Reie tagakülje harjutused korvpalliks: hüpped ja pidurdused
Korvpalli hamstringi harjutused peavad sobima hüpete, maandumiste, pidurduste, suunamuutuste ja lühikeste kiirendustega. Paar juhuslikku jala painutust pärast treeningut on liiga kitsas. Hea plaan seob maandumise kontrolli, puusajõu, ekstsentrilise kontrolli, uhe jala stabiilsuse ja rahulikud Nordicud.
Lühidalt
Korvpall koormab hamstringe lauapallides, close-out liikumistes, jarssudes peatustes ja uutes kiirendustes madalast asendist. NBA 17 hooaja andmed näitavad hamstringi venitusi korduva vigastuste kategooriana (Drakos et al., 2010). See täiendab juhendit hamstringi harjutused.
Miks korvpall koormab hamstringe
Sa ei jookse ainult otse: sa hüpped, maandud, pidurdad ja pöörad kitsal alal. Korvpalli neuromuskulaarsete soojenduste ülevaade toetab tasakaalu, jõu ja mitmeosalisi programme alajase vigastuste kontekstis (Davis et al., 2021).
Millest alustada?
Glute bridge, hamstring walkout, split squat hold, uhe jala Romanian deadlift, sliding leg curl, lateral lunge ja abistatud Nordic hamstring curl.
Arenda Nordic curl’i esimesest kordusest 10. nädalani.
Konkreetne 7-leheküljeline kava: edene nädal-nädalalt, ilma liigse kiirustamiseta.
- 01Selge areng nädalast nädalasse
- 02Tehnika ja välditavad vead
- 03Lihtne päevik, mida päriselt kasutad
≤51%
✓Teaduspõhine
Van Dyk et al., 2019: NHE-kavade metaanalüüs. Ei mõõda Nordbelti ega selle kava mõju.
Ava allalaadimisleht uuesti või vaata meie saadetud e-kirja.
Ava allalaadimisleht ↗6 parimat harjutust
1. Glute bridge
Tõsta puusad ja tommba kannad kergelt enda poole.
2. Hamstring walkout
Liigu sillast vaikeste sammudega edasi.
3. Split squat hold
Hoia madalat asendit kontrollitult.
4. Uhe jala Romanian deadlift
Liigu puusast ja hoia vaagen stabiilne.
5. Sliding leg curl
Libista aeglaselt välja ja tule kontrollitult tagasi.
6. Abistatud Nordic
Kinnita pahkluud, lasku aeglaselt ja aita kätega. Nordic hamstring exercise programmidega seostatakse vaiksemat hamstringi vigastuste riski, kui koormus kasvab järjekindlalt (van Dyk et al., 2019).
Uurimistulemused kehtivad uuritud programmide ja osalejate kohta. Selle lehe harjutuskava ei ole eraldi katsetatud selle spordiala vigastuste ennetamise programmina. Kasuta pakutud kava praktilise näitena ning kohanda seda oma treeningu ja taastumise järgi.
Nordic korvpallis
Nordic sobib madala doosiga. Kuus nadalalt neuromuskulaarset treeningut parandas kolledzi korvpalluritel tasakaalu, maandumismehaanikat ja jõudu (Pfile et al., 2016). Vaata Nordic hamstring curl ja juhend.
Nädalaplaan
Ara pane rasket ekstsentrilist tood kohe enne mängu. Uks blokk võib olla bridges ja uhe jala kontroll, teine sliders või abistatud Nordicud. Rohkem variante: ekstsentrilised hamstringi harjutused.
Riski vähendamine
Ükski harjutus ei kaota kõiki riske. Astmeline koormus, taastumine ja parem maandumine aitavad. Nordic hamstring curl plaan on võrdluseks, kui kohandad mahu korvpallile. Nordbelt aitab pahkluud stabiilselt fikseerida.
KKK
Mis on tahtsaim?
Bridges, walkouts, uhe jala RDL, sliding curls ja abistatud Nordicud.
Kas Nordic sobib?
Jah, kui alustad abistatult ja vaikselt.
Kui sageli?
Uks kuni kaks lühikest korda nädalas.
Kas vigastusi saab valistada?
Ei, kuid koormustaluvust saab parandada.
