Reielihaste harjutused sõudmiseks: tugevam tõmme, kontroll ja kiirendus
“Selge, kasulik ja ilma tarbetu keerukuseta.”
Reielihaste harjutused sõudmiseks peaksid tugevdama tõmmet, jalatõuget, keretüve kontrolli ja kiirendusi nii, et alaselg või põlved ei võtaks lisakoormust üle. Alusta puusa ja vaagna kontrollist, lisa seejärel ekstsentriline jõud ning kasuta Nordic hamstring curl'i alles siis, kui baas talub koormust.
Põhipunktid
Hea reielihaste treening sõudjale ühendab puusajõu drive-faasis, keretüve kontrolli catchist finishini ja ekstsentrilise kontrolli korduva koormuse jaoks. Sõudmistulemus sõltub tehnikast, füsioloogiast, jõu tootmisest ja koordinatsioonist (Yusof et al., 2022; Rodriguez et al., 1990).
Kasuta seda artiklit sõudmisele suunatud lisana üldisele reielihaste harjutuste juhendile. Vali alguses kaks liigutust ja suurenda alles siis, kui tõmbe tunne, selg ja taastumine püsivad stabiilsed.
Miks sõudmine koormab reielihaseid teistmoodi
Catchis vajavad puus, põlv ja kere tugevat algasendit. Drive'is toodavad jõudu jalad ja puusad. Finishis tuleb hoida pinget ilma alaseljale rippumata. Ergomeetril koguneb kiiresti palju kordusi samades nurkades.
Sõudmisvigastuste ülevaated rõhutavad treeningmahtu, tehnikat ja sõudeliigutuse erijõude (Rumball et al., 2005; Hosea ja Hannafin, 2012).
Millest alustada?
Alusta glute bridge'ist kannasurvega, puusahingest pulgaga, hamstring walkout'ist, ühe jala Romanian deadlift'ist, slider leg curl'ist, aeglasest RDL-ist, abistatud Nordic hamstring curl'ist ja alles siis täisversioonist.
7 harjutust sõudjale
1. Glute bridge kannasurvega
Tõsta vaagen rahulikult ja tõmba kandu kergelt enda poole ilma neid liigutamata.
2. Puusahinge pulgaga
Hoia kontakt peaga, ülaselja ja vaagnaga. Liikumine algab puusast.
3. Hamstring walkout
Kõnni kandadega sillast välja ja peatu enne, kui vaagen langeb.
4. Ühe jala Romanian deadlift
Hoia vaagen sirge ja vii puus taha. See aitab, kui väsimus toob küljele vajumise.
5. Slider leg curl
Siruta aeglaselt, tõmba kontrollitult tagasi ja hoia puusad üleval.
6. Aeglane Romanian deadlift
Lasku kolm sekundit, peatu korraks ja tõuse kontrollitult mõõduka raskusega.
7. Abistatud Nordic hamstring curl
Nordicud võivad toetada ekstsentrilist jõudu ja vigastusriskide vähendamist, kuid edenemine peab olema järkjärguline (van Dyk et al., 2019; Bourne et al., 2018; Rudisill et al., 2023).
Nädalaplaan
Enamasti piisab kahest lühikesest jõuplokist. Raskemad ekstsentrilised reielihaste harjutused sobivad mõõduka sõudepäeva järel või eraldi jõupäeval. Võistluse lähedal vähenda mahtu.
FAQ
Milline reielihaste treening sobib sõudjale?
Bridge, hip hinge, walkout ja sliderid esmalt; RDL ning Nordicud hiljem.
Kas Nordic hamstring curl sobib sõudjale?
Jah, kui see algab abistatult ja väikese mahuga.
Kuidas vähendada reielihaste probleeme?
Juhi kogukoormust, hoia tehnika väsimuse all puhas ja suurenda jõutööd aeglaselt.
