetessä; jatkuvat tai selittämättömät oireet tarvitsevat arviota, eivät loputonta välineiden kokeilua.