Korvpalli hamstringi harjutused: tugevamad hipped, pidurdused ja maandumised
“Selge, kasulik ja ilma tarbetu keerukuseta.”
Korvpalli hamstringi harjutused peavad sobima hupete, maandumiste, pidurduste, suunamuutuste ja luhikeste kiirendustega. Paar juhuslikku jala painutust parast treeningut on liiga kitsas. Hea plaan seob maandumise kontrolli, puusajou, ekstsentrilise kontrolli, uhe jala stabiilsuse ja rahulikud Nordicud.
Luhidalt
Korvpall koormab hamstringe lauapallides, close-out liikumistes, jarssudes peatustes ja uutes kiirendustes madalast asendist. NBA 17 hooaja andmed naitavad hamstringi venitusi korduva vigastuste kategooriana (Drakos et al., 2010). See taiendab juhendit hamstringi harjutused.
Miks korvpall koormab hamstringe
Sa ei jookse ainult otse: sa hipped, maandud, pidurdad ja poorad kitsal alal. Korvpalli neuromuskulaarsete soojenduste ulevaade toetab tasakaalu, jõu ja mitmeosalisi programme alajase vigastuste kontekstis (Davis et al., 2021).
Millest alustada?
Glute bridge, hamstring walkout, split squat hold, uhe jala Romanian deadlift, sliding leg curl, lateral lunge ja abistatud Nordic hamstring curl.
Arenda Nordic curl’i esimesest kordusest 10. nädalani.
Konkreetne 7-leheküljeline kava: edene nädal-nädalalt, ilma liigse kiirustamiseta.
- 01Selge areng nädalast nädalasse
- 02Tehnika ja välditavad vead
- 03Lihtne päevik, mida päriselt kasutad
≤51%
✓Teaduspõhine
Van Dyk et al., 2019: NHE-kavade metaanalüüs. Ei mõõda Nordbelti ega selle kava mõju.
Ava allalaadimisleht uuesti või vaata meie saadetud e-kirja.
Ava allalaadimisleht ↗6 parimat harjutust
1. Glute bridge
Tosta puusad ja tommba kannad kergelt enda poole.
2. Hamstring walkout
Liigu sillast vaikeste sammudega edasi.
3. Split squat hold
Hoia madalat asendit kontrollitult.
4. Uhe jala Romanian deadlift
Liigu puusast ja hoia vaagen stabiilne.
5. Sliding leg curl
Libista aeglaselt valja ja tule kontrollitult tagasi.
6. Abistatud Nordic
Kinnita pahkluud, lasku aeglaselt ja aita katega. Nordic hamstring exercise programmidega seostatakse vaiksemat hamstringi vigastuste riski, kui koormus kasvab jarjekindlalt (van Dyk et al., 2019).
Uurimistulemused kehtivad uuritud programmide ja osalejate kohta. Selle lehe harjutuskava ei ole eraldi katsetatud selle spordiala vigastuste ennetamise programmina. Kasuta pakutud kava praktilise näitena ning kohanda seda oma treeningu ja taastumise järgi.
Nordic korvpallis
Nordic sobib madala doosiga. Kuus nadalalt neuromuskulaarset treeningut parandas kolledzi korvpalluritel tasakaalu, maandumismehaanikat ja joudu (Pfile et al., 2016). Vaata Nordic hamstring curl ja juhend.
Nadalaplaan
Ara pane rasket ekstsentrilist tood kohe enne mangu. Uks blokk voib olla bridges ja uhe jala kontroll, teine sliders voi abistatud Nordicud. Rohkem variante: ekstsentrilised hamstringi harjutused.
Riski vahendamine
Ukski harjutus ei kaota koiki riske. Astmeline koormus, taastumine ja parem maandumine aitavad. Nordic hamstring curl plaan on vordluseks, kui kohandad mahu korvpallile. Nordbelt aitab pahkluud stabiilselt fikseerida.
KKK
Mis on tahtsaim?
Bridges, walkouts, uhe jala RDL, sliding curls ja abistatud Nordicud.
Kas Nordic sobib?
Jah, kui alustad abistatult ja vaikselt.
Kui sageli?
Uks kuni kaks luhikest korda nadalas.
Kas vigastusi saab valistada?
Ei, kuid koormustaluvust saab parandada.
