Askling-protokolla: harjoitteet, vaiheet ja turvallinen eteneminen
Askling-protokolla on takareisivamman kuntoutusmalli, jossa hallitut lengthening-harjoitteet ovat keskiössä. Se ei ole jäykkä viikko-ohjelma, vaan tapa palauttaa pidemmät lihaspituudet, hallinta ja urheilua muistuttava kuormitus. Tunnetuimmat harjoitteet ovat Extender, Diver ja Glider. Akuutteja takareisivammoja koskevassa tutkimuksessa lengthening-painotteinen protokolla tuki nopeampaa paluuta täyteen harjoitteluun, mutta ajoitus ja kuormituksen sieto ovat edelleen ratkaisevia (Askling et al., 2014).
Mikä Askling-protokolla on?
Protokollaa kutsutaan usein L-protokollaksi. Takareisiä kuormitetaan hallitusti, kun lihas pitenee. Tavoitteena ei ole kova venytys vaan aktiivinen jännitys, jonka urheilija pystyy hallitsemaan.
Se on hyödyllinen, kun tavoitteena on myöhemmin sprintata, kiihdyttää, jarruttaa tai ojentaa jalkaa. Ensivaiheeseen sopii ensin takareisivamman opas. Tämä artikkeli keskittyy Askling-linjaan. takareisivamman opas.
Protokolla ei korvaa arviota. Diagnoosi, kuormituksen sieto, voima, kipureaktio ja lajivaatimus pitää yhdistää (Erickson and Sherry, 2017; Hickey et al., 2022).
Askling-protokolla takareidelle: milloin se sopii?
Se sopii yleensä, kun akuutti reaktio on rauhoittunut ja liike onnistuu hallitusti. Kävelyn, portaiden ja kevyiden bridge- tai hinge-liikkeiden pitäisi olla ennustettavia.
Jos harjoittelu sattuu selvästi, aloita alempaa. Kivun kanssa tehtävien takareisiharjoitteiden opas on silloin parempi. Fysioterapiaan tarkoitettu takareisiprotokolla antaa laajemman kehyksen. takareisiharjoitteet kivun kanssa. takareisiprotokolla fysioterapiaan.
Harjoitteet: Extender, Diver ja Glider
Extender
Extender on usein rauhallisin aloitus. Urheilija makaa selällään, nostaa jalan ja ojentaa polven hallitulla alueella.
Diver
Diver muistuttaa lonkkasaranaa, jossa tarvitaan tasapainoa ja keskivartalon hallintaa. Glider on yleensä raskaampi: toinen jalka liukuu eteen samalla kun takareisi jarruttaa pitkää asentoa.
Glider
Koska Glider vaatii enemmän jarruttavaa hallintaa, se kuuluu myöhempään vaiheeseen. Ruotsalaisessa sprintereitä ja hyppääjiä koskevassa tutkimuksessa lengthening-protokolla palautti täyteen harjoitteluun nopeammin kuin tavanomaisempi protokolla (Askling et al., 2014).
Miten edetä turvallisesti
Etene reaktion, ei kalenterin mukaan. Aloita vähäoireisista liikkeistä, lisää Extender rauhallisesti, käytä Diveria kun lonkka ja tasapaino pysyvät hyvinä, ja lisää Glider vasta kun aiemmat vaiheet ovat ennustettavia.
Katsaukset viittaavat siihen, että lengthening-harjoitteet voivat auttaa, mutta kokonaisuus vaatii myös etenemiskriteerit, juoksukuormituksen ja paluupäätökset (Pas et al., 2015; Green et al., 2020).
Mihin Nordbelt sopii myöhemmin
Nordbelt ei ole Askling-protokollan aloituskohta. Ensin perusharjoitteiden pitää sopia. Myöhemmin vakaa nilkkakiinnitys voi auttaa Nordiceissa, avustetuissa Nordiceissa tai muussa polvipainotteisessa takareisivoimassa.
Nordic hamstring curl ei ole Askling-harjoite, mutta se voi olla mukana myöhemmässä voimavaiheessa. Käytä Nordbeltia toistettavaan tekniikkaan, älä vaiheiden ohittamiseen. Nordic hamstring curl. Nordbelt.
Yleiset virheet
Yleisiä virheitä ovat liian aikainen aloitus, jokaisen liikkeen muuttaminen kovaksi venytykseksi, Gliderin vaikeuttaminen liian nopeasti ja lajitehtävän unohtaminen.
FAQ
1
Ei. Se voi olla hyödyllinen, mutta ei sovi jokaiseen vammaan tai vaiheeseen. Terävä kipu tai epäselvä diagnoosi pitää arvioida ensin.
2
Extender on selinmakuulla tehtävä harjoite, jossa jalka nostetaan ja polvi ojennetaan turvallisella alueella.
3
Diver korostaa lonkkasaranaa, tasapainoa ja hallintaa. Glider kuormittaa takareittä pidemmässä asennossa.
4
Osa voidaan tehdä kotona, jos tekniikka ja reaktio pysyvät rauhallisina. Myöhempi voimatyö vaatii turvallisen kiinnityksen.
5
Ei. Askling käyttää lengthening-harjoitteita; Nordic on erillinen eksentrinen voimaharjoite.
