Reie tagakülje lihaste vigastus: kui kaua taastumine aega võtab?
Reielihase vigastusest taastumine ei võta kõigil sama aega. Väiksema vigastusega saab mõnikord suhteliselt kiiresti uuesti üles ehitada, kuid tõsisema vigastuse või halvasti doseeritud tagasituleku korral võtab see kiiresti kauem aega. Kõige olulisem viga pole seega mitte see, et inimesed puhkavad liiga vähe, vaid see, et nad jõuavad liiga vara nädalanumbrini, ilma funktsiooni, koormust ja reaktsiooni vaatamata. Sellest artiklist saate lugeda, mis tegelikult määrab taastumistempo ja millal muutub ülesehitamine loogiliseks.
Lühidalt
Need, kes otsivad reielihase vigastust, kui kaua ei otsi tavaliselt teooriat, vaid juhiseid. Aus vastus on: pole kindlat standardkestust, mis sobiks kõigile. Taastumine sõltub raskusastmest, asukohast, varasemast vigastuste ajaloost, spordikoormusest ja sellest, kui hästi te kogunemist doseerite. Mängu naasmise ja taastusravi süstemaatilised ülevaated näitavad tegelikult, et selged kriteeriumid on kasulikumad kui nädalate arvu pimesi väljaütlemine (Rudisill et al., 2021; Hickey et al., 2017).
Miks pole fikseeritud taastumisaega
Internetis näete sageli lihtsaid taastumise ajakavasid fikseeritud nädalanumbritega. Seda on lihtne lugeda, kuid see on liiga toores. Reie tagakülje lihase lihaskõhu vigastus käitub teisiti kui kaebus kõrgemal kõõluse või kinnituse suunas. Samuti on oluline, kas vigastus tekkis sprindi, kiirenduse või äkilise venitusliigutuse ajal.
Lisaks ei piisa ainult valust. Mõned sportlased tunnevad varakult vähem valu, kuid ei suuda veel kiirust, pidurdusjõudu ega kontrolli tekitada. Just sel põhjusel soovitavad ülevaated vaadata funktsionaalset arengut, mitte ainult aega pärast vigastuse hetke (Hickey et al., 2017).
Mis määrab, kui kiiresti te taastute?
Suurimad tegurid on tavaliselt:
- vigastuse raskus: mida suurem on koekahjustus, seda kauem kulub tavaliselt kogunemine.
- asukoht: kaebused kõrgel kõõluse või kinnituse suunas võivad olla kangekaelsemad
- spordispetsiifiline koormus: sprint, pidurdamine ja laskmine nõuavad rohkem reielihast kui rahulik kõndimine või jalgrattasõit
- vigastuste ajalugu: varasem reielihase vigastus suurendab riski, et taastumine on vähem sujuv
- taastusravi kvaliteet: liiga kiiresti testimine või liiga kaua mitte midagi tegemata ei aita
Praegune ravi- ja taastusraviprotokolle käsitlev kirjandus näitab samuti, et nutikas koormuse tõstmine toimib järjepidevamalt kui täielik passiivsus või liiga varane raske treening (Hickey et al., 2022; Abdulridha et al., 2025).
Arenda Nordic curl’i esimesest kordusest 10. nädalani.
Konkreetne 7-leheküljeline kava: edene nädal-nädalalt, ilma liigse kiirustamiseta.
- 01Selge areng nädalast nädalasse
- 02Tehnika ja välditavad vead
- 03Lihtne päevik, mida päriselt kasutad
≤51%
✓Teaduspõhine
Van Dyk et al., 2019: NHE-kavade metaanalüüs. Ei mõõda Nordbelti ega selle kava mõju.
Ava allalaadimisleht uuesti või vaata meie saadetud e-kirja.
Ava allalaadimisleht ↗Millal saab koormust taas suurendada?
See ei alga lihtsalt siis, kui "ei tunne enam midagi". sisse Paljudel juhtudel saate juba kontrollitult üles ehitada, kui koormus on loogiline ja reaktsioon on juhitav.
Pidage meeles järgmist järjestust: 1. kõigepealt tavaline igapäevane koormus ilma selge suurenemiseta 2. seejärel kerge, kontrollitud pinge 3. seejärel rohkem jõudu ja liikumisulatust 4. alles hiljem rohkem kiirust, sprindi või spordialale omast koormust
Selline struktuur on rohkem kooskõlas sellega, mis on leitud spordi taastusravis: esmalt tolerantsus ja kontroll, seejärel raskemad stiimulid. Seetõttu on esimese-48-tunnine postitus loogiline esimene samm ja alles seejärel treeningule suunatud järelsamm.
Millal võtab taastumine sageli kauem aega?
Taastamine võtab sageli kauem aega kui:
- sprintid uuesti liiga vara või testid täielikult
- valu kõrgel tuhara all või kõõluse poole jääb
- teete sama vea mitu korda konstrueerimisel
- keskendute ainult puhkamisele ja kogute jõudu liiga hilja
- , kui palju spurti või pidurdate, nõuab
See ei tähenda, et pikem taastumine on alati "tõsisem", kuid see tähendab, et tagasitee võib olla keerulisem. Jooksjate ja murdmaasportlaste jaoks on vahe põhiharjutuse ja reaalse võistluskoormuse vahel suur.
Mis on targem kui lihtsalt nädalate lugemine?
Parem esitage need küsimused:
- kas te suudate normaalselt kõndida, ilma et see halveneks?
- Kas suudate järgmisel päeval kerget pinget ilma tagasilöögita taluda?
- kas teie enesekindlus liikumise vastu kasvab?
- taastab teie jõu?
- kas saate hiljem uuesti hakkama suuremate kiiruste või raskemate kassettidega?
Sellepärast on targem vaadelda taastamist kui kriteeriumide kogumit, mitte kui loenduskalendrit. Järgmise faasi jaoks võite jätkata lugemist kodus reielihaste harjutustes või kui soovite uuesti intensiivsema treeningu juurde minna, siis juhendis.
Korduma kippuvad küsimused
Kui kaua kestab kerge reielihase vigastus?
See võib paraneda suhteliselt kiiresti, kuid isegi väiksemate kaebuste korral on kindla aja märkimine eksitav. Kerge vigastus võib tekkida kiiremini kui tõsine, kuid ainult siis, kui igapäevane pinge, kerge pinge ja seejärel suurem koormus on hästi talutav, saate rääkida tõelisest edusammust.
Mis aeglustab taastumist kõige rohkem?
Liiga varane testimine, sprintimine või sundimine aeglustab taastumist sageli rohkem kui pisut liiga ettevaatlik olemine. Liiga kaua mittemidagitegemine võib ka hiljem probleeme tekitada, sest siis oled tagasi nullis algab jõust ja koormustaluvusest.
Kas valuvaba olemine on taas treenimiseks piisav?
Ei. Vähem valu on kasulik, kuid see ei tähenda automaatselt, et hamstring on spurtimiseks, kiirendamiseks või pidurdamiseks valmis. Funktsionaalsed kriteeriumid ja reaktsioon kogunemisele on olulisemad kui lihtsalt valu tase.
Kas ma saan taastumist kiirendada?
Eelkõige saate vältida taastumise asjatut edasilükkamist. Teete seda nutika ehitusega, mitte kiirustades. Puhka seal, kus vaja, kuid seejärel kasvata taas kontrollitult jõudu, liikumist ja koormust.
