Reie tagakülje harjutused CrossFitiks: tugevamad tõsted, hüpped ja sprindid
“Selge, kasulik ja ilma tarbetu keerukuseta.”
CrossFiti reie tagakülje harjutused peaksid tegema sind tugevamaks hinge-liigutustes, kükkides, hüpetes, sled pushides, lühikestes sprintides ja pikkades WODides, ilma et iga nädal tekiks tugev lihasvalu. Alusta kontrollist ja puhtast puusaliigutusest, lisa seejärel ekstsentriline jõud ning kasuta Nordic hamstring curli siis, kui baas on stabiilne.
Peamised punktid
Hea CrossFiti hamstringutreening ühendab puusajõu deadliftideks ja kettlebell swingideks, ekstsentrilise kontrolli hüpeteks ja sprindilaadseks tööks ning doseerimise, mis hoiab WODi kvaliteeti. CrossFiti vigastuste uuringutes korduvad tihti õlg, selg ja põlv, kuid praktiliselt loevad väsimus, tehnika ja koormus (Weisenthal et al., 2014; Gardiner et al., 2020).
Kasuta seda artiklit CrossFiti-spetsiifilise lisana üldisele juhendile reie tagakülje harjutustele.
Miks CrossFit koormab reie tagakülge teisiti
Deadliftid, swingid, box jumpid, double underid ja olümpiatõsted võivad samal nädalal reie tagakülge eri viisidel koormata. Vaja on puusaliigutust, ekstsentrilist kontrolli ja kohalikku taluvust.
CrossFiti riskitegureid käsitlenud süstemaatiline ülevaade leidis seoseid treeningkoormuse ja varasema vigastusega, kuid rõhutas piiratud tõendusmaterjali (Mehrab et al., 2023).
Millest alustada?
Alusta hip hinge’ist, bridge’ist, ühe jala Romanian deadliftist, walkoutist, slider leg curlist, tempo-RDL-ist, assisted Nordicust ja alles siis täis-Nordicust.
Paljudele piisab viiest esimesest sammust. Rasked variandid ei sobi samale päevale raskete deadliftide, suure swingimahu või hüpeterohke WODiga.
Parimad CrossFiti harjutused reie tagaküljele
Vali kaks või kolm: aeglane hinge, bridge, ühe jala RDL, walkout, slider curl, tempo-RDL ja assisted Nordic. Rohkem slider-edenemisi leiad juhendist hamstringu slider-harjutustele.
Harjutuse valik on oluline, sest eri liigutused muudavad aktivatsiooni ja kohanemist erinevalt (Bourne et al., 2018).
Nordic hamstring curl CrossFitis
Nordic sobib, kui baaskontroll on olemas ja vajad kompaktset ekstsentrilist stiimulit. See sobib halvemini igapäevaseks lõpuosaks või väsimustestiks.
Enamik tõendeid tuleb võistkonnaaladest; Nordicuga programmid vähendasid hamstringuvigastusi võrreldes kontrollprogrammidega (van Dyk et al., 2019). Laiem analüüs leidis samuti, et ekstsentriline tugevdamine võib parandada vigastuste esinemist ja riskitegureid (Rudisill et al., 2023).
Alusta kord nädalas kahe 3-5 abistatud korduse seeriaga ja loe tehnika kohta juhendist Nordic hamstring curl. Nordbelt annab madala ja stabiilse hüppeliigese fikseerimise korduvateks solo-Nordicuteks.
Nädalaplaan
Arvesta kogu tagumise ahela koormust: deadliftid, cleanid, snatchid, swingid, wall ballid, box jumpid, jooksuintervallid ja sled work. Paiguta raske ekstsentriline töö eemale kõige raskemast hinge-päevast.
Raskemate variantide jaoks kasuta juhendit ekstsentrilistele hamstringu harjutustele.
Riski vähendamine ilma vale kindluseta
Ükski harjutuste nimekiri ei võta riski täielikult ära. Varasemad vigastused, koormushüpped, uni, tehnika, liikuvus ja väsimus on olulised. Võid siiski parandada taluvust ja doseerimist.
Jalgpallurite uuring näitas, et Nordic-treening ei paranda automaatselt sprindivõimet (Ishoi et al., 2018). CrossFitis on hamstringutreening seega osa baasist, mitte tehnika ega tempo asendaja.
Korduma kippuvad küsimused
Millised harjutused on kõige olulisemad?
Alusta hip hinge’ist, ühe jala RDL-ist, slider leg curlist ja assisted Nordicust. Need katavad puusakontrolli, tasakaalu, ekstsentrilise jõu ja raskema põlvepainutuse.
Kui tihti treenida WODide kõrval?
Enamikule piisab üks kuni kaks korda nädalas. Hoia üks sessioon kerge ja eralda raske ekstsentriline töö deadliftidest, cleanidest ja paljudest hüpetest.
Kas CrossFiti vigastusi saab ennetada?
Täielikult mitte. Välditavat riski saab vähendada parema jõu, tehnika, aeglase mahu kasvu ja väsimuse juhtimisega.
